3 sposoby na ćwiczenia dla osób podatnych na migreny

Aerobik

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia angażujące głównie duże grupy mięśni ramion i nóg, przyspieszające tętno i oddech. Ten rodzaj ćwiczeń może być korzystny dla osób cierpiących na migrenę, ponieważ zmniejsza stan zapalny, który często przyczynia się do bólu, według Verywell Health (USA).

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 1. — Ćwiczenia równoważne, takie jak joga, również korzystnie wpływają na migreny.

W rzeczywistości istnieje wiele form ćwiczeń, które ogólnie określa się mianem aerobowych, w tym:

Graj w koszykówkę, piłkę nożną, tenisa, hokeja.
Jazda na rowerze, bieganie, szybki marsz, pływanie, skakanka.
Taniec.
Jazda na rolkach, jazda na nartach.
Wykonywanie prac domowych i ogrodniczych wymaga dużej ilości energii.

Metaanaliza objęła 10 istotnych badań z udziałem 508 uczestników i wykazała, że ćwiczenia aerobowe znacząco zmniejszają intensywność bólu, liczbę dni z bólem i czas jego trwania.

Trening siłowy, trening siłowy

Ćwiczenia te pomagają zwiększyć siłę mięśni, wytrzymałość i odporność. Niektóre badania pokazują, że mogą one łagodzić bóle migrenowe.

W jednym z badań kobiety z migrenami podzielono na dwie grupy: jedna uczestniczyła w ośmiotygodniowym programie treningu mięśni, a druga nie. Wyniki pokazały, że grupa ćwicząca odnotowała znaczące zmniejszenie nasilenia, czasu trwania i częstotliwości bólów głowy, a także poprawę jakości życia i siły mięśni.

Niektórzy eksperci sugerują rozpoczęcie od ciężaru wynoszącego około 50% Twoich maksymalnych możliwości, wykonując 2-3 serie po 12-15 powtórzeń, 3 razy w tygodniu. Gdy przyzwyczaisz się do 3 serii, możesz zwiększać ciężar o około 5% tygodniowo, przeplatając go z lekkimi ćwiczeniami lub dniami odpoczynku, aby dać organizmowi czas na regenerację.

Pamiętaj o 10-minutowej rozgrzewce i rozciąganiu przed i po ćwiczeniach. Idealny czas trwania sesji to 45–60 minut.

Ćwiczenia równowagi i elastyczności

Ćwiczenia poprawiające równowagę i elastyczność są ważne dla ogólnego zdrowia i mogą pomóc w zapobieganiu migrenom. Do popularnych form należą: rozciąganie, tai chi, joga…

Badanie wykazało, że osoby często cierpiące na migreny ćwiczyły jogę w domu przez godzinę, 3 razy w tygodniu, nieprzerwanie przez 3 miesiące. W rezultacie grupa praktykująca jogę zmniejszyła liczbę bólów głowy o 50%, a w szczególności zmniejszyła dawkę leków przeciwbólowych o połowę w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła.

Warto zauważyć, że ćwiczenia poprawiające równowagę i elastyczność mogą pomóc złagodzić objawy, nawet jeśli ćwiczącemu w trakcie ćwiczeń dokucza migrena.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 2. — Jednak nadmierne ćwiczenia lub ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo mogą u niektórych osób nasilać ataki migreny.

W jaki sposób ćwiczenia pomagają osobom cierpiącym na migrenę?

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny. Istnieje kilka teorii na temat tego związku:

Naturalne uśmierzanie bólu : Podczas ćwiczeń organizm produkuje endorfiny, neuroprzekaźnik uważany za „naturalny środek przeciwbólowy” organizmu, który pomaga złagodzić ból i poprawić nastrój.

Zmniejszenie stanu zapalnego : Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje przeciwzapalne, które pomagają w lepszym śnie, redukują stres i w pewnym stopniu ograniczają występowanie migren.

Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej : Uważa się również, że budowanie silnych mięśni pomaga zmniejszyć częstotliwość występowania migren. Wyższy odsetek beztłuszczowej masy mięśniowej wiąże się z mniejszą liczbą bólów głowy.

Wykazano również, że ćwiczenia fizyczne poprawiają wiele innych problemów zdrowotnych związanych z ryzykiem wystąpienia migreny, takich jak bezsenność, otyłość i depresja.

Czas trwania szkolenia i rzeczy, które warto wiedzieć

Zalecany ogólny czas ćwiczeń dla dorosłych wynosi:

150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (można podzielić na kilka sesji).
Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie (np. podnoszenie ciężarów).

Jednak u niektórych osób przetrenowanie może być czynnikiem wyzwalającym migreny. Może to być spowodowane uwalnianiem pewnych substancji chemicznych, które wywołują migreny podczas intensywnego wysiłku – takich jak hipokretyna, mleczan i CGRP.

Ćwiczenia wykonywane podczas bólu głowy przyspieszają również pracę serca i zwiększają przepływ krwi do mózgu, co może nasilać objawy bólu głowy.

Z drugiej strony, jeśli kiedykolwiek miałeś migrenę po ćwiczeniach , zastanów się, czy mają na to wpływ inne czynniki, takie jak zapach siłowni, ostre światło słoneczne na zewnątrz... - bo czasami przyczyną nie są ćwiczenia.

Można również spróbować zmienić formę ćwiczeń, zmniejszając ich intensywność i monitorując, co najlepiej sprawdza się w przypadku danego ciała, a następnie na bieżąco wprowadzać zmiany.

Source: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm