3 sposoby na ćwiczenia dla osób podatnych na migreny

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych w dobrym zdrowiu może pomóc w skróceniu czasu trwania, złagodzeniu nasilenia i częstotliwości ataków migreny.

Aerobik

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia angażujące głównie duże grupy mięśni ramion i nóg, przyspieszające tętno i oddech. Ten rodzaj ćwiczeń może być korzystny dla osób cierpiących na migrenę, ponieważ zmniejsza stan zapalny, który często przyczynia się do bólu, według Verywell Health (USA).

Ćwiczenia równoważne, takie jak joga, również korzystnie wpływają na migreny.

ZDJĘCIE: AI

W rzeczywistości istnieje wiele form ćwiczeń, które ogólnie określa się mianem aerobowych, w tym:

• Graj w koszykówkę, piłkę nożną, tenisa, hokeja.
• Jazda na rowerze, bieganie, szybki marsz, pływanie, skakanka.
• Taniec.
• Jazda na rolkach, jazda na nartach.
• Wykonywanie prac domowych i ogrodniczych wymaga dużej ilości energii.

Metaanaliza objęła 10 istotnych badań z udziałem 508 uczestników i wykazała, że ​​ćwiczenia aerobowe znacząco zmniejszają intensywność bólu, liczbę dni z bólem i czas jego trwania.

Trening siłowy, trening siłowy

Ćwiczenia te pomagają zwiększyć siłę mięśni, wytrzymałość i odporność. Niektóre badania pokazują, że mogą one łagodzić bóle migrenowe.

W jednym z badań kobiety z migrenami podzielono na dwie grupy: jedna uczestniczyła w ośmiotygodniowym programie treningu mięśni, a druga nie. Wyniki pokazały, że grupa ćwicząca odnotowała znaczące zmniejszenie nasilenia, czasu trwania i częstotliwości bólów głowy, a także poprawę jakości życia i siły mięśni.

Niektórzy eksperci sugerują rozpoczęcie od ciężaru wynoszącego około 50% Twoich maksymalnych możliwości, wykonując 2-3 serie po 12-15 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Gdy przyzwyczaisz się do 3 serii, możesz zwiększać ciężar o około 5% tygodniowo, przeplatając go z lekkimi ćwiczeniami lub dniami odpoczynku, aby dać organizmowi czas na regenerację.

Pamiętaj o 10-minutowej rozgrzewce i rozciąganiu przed i po ćwiczeniach. Idealny czas trwania sesji to 45–60 minut.

Ćwiczenia równowagi i elastyczności

Ćwiczenia poprawiające równowagę i elastyczność są ważne dla ogólnego zdrowia i mogą pomóc w zapobieganiu migrenom. Do popularnych form należą: rozciąganie, tai chi, joga…

Badanie wykazało, że osoby często cierpiące na migreny ćwiczyły jogę w domu przez godzinę, 3 razy w tygodniu, nieprzerwanie przez 3 miesiące. W rezultacie grupa praktykująca jogę zmniejszyła liczbę bólów głowy o 50%, a w szczególności zmniejszyła dawkę leków przeciwbólowych o połowę w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła.

Warto zauważyć, że ćwiczenia poprawiające równowagę i elastyczność mogą pomóc złagodzić objawy, nawet jeśli ćwiczącemu w trakcie ćwiczeń dokucza migrena.

Jednak nadmierne ćwiczenia lub ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo mogą u niektórych osób nasilać ataki migreny.

Zdjęcie: AI

W jaki sposób ćwiczenia pomagają osobom cierpiącym na migrenę?

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny. Istnieje kilka teorii na temat tego związku:

Naturalne uśmierzanie bólu : Podczas ćwiczeń organizm produkuje endorfiny, neuroprzekaźnik uważany za „naturalny środek przeciwbólowy” organizmu, który pomaga złagodzić ból i poprawić nastrój.

Zmniejszenie stanu zapalnego : Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje przeciwzapalne, które pomagają w lepszym śnie, redukują stres i w pewnym stopniu ograniczają występowanie migren.

Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej : Uważa się również, że budowanie silnych mięśni pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania migren. Wyższy odsetek beztłuszczowej masy mięśniowej wiąże się z mniejszą liczbą bólów głowy.

Wykazano również, że ćwiczenia fizyczne poprawiają wiele innych problemów zdrowotnych związanych z ryzykiem wystąpienia migreny, takich jak bezsenność, otyłość i depresja.

Czas trwania szkolenia i rzeczy, które warto wiedzieć

Zalecany ogólny czas ćwiczeń dla dorosłych wynosi:

• 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (można podzielić na kilka sesji).
• Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie (np. podnoszenie ciężarów).

Jednak u niektórych osób przetrenowanie może być czynnikiem wyzwalającym migreny. Może to być spowodowane uwalnianiem pewnych substancji chemicznych, które wywołują migreny podczas intensywnego wysiłku – takich jak hipokretyna, mleczan i CGRP.

Ćwiczenia wykonywane podczas bólu głowy przyspieszają również pracę serca i zwiększają przepływ krwi do mózgu, co może nasilać objawy bólu głowy.

Z drugiej strony, jeśli kiedykolwiek miałeś migrenę po ćwiczeniach , zastanów się, czy mają na to wpływ inne czynniki, takie jak zapach siłowni, ostre światło słoneczne na zewnątrz... - bo czasami przyczyną nie są ćwiczenia.

Można również spróbować zmienić formę ćwiczeń, zmniejszając ich intensywność i monitorując, co najlepiej sprawdza się w przypadku danego ciała, a następnie na bieżąco wprowadzać zmiany.

Source: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm