Zrównoważona dieta, odpowiednia ilość białka, wybór zdrowych tłuszczów, wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń fizycznych... pomagają kobietom poprawić równowagę hormonalną.
Dr Tran Dong Hai (Oddział Endokrynologii – Diabetologia, Szpital Ogólny Tam Anh, Ho Chi Minh) powiedział, że nadmiar lub niedobór układu hormonalnego prowadzi do poważnych zmian w całym organizmie. Poniżej przedstawiamy 10 sposobów na zrównoważenie naturalnych hormonów u kobiet.
Jedz wystarczająco dużo białka
Białko odgrywa ważną rolę w dostarczaniu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, oraz w produkcji hormonów białkowych, zwanych również hormonami peptydowymi. Hormony te pomagają regulować procesy fizjologiczne, takie jak wzrost, metabolizm energetyczny, apetyt, stres i reprodukcja. Otyłość jest związana z nadmiernym spożyciem białka. Dlatego endokrynolodzy zalecają kobietom spożywanie co najmniej 20–30 g białka na posiłek.
Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna ma silny wpływ na równowagę hormonalną. Oprócz poprawy przepływu krwi do mięśni, regularne ćwiczenia zwiększają również wrażliwość na insulinę. Osoby, które nie mogą regularnie ćwiczyć o wysokiej intensywności ani spacerować, nadal mogą zwiększyć poziom tego hormonu, poprawiając swoje zdrowie i jakość życia.
Ogranicz cukier i skrobię
Fruktoza to cukier prosty występujący w wielu rodzajach cukrów, w tym w 43% miodu, 50% cukru rafinowanego i 55% syropu glukozowo-fruktozowego. Długotrwałe spożywanie fruktozy może zaburzyć mikrobiom jelitowy. Może to prowadzić do zaburzeń hormonalnych.
Co więcej, fruktoza może nie stymulować produkcji leptyny, co prowadzi do zmniejszenia spalania kalorii i przyrostu masy ciała. Dlatego ograniczenie spożycia napojów słodzonych i innych źródeł cukru dodanego może poprawić zdrowie hormonalne. Kobiety powinny również ograniczyć spożycie produktów skrobiowych, zwłaszcza skrobi rafinowanej, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze w diecie pomagają zmniejszyć insulinooporność i apetyt. Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są wchłaniane bezpośrednio przez wątrobę, co sprzyja zwiększonemu spalaniu kalorii.
Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez redukcję stanu zapalnego i markerów prozapalnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać wzrostowi poziomu kortyzolu podczas przewlekłego stresu. Zdrowe tłuszcze znajdują się w czystym oleju MCT (oleju o średniej długości łańcucha), awokado, migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach makadamia, orzechach laskowych, tłustych rybach, oliwie z oliwek i oleju kokosowym.
Zdrowe tłuszcze mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność. Zdjęcie: Freepik
Unikaj przejadania się i nadmiernego głodu
Regularne przejadanie się prowadzi do długotrwałych problemów metabolicznych. Krótkotrwałe przejadanie się zmienia również poziom krążącej tkanki tłuszczowej i zwiększa stres oksydacyjny. Zwiększona ilość ceramidów (rodzaju lipidu) w komórkach tłuszczowych skóry może sprzyjać insulinooporności.
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i związki, które mogą wspomagać zdrowie metaboliczne. Przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie pomagają kontrolować stres oksydacyjny i obniżać poziom insuliny na czczo.
Jedz regularnie tłuste ryby
Tłuste ryby odgrywają ważną rolę w równoważeniu poziomu hormonów u kobiet. Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zapobiegać zaburzeniom nastroju, takim jak depresja i lęk. Dieta bogata w olej rybi pomaga chronić serce i układ pokarmowy oraz korzystnie wpływa na mózg i ośrodkowy układ nerwowy. Do tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 należą: dziki łosoś, śledź, makrela i sardynki...
Wysypiaj się
Niedobór snu wiąże się z zaburzeniami równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu (HGH). Niedobór snu nie tylko zmniejsza wrażliwość na insulinę, ale również wiąże się ze wzrostem poziomu kortyzolu w ciągu doby, co może prowadzić do insulinooporności. Niektóre badania wykazały, że niedobór snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny i obniżenia poziomu leptyny.
Mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, aby przejść przez wszystkie pięć faz każdego cyklu snu. Jest to ważne dla wydzielania hormonu wzrostu, które występuje głównie w nocy, podczas głębokiego snu. Aby utrzymać równowagę hormonalną, kobiety potrzebują co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy.
Jedz dużo błonnika
Dr Hai dodał, że błonnik jest niezbędny dla zdrowej diety. Suplementy błonnika pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę i stymulować produkcję hormonów sytości, dzięki czemu organizm nie odczuwa głodu. Błonnik rozpuszczalny ma silniejszy wpływ na apetyt, zwiększając poziom hormonów sytości niż błonnik nierozpuszczalny.
Kontrola stresu
Stres uszkadza hormony organizmu na kilka sposobów. Hormon kortyzol (hormon stresu) pomaga organizmowi radzić sobie z długotrwałym stresem. Pod wpływem stresu organizm inicjuje kaskadę reakcji, które prowadzą do produkcji kortyzolu. Po ustąpieniu stresu reakcja ustaje; jednak przewlekła ekspozycja osłabia mechanizm sprzężenia zwrotnego, który przywraca układ hormonalny do normy.
Wykonywanie takich czynności, jak medytacja, joga i słuchanie relaksującej muzyki przez około 10–15 minut dziennie, może obniżyć poziom kortyzolu, utrzymać równowagę hormonalną i przywrócić organizmowi dobry stan.
Phuong Nga
Link źródłowy
Komentarz (0)