12 przekąsek o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, których możesz spróbować

Spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka (oczywiście jako element zdrowej, zbilansowanej diety) może pomóc w utracie wagi, kontrolowaniu apetytu, utrzymaniu masy mięśniowej i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Łosoś i inne owoce morza mają wiele zalet, ale nie należy ich jeść w nadmiarze – Zdjęcie: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Na początek możesz zmienić to, co jesz. Podczas zakupów zwróć uwagę na wartość odżywczą: wybieraj produkty, które zawierają 10-20% dziennego zapotrzebowania na białko w porcji (dobre źródło białka) i mniej niż 5% węglowodanów ogółem.

Oto kilka przekąsek o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, które pomogą Ci w osiągnięciu celów zdrowotnych.

1. Jogurt grecki

Porcja 200 g niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 19,9 g białka, 7,88 g węglowodanów oraz odpowiednio 18% i 22% dziennego zapotrzebowania na wapń i fosfor, które są ważne dla zdrowia kości. Wybierz naturalny jogurt grecki, aby ograniczyć spożycie cukru i dosłódź go naturalnie, dodając świeże owoce.

2. Jajka gotowane na twardo

Jedno jajko zawiera 6,24 grama białka (głównie w białku) i mniej niż pół grama węglowodanów. Dostarcza również 30% dziennego zapotrzebowania na cholinę, która korzystnie wpływa na pamięć i nastrój. Żółtko zawiera witaminy A, B i D.

3. Orzechy

Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, witamin, minerałów i roślinnych związków antyoksydacyjnych. Spożywanie 28,3 grama orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Eksperymentuj z różnymi orzechami, na przykład migdałami, które dostarczają 6,01 grama białka i 6,12 grama węglowodanów na uncję (28,3 grama), i pistacjami, które dostarczają 5,73 grama białka i 7,71 grama węglowodanów.

4. Ser

Ser dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, fosfor i witaminy z grupy B. Badania pokazują, że regularne spożywanie sera wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i demencja.

Jedna uncja chudej mozzarelli zawiera 6,89 grama białka i mniej niż jeden gram węglowodanów. Ser można łączyć z owocami lub warzywami, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę.

5. Świeży ser

Chudy twaróg jest bogaty w białko – szklanka zawiera 24,2 grama białka i 9,48 grama węglowodanów. Dostarcza również 17% dziennego zapotrzebowania na wapń i 26% na fosfor, a także inne niezbędne składniki odżywcze.

6. Tuńczyk i łosoś w puszkach

Tuńczyk w puszce w wodzie dostarcza 21,7 grama białka i nie zawiera węglowodanów w porcji 85 g. Tuńczyk zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kwas tłuszczowy omega-3, zwany kwasem dokozaheksaenowym (DHA), występujący w rybach, wspomaga prawidłowe i wydajne funkcjonowanie mózgu.

Oprócz zawartości zdrowych tłuszczów i białka, łosoś dostarcza również wiele innych ważnych składników odżywczych. Łosoś w puszce zawiera 19,6 grama białka, zero węglowodanów i 13% dziennego zapotrzebowania na cholinę, 61% na witaminę D i 18% na wapń.

Mleko sojowe i mleko krowie to zdrowe przekąski - Zdjęcie: TTO

8. Krewetki

Porcja krewetek (85 g) zawiera 20,4 grama białka i mniej niż pół grama węglowodanów. Zapewnia również 16% dziennego zapotrzebowania na fosfor i 14% na cynk, składnik odżywczy wspomagający odporność.

9. Pestki dyni

Pestki dyni to kolejne bogate w białko nasiona, dostarczające 8,45 grama białka i 4,17 grama węglowodanów w porcji 30 g. Dostarczają one 20% lub więcej dziennego zapotrzebowania na minerały, takie jak cynk, magnez i miedź, które biorą udział w produkcji energii i utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.

10. Mleko krowie

Zalecenia dietetyczne zalecają włączenie do zdrowej diety produktów mlecznych, takich jak mleko krowie, jednak około 90% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości mleka.

Mleko jest bogate w białko, witaminy i minerały. Jedna szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu dostarcza 8,23 grama białka, 12 gramów węglowodanów, 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę D oraz 20% lub więcej dziennego zapotrzebowania na wapń, fosfor i witaminę A. Dodaj mleko do swojej codziennej diety, dodając je do pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, miksując w koktajlach lub podając z owocami.

11. Mleko sojowe lub mleko grochowe

Nie wszystkie roślinne alternatywy dla mleka są sobie równe, ale mleko sojowe i grochowe wyróżniają się pod względem zawartości białka. To świetna opcja dla osób z alergią lub nietolerancją mleka krowiego.

Jedna szklanka słodzonego mleka sojowego zawiera 7,99 grama białka i 9 gramów węglowodanów, podczas gdy niesłodzone mleko grochowe dostarcza 7,99 grama białka i nie zawiera węglowodanów.

Oba rodzaje mleka są bogate w wapń i witaminę D. Wybierając mleko, wybieraj takie, które zawiera mało lub wcale nie zawiera dodatku cukru i jest wzbogacone witaminami i minerałami.

12. Suszone mięso

Wybierając suszone mięso, szukaj produktów z niewielką ilością lub bez dodatku cukru. Baza danych wartości odżywczych podaje, że suszone mięso wołowe (28,3 g – 1 uncja) zawiera 9,41 g białka i 3,12 g węglowodanów, a suszone mięso wieprzowe (42 g) – 13,9 g białka i 4,62 g węglowodanów.

Suszone mięso często zawiera dużo sodu. Najlepiej spożywać je z umiarem i łączyć z innymi produktami pełnowartościowymi, takimi jak warzywa, owoce czy orzechy, aby uzyskać bardziej zbilansowaną i odżywczą przekąskę.

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia białka i ograniczenia spożycia skrobi

Pamiętaj, że ograniczenie spożycia węglowodanów nie oznacza całkowitego ich wyeliminowania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla komórek, tkanek i narządów Twojego ciała. Węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, fasola i produkty pełnoziarniste, są niezbędne i powinny stanowić element zbilansowanej diety.

Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość białka i zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie:

- Wybieraj chude białka zwierzęce, takie jak chuda wołowina, kurczak, indyk i ryby.

- Dodaj białka roślinne, takie jak tofu, tempeh i fasola. Miej pod ręką produkty bogate w białko i o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jogurt grecki, jajka na twardo, orzechy i tuńczyk z puszki, aby szybko przygotować posiłek.

- Dodawaj do posiłków i przekąsek warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zielone warzywa liściaste w koktajlach lub jajka. Ogranicz słodkie przekąski i napoje, a zamiast nich wybieraj wodę lub niesłodzone napoje i owoce, aby uzyskać naturalnie słodką przekąskę.

- Wybieraj produkty pełnowartościowe i nieprzetworzone, aby zapewnić lepszą równowagę odżywczą. Rozważ dodawanie odżywki białkowej do koktajli, napojów i jogurtów, zwłaszcza jeśli masz trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko.

Source: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm