Å drikke proteinshaker om kvelden: hvor mye er nok til å bygge muskler uten å legge på seg fett?

Forskning på sportsernæring tyder på at proteintilskudd like før leggetid, spesielt saktefordøyelige proteiner som kasein, kan stimulere muskelproteinsyntesen. Effektiviteten avhenger imidlertid av dosering, proteintype og flere andre faktorer.

Å konsumere omtrent 20–40 gram saktefordøyelig protein, som kasein, omtrent 30 minutter før leggetid er nok til å øke muskelproteinsyntesen over natten, ifølge helsenettstedet Verywell Health (USA).

Melk beriket med kaseinprotein er egnet for inntak før leggetid fordi den absorberes sakte, noe som bidrar til å gi kroppen en jevn tilførsel av aminosyrer.

FOTO: KI

Faktisk er bare 20 gram protein nok til å stimulere muskelproteinsyntesen hos unge mennesker. Høyere doser, som 40 gram, bidrar imidlertid til å forlenge og opprettholde aminosyrenivåene i blodet lenger over natten. Dette er gunstig for å maksimere restitusjonen etter høyintensiv trening.

Det vanligste saktefordøyelige proteinet er kasein. Kasein finnes i rikelig mengde i helmelk, lettmelk, ost og kaseinproteinpulver.

Når kasein absorberes, frigjør det aminosyrer sakte og jevnt over flere timer i blodet. Derfor anses det som egnet for lengre søvnperioder. Tallrike studier som bruker kasein før leggetid har vist økt muskelproteinsyntese over natten.

Myse, et hurtigfordøyelig protein, stimulerer også muskelproteinsyntesen, men effekten er vanligvis kortvarig. Derfor, hvis målet er å gi næring til muskler gjennom søvnen, er kasein det foretrukne valget. Men hvis myse er det eneste tilgjengelige proteinet, kan det fortsatt være gunstig hvis du vil supplere protein før leggetid.

Noen bekymrer seg for at det å innta proteinshaker like før leggetid kan føre til fettopphopning. Denne bekymringen er berettiget, spesielt med proteinshaker som inneholder tilsatt sukker. Den generelle regelen er å unngå vektøkning ved å ikke overskride ditt daglige kaloribehov.

Faktisk fører ikke det å drikke proteinshaker om kvelden automatisk til fettøkning hvis det totale daglige kaloriinntaket er balansert eller i litt underskudd. Fettøkning skjer bare ved et langsiktig kalorioverskudd, uavhengig av om disse kaloriene kommer fra protein, karbohydrater eller fett.

For å optimalisere muskelveksten er det ideelle tidspunktet å innta protein omtrent 30 minutter før leggetid. Den proteinrike maten bør være lett fordøyelig, men ikke for rik på sukker eller fett for å unngå å forstyrre søvnen. Gode alternativer inkluderer et glass melk på 200–300 ml eller en skje med kaseinproteinpulver blandet med vann.

Ifølge Verywell Health bør personer som er utsatt for halsbrann, refluks eller fordøyelsesforstyrrelser prioritere lettmelk eller fortynnet kaseinpulver, og unngå å spise for mye før leggetid.

Kilde: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm