Denne grønnsaken inneholder mer kalsium enn melk, men å bearbeide den på denne måten gjør den mer giftig.

Grønne bladgrønnsaker hjelper oss å holde oss sunne og er anerkjent som gode ingredienser for et næringsrikt og sunt daglig måltid.

De fleste bladgrønne grønnsaker er også mørkegrønne grønnsaker, som folk bør spise regelmessig.

Selv om det har mange gode effekter, vil det miste næringsstoffer og til og med forårsake skade hvis det bearbeides feil.

Grønne bladgrønnsaker inneholder mer kalsium enn melk, inkludert spinat, kål, grønnkål, raps, sopp, amarant, søtpotetblader ...

5 feil når du bearbeider grønnsaker som ødelegger alle næringsstoffer og produserer giftstoffer

1. Klargjør grønnsakene før vask, ikke la dem stå for lenge uten koking.

Mange husmødre har for vane å skjære av den ytre delen av grønnsaker, og deretter vaske dem mange ganger for å rengjøre dem. Dette er faktisk en skadelig vane som fører til at grønnsaker mister sine næringsstoffer og iboende helsefordeler.

Det er best å vaske grønnsakene grundig før bearbeiding for å bevare alle næringsstoffene.

Årsaken er at vitaminer i grønnsaker ofte er i flytende form, og de løses lett opp når de vaskes og skylles bort med vann. I tillegg fører det til at store mengder vitaminer i grønnsaker går tapt gjennom vannfordampning når man kutter og vasker grønnsaker uten å koke dem umiddelbart.

2. Tilsetning av for mye olje når du steker grønnsaker

Mange tilsetter for mye olje i wokte grønnsaker, noe som fører til at grønnsakene blir «fulle» av fett. I tillegg vil oljen oppnå en veldig høy temperatur når den varmes opp, noe som fører til at vitaminene i grønnsakene brenner og mister alle næringsstoffene sine.

Det er best å smøre pannen lett med litt olje, og deretter steke over høy varme til den er så vidt gjennomstekt for å minimere tap av næringsstoffer fra grønnsakene.

3. Koking av grønnsaker for mye, for lenge

Ernæringseksperter anbefaler ikke å koke grønne grønnsaker for lenge fordi næringsstoffene og vitaminene i grønnsaker er svært «følsomme». Hvis de kokes over en liten, ulmende flamme over lengre tid, vil de bli fullstendig ødelagt.

Så når du tilbereder denne typen mat, bør du begrense mengden vann du tilsetter for å minimere tapet av vitaminer fra grønnsaken.

4. Å legge grønnsaker i bløt i saltvann for lenge

Mange husmødre har for vane å legge grønnsaker i bløt i saltvann i 30 minutter før koking fordi de er redde for rester av plantevernmidler og ormer. Eksperter sier imidlertid at dette ikke reduserer mengden kjemikalier i grønnsakene, men også endrer smaken på grønnsakene. Å legge rå grønnsaker i bløt i mer enn 10 minutter vil føre til tap av de fleste næringsstoffene.

Den beste måten å sikre at grønnsaker er trygge på er å vaske hvert blad direkte under rennende vann for å fjerne ormeegg, sykdomsfremkallende bakterier og kjemiske rester. Jo lenger grønnsakene bløtlegges, desto mer vitaminer i grønnsakene vil løse seg opp i vannet.

5. Kast de næringsrike delene av grønnsaker

Mange kaster ofte deler når de tilbereder grønnsaker fordi de tror de er uspiselige, for eksempel brokkolistengler og -blader, agurkskall, gulrotskall osv.

Ifølge eksperter inneholder disse delene alltid mange næringsstoffer som andre deler ikke har, og har til og med et mye høyere vitamininnhold. Det er best å vaske og spise dem i stedet for å skjære dem bort.

4 helsefordeler med grønne bladgrønnsaker

En rik kilde til kalsium

Grønne bladgrønnsaker som inneholder mer kalsium enn melk inkluderer spinat, kål, grønnkål, raps, sopp, amarant, søtpotetblader og dill...

Selv om noen grønnsaker inneholder oksalsyre som påvirker kalsiumopptaket, kan mesteparten av oksalsyren fjernes ved å blanchere i kokende vann før koking.

