Trzy rzeczy, których należy unikać i jak sobie z nimi poradzić, aby skutecznie ćwiczyć rano i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej

Ćwiczenie tuż po przebudzeniu, bez uzupełnienia energii, lub ćwiczenie zbyt długie lub zbyt intensywne, może sprawić, że organizm będzie zmęczony i zgromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej.

Przed porannym ćwiczeniem należy zjeść lekki posiłek, np. wypić szklankę niesłodzonego mleka. (Ilustracja stworzona przez AI)

1. Ćwicz zaraz po przebudzeniu, bez śniadania

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia na pusty żołądek pomagają organizmowi wykorzystać tłuszcz jako źródło energii. Jednak dr Louise Burke, dietetyczka sportowa z Australijskiego Instytutu Sportu, twierdzi, że gdy po długim śnie zabraknie glikogenu (energii zmagazynowanej w mięśniach), organizm w pierwszej kolejności będzie rozkładał mięśnie, aby przekształcić aminokwasy w glukozę, zamiast po prostu wykorzystywać tłuszcz.

W rezultacie masa mięśniowa ulega zmniejszeniu, metabolizm zwalnia, a w dłuższej perspektywie prowadzi to do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Eksperci zalecają, aby 30–45 minut przed ćwiczeniami zjeść lekką przekąskę w postaci banana, kilku kromek chleba pełnoziarnistego lub wypić szklankę niesłodzonego mleka, które zapewni stabilne źródło energii.

2. Zbyt intensywne lub zbyt długie ćwiczenia zaraz po przebudzeniu

Po przebudzeniu temperatura ciała, przepływ krwi do mięśni i układ nerwowy są niskie. Zmuszanie organizmu do intensywnego treningu HIIT od razu może wywołać stres hormonalny, zwiększając poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu na brzuchu.

Międzynarodowy trener fitness Brett Hoebel sugeruje, aby ćwiczyć rano, zaczynając od lekkiej rozgrzewki trwającej 5-10 minut, a następnie wykonując 20-30 minut treningu o umiarkowanym natężeniu. Jeśli chcesz wykonać intensywny trening, zrób to po południu, kiedy ciało jest w pełni rozbudzone i gotowe.

3. Brak regeneracji po ćwiczeniach i pomijanie śniadania

Ćwiczenia bez śniadania powodują, że organizm pozostaje w stanie katabolicznym, niszcząc tkankę mięśniową, aby utrzymać energię. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition” wykazało, że suplementacja białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po ćwiczeniach pomaga skuteczniej redukować tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową.

Amerykańska dietetyczka Nancy Clark sugeruje, że po porannym treningu należy zjeść bogate w białko śniadanie (jajka, jogurt grecki, pierś z kurczaka) w połączeniu ze zdrowymi węglowodanami (płatki owsiane, owoce, chleb pełnoziarnisty), aby szybko się zregenerować i pobudzić metabolizm na cały dzień, zwiększając tym samym skuteczność odchudzania.

Source: https://baoquocte.vn/ba-viec-can-tranh-va-cach-khac-phuc-de-tap-luyen-buoi-sang-hieu-qua-giam-tich-tu-mo-thua-324278.html