9 „złotych” składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowy i jasny mózg

Mózg jest organem, który kieruje wszystkimi czynnościami organizmu, ale jest również podatny na stres, starzenie się i złą dietę.

Wiele badań wykazało, że niektóre składniki odżywcze mogą pomóc poprawić pamięć, koncentrację i zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.

Oto dziewięć suplementów, które naukowo udowodniły swój korzystny wpływ na zdrowie mózgu.

1. Olej rybi – niezbędne źródło kwasów omega-3 dla mózgu

Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA – składniki błon komórkowych mózgu niezbędne do aktywności neurologicznej. Według Harvard Health Publishing, DHA stanowi do 40% wszystkich kwasów tłuszczowych w ludzkim mózgu.

Udowodniono, że suplementy z olejem rybim poprawiają pamięć, koncentrację i zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Osoby, które nie jedzą tłustych ryb (takich jak łosoś, makrela i sardynki), powinny rozważyć przyjmowanie dziennego suplementu omega-3, przy czym zalecana dawka wynosi 250–500 mg EPA+DHA.

2. Witamina D – utrzymuje funkcje poznawcze

Witamina D nie tylko pomaga utrzymać mocne kości, ale także reguluje aktywność komórek nerwowych. Badania przeprowadzone przez Johns Hopkins Medicine pokazują, że niedobór witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem demencji i depresji.

Organizm najlepiej wchłania witaminę D, gdy jest wystawiony na wczesne działanie promieni słonecznych lub z produktów spożywczych, takich jak łosoś, żółtka jaj i mleko wzbogacone witaminą D. Jeśli trudno jest zapewnić wymaganą ilość, można suplementować 600–1000 IU dziennie, zgodnie z zaleceniami lekarza.

3. Witamina B12 – substancja odżywcza chroniąca układ nerwowy

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia mieliny, osłonki nerwowej, która pomaga szybko i precyzyjnie przekazywać sygnały nerwowe. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów z pamięcią, osłabionej koncentracji i zmęczenia.

Produkty bogate w witaminę B12. (Zdjęcie: iStock)

Wegetarianie, osoby starsze i osoby z problemami żołądkowymi są bardziej narażone na niedobór witaminy B12. Według Cleveland Clinic, należy suplementować 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie, poprzez spożywanie chudego mięsa, ryb, jaj lub multiwitamin.

4. Cynk – minerał wspomagający uczenie się i pamięć

Cynk bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie, a zwłaszcza w aktywności hipokampa – ośrodka pamięci w mózgu. Klinika Mayo zauważa, że niski poziom cynku może osłabiać zdolność uczenia się i koncentracji.

Ostrygi są bogate w cynk. (Zdjęcie: iStock)

Dobrymi źródłami cynku są owoce morza (zwłaszcza ostrygi), wołowina, soczewica i pestki dyni. Jeśli Twoja dieta jest niewystarczająca, możesz suplementować 8-11 mg cynku dziennie.

5. Magnez – pomaga mózgowi się zrelaksować i zmniejszyć stres

Magnez odgrywa rolę w regulacji neuroprzekaźników, redukcji stresu i poprawie snu. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko depresji i lęku.

Produkty bogate w magnez. (Zdjęcie: iStock)

Zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, soja, banany i gorzka czekolada to dobre naturalne źródła magnezu. Suplementy magnezu (200-400 mg dziennie) mogą być pomocne dla osób z problemami ze snem, zestresowanych lub pracujących umysłowo.

6. Kurkumina – „złoty” składnik aktywny kurkumy

Kurkumina, główny związek zawarty w kurkumie, znana jest ze swoich silnych właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Kilka badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Aging Neuroscience wykazało, że kurkumina może poprawić pamięć i spowolnić postęp choroby Alzheimera poprzez zapobieganie gromadzeniu się blaszek beta-amyloidu w mózgu.

Kurkumę można dodawać do potraw lub przyjmować suplementy zawierające 500–1000 mg kurkuminy dziennie, w połączeniu z czarnym pieprzem, aby zwiększyć wchłanianie.

7. Miłorząb japoński – wspomaga krążenie krwi w mózgu

Ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego jest szeroko stosowany w Europie w celu poprawy pamięci i krążenia mózgowego. Niektóre badania kliniczne wykazały, że miłorząb może pomóc w łagodzeniu objawów łagodnych zaburzeń poznawczych, szczególnie u osób starszych.

Jednak efekty mogą się różnić w zależności od osoby. Zalecana dawka to zazwyczaj 120–240 mg/dobę, podzielone na dwie dawki po posiłkach.

8. Kofeina i L-teanina – pomagają się skupić

Kofeina pomaga zwiększyć czujność, a L-teanina, aminokwas występujący w zielonej herbacie, działa łagodnie uspokajająco i poprawia koncentrację. Połączenie tych dwóch substancji daje zrównoważony efekt: czujność, ale bez pobudzenia.

Poranna filiżanka kawy lub zielonej herbaty może wystarczyć, aby pobudzić mózg. Jeśli przyjmujesz suplementy, ogranicz spożycie kofeiny do 400 mg dziennie, aby uniknąć bezsenności i kołatania serca.

9. Koenzym Q10 – zwiększa energię komórek mózgowych

Koenzym Q10 (CoQ10) to przeciwutleniacz, który pomaga komórkom wytwarzać energię i chroni mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Naturalny poziom CoQ10 spada z wiekiem, przez co mózg jest bardziej podatny na zmęczenie i utratę pamięci.

Suplementacja koenzymem Q10 (100–200 mg/dzień) może poprawić funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych lub przyjmujących statyny – leki obniżające poziom koenzymu Q10 w organizmie.

Odpowiednie składniki odżywcze, w połączeniu ze zbilansowaną dietą, odpowiednią ilością snu i regularnymi ćwiczeniami, mogą znacząco wspierać zdrowie mózgu. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem w celu doboru odpowiedniej dawki i formy. Zrównoważona dieta to fundament sprawnego i odpornego mózgu na lata.

Uwagi dotyczące stosowania suplementów na mózg

Suplementy diety nie zastępują leczenia ani zbilansowanej diety.

Nie należy jednocześnie przyjmować kilku leków, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na chorobę serca, cukrzycę lub depresję.

Pij dużo wody i jedz ją w trakcie głównych posiłków, aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem./.

Źródło: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html