I tillegg er disse grønnsakene også rike på vitamin K, som hjelper med å lagre kalsium i bein, så du bør spise noen grønne bladgrønnsaker hver dag for å supplere med kalsium.

Kontroller blodsukkeret

En gjennomgang publisert i British Medical Journal i 2014 så på 21 000 diabetespasienter som ble fulgt i 4,6 til 23 år på visse dietter.

Resultatene viste at grønne bladgrønnsaker kan redusere risikoen for diabetes betydelig. Hvis mengden grønne bladgrønnsaker økes med 0,2 porsjoner per dag, vil risikoen for diabetes reduseres med 13 %.

Grønne bladgrønnsaker kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Fotoillustrasjon Pixabay

Kan redusere risikoen for lungekreft

Flere studier har vist at det å spise rikelig med grønne bladgrønnsaker kan redusere risikoen for lungekreft.

Blant dem viste en studie på mer enn 60 000 menn i Shanghai (Kina), som ble fulgt i nesten 6 år, at det å øke mengden grønne bladgrønnsaker fra 35 gram/dag til 176 gram/dag vil redusere risikoen for lungekreft med 28 %.

Hjelper hjernen å fungere bedre

Mange studier viser at det å spise mye grønne bladgrønnsaker kan redusere risikoen for lungekreft. Illustrasjonsfoto SH

En studie publisert i det anerkjente akademiske tidsskriftet «Neurology» fant at det å spise en porsjon grønne bladgrønnsaker (omtrent 100 gram) om dagen kan bidra til å forsinke aldersrelatert kognitiv nedgang.

Konvensjonell visdom sier at hjernen din kan bli mindre aktiv når du blir eldre, men å spise mer grønne bladgrønnsaker kan forsinke denne endringen.

Du forventet vel ikke at det å spise mye grønne bladgrønnsaker har så mange fordeler, ikke sant?

Hvilke grønnsaker bør blancheres før de spises?

I fordøyelseskanalen kan oksalsyre og kalsium kombineres for å danne uløselig kalsiumoksalat, noe som reduserer absorpsjonshastigheten av kalsium.

I tillegg vil store mengder oksalsyre som absorberes i blodet øke oksalsyreinnholdet i urinen og øke dannelsen av kalsiumoksalatsteiner.

Så hvis du vil at grønne bladgrønnsaker skal gi et bedre kalsiumsupplement, må du først fjerne oksalsyre.

Du forventet vel ikke at det å spise mye grønne bladgrønnsaker har så mange fordeler, ikke sant? Illustrasjonsfoto SH

Oksalsyre i grønnsaker deles inn i uløselig og løselig. Uløselig oksalsyre er vanskelig å fjerne ved koking, men løselig oksalsyre kan effektivt fjernes ved oppvarming.

Dette er fordi oppvarming kan ødelegge cellestrukturen i grønnsaker og fremme oppløsningen av oksalsyre. Derfor bør du blanchere grønnsaker som inneholder mye oksalsyre i kokende vann før du steker dem.

Grønnsaker med høyt oksalsyreinnhold i grønne bladgrønnsaker inkluderer vannspinat, spinat, sennepsblader, kinakål, amarant... Dette er grønnsaker med et oksalsyreinnhold høyere enn 200 mg/100 g.

Derfor, hvis du vil at grønne bladgrønnsaker skal gi et bedre kalsiumtilskudd, må du først fjerne oksalsyre. Illustrasjonsfoto SH

Bør du spise grønne bladgrønnsaker som har blitt kokt over natten?

Blant alle grønnsaker er det bladgrønnsaker som lettest akkumulerer nitrat. Nitrat produserer nitritt under påvirkning av bakterier, og nitrittinnholdet i bladgrønnsaker er det høyeste blant grønnsaker.

Det mest bekymringsfulle med grønnsaker som er stekt over natten er nitrittproblemet. Det ble utført et eksperiment som sammenlignet nitrittinnholdet i wokket sennepsblader over natten, og resultatene viste at nitrittinnholdet i wokket sennepsblader som ble stående i romtemperatur over natten var svært høyt og overgikk standardene for mattrygghet.

Det var imidlertid ingen signifikant endring i nitrittinnholdet i wokket sennepsblader som ble oppbevart avkjølt ved 4 °C i 24 timer.

Noen eksperimenter har imidlertid funnet at selv om stekt spinat står i kjøleskapet i 16 timer, vil nitritt overstige mattrygghetsstandardene.

Derfor bør du ikke spise bearbeidede grønnsaker over natten, men spise dem rett etter bearbeiding. Selv om nitrittinnholdet i grønne bladgrønnsaker som står over natten ikke overstiger standarden, vil oppvarming og spising føre til at flere næringsstoffer går tapt og smaken blir dårligere.

Grønnsaker med høyt oksalsyreinnhold i grønne bladgrønnsaker inkluderer vannspinat, spinat, sennepsblader, kinakål, amarant... Illustrasjonsfoto Inf.news

Hvordan bearbeide grønne grønnsaker for å bevare næringsstoffene?

Wok raskt

Matlaging ved høye temperaturer vil ødelegge varmefølsomme næringsstoffer, spesielt grønne grønnsaker, men rask wok vil redusere næringstap.

Enkelte studier viser at når grønnsaker wokes ved 160–200 grader Celsius i 1–2 minutter, er næringsretensjonen i grønnsaker så høy som 86–90 %.

Når du steker i wok, bør du imidlertid varme opp pannen med kald olje for å redusere produksjonen av transfettsyrer og kreftfremkallende stoffer. I tillegg bør du tilsette mindre olje og ikke dryppe over med olje før bruk.

I tillegg må grønne bladgrønnsaker med høyt oksalsyreinnhold, som spinat og amarant, blancheres i kokende vann før steking for å fjerne mesteparten av oksalsyren som påvirker kalsiumopptaket.

Grønnsaker bør wokes raskt over høy varme. Illustrasjonsfoto SH

Bland inn litt maisenna og damp til den er kokt.

Vask grønne bladgrønnsaker som selleriblader og krysantemumblader, dryss litt maisenna over, ha i dampkokeren, damp i 2 minutter, drypp deretter over sesamsaus eller hjemmelaget saus (soyasaus, hakket hvitløk, chili, sesamolje) og nyt.

Dampning reduserer kontakt med vann, vannløselige vitaminer går ikke mye tapt, dampetiden er kort, varmefølsomt vitamin C går ikke mye tapt.

Blancher eller kok i kokende vann

Dette er den mest brukte metoden i familien min, brukt på grønnsaker som grønnkål, amarant, bønnespirer ...

Blancher grønne bladgrønnsaker direkte i kokende vann, ta dem ut, sil av vannet og dypp dem i fiskesaus eller bland dem med sesamsaus, hvitløkseddik, salatdressing, chilisaus og server.

Hvis du ikke liker at bladgrønnsakene dine blir gule, må du ikke tilsette eddik når du blander, da klorofyllen vil gulne når den utsettes for syre.

Noen ganger kan du også varme en panne med kald olje, woke litt chili og hakket hvitløk og helle det over kokte grønnsaker for å gi en deilig smak uten å miste mye næringsstoffer.

Spis rå

Salat, salatblader og urter er de mest vanlige å spise rå blant de grønne bladgrønnsakene.

Selv om de beholder flere næringsstoffer når de spises rå, husk å vaske dem grundig. Kan brukes i fettrike krydder som sesamsaus og salatdressing.

Salat, salatblader og urter er de mest vanlige grønnsakene man spiser rå. Fotoillustrasjon Pixabay

Til slutt bør det bemerkes at ferske grønne bladgrønnsaker som ikke kan konserveres, bør oppbevares i kjøleskapet og spises innen 2–3 dager. Hvis de oppbevares over lengre tid, vil de lett visne, og nitrittinnholdet vil også øke, noe som ikke er bra for helsen.

I ernæringspyramiden for vietnamesiske voksne, godkjent av Helsedepartementet , anbefaler Ernæringsinstituttet et inntak av frukt og grønnsaker på 480–560 g/dag.

Dette tilsvarer 6–7 enheter med grønnsaker og frukt. Hver enhet er 80 g rene rå grønnsaker og frukt, utenom avfall som skall, frø osv.; hvorav grønnsaksforbruket er fra 240–320 g/dag og forbruket av moden frukt er 240 g/dag.

Selv om Verdens helseorganisasjon WHO anbefaler å spise kun 400 g grønnsaker per dag.

Kilde: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm