Sekrety dietetyczne dla zdrowego wieku średniego.

Kobiety w średnim wieku powinny zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D, aby zachować mocne kości i stawy. Powinny również ograniczyć spożycie kalorii, aby uniknąć przyrostu masy ciała i utrzymać zdrową wagę.

Menopauza to kluczowy okres przejściowy zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Aby poradzić sobie z tymi zmianami w organizmie, oprócz ćwiczeń i odpowiedniej ilości snu, kobiety muszą zwrócić uwagę na swoje odżywianie.

Utrzymanie zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe źródła białka i wapnia może wspierać zdrowie w tym okresie. Dodatkowo, korzystne mogą być pewne zmiany w odżywianiu.

Jedz mniej kalorii

Wraz z wiekiem masa mięśniowa u kobiet maleje, a metabolizm zwalnia. Jeśli spożycie kalorii nie zostanie ograniczone, istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Jednak osoby, które zwiększają aktywność fizyczną i utrzymują programy budowania masy mięśniowej, mogą nie musieć ograniczać dziennego spożycia kalorii.

Zwiększ spożycie wapnia.

Oprócz utrzymania zdrowych kości i zębów, wapń uczestniczy również w funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz wspomaga krzepnięcie krwi. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, zwłaszcza w starszym wieku.

Obniżony poziom estrogenów w okresie menopauzy zwiększa również ryzyko osteoporozy, dlatego kobiety muszą suplementować więcej wapnia. Zalecana dawka to około 1000 mg dziennie, a kobiety po 50. roku życia potrzebują 1200 mg. Produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre gatunki ryb i orzechy są bogate w wapń.

Zrównoważone odżywianie poprawia zdrowie w średnim wieku. Zdjęcie: Freepik

Spożywaj za mało żelaza.

Organizm potrzebuje żelaza do produkcji zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich części ciała. Osoby z niedoborem żelaza często odczuwają osłabienie i zmęczenie.

Kobiety potrzebują około 18 mg żelaza dziennie. Jednak kobiety w średnim wieku nie tracą krwi z powodu menstruacji co miesiąc, więc potrzebują tylko około 8 mg dziennie. Produkty spożywcze dostarczające ten składnik odżywczy to między innymi czerwone mięso, ostrygi, podroby, fasola, orzechy i zielone warzywa liściaste.

Zwiększ spożycie witaminy D.

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania i wykorzystywania wapnia. Zwiększony poziom wapnia w okresie menopauzy i okołomenopauzy również prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na witaminę D.

Organizm czerpie tę witaminę z łososia, żółtek jaj, niektórych rodzajów grzybów oraz wzbogaconej żywności, takiej jak mleko, płatki zbożowe, a także z ekspozycji na słońce. Osoby, które rzadko wystawiają się na słońce, potrzebują około 200 IU witaminy D dziennie, a po 50. roku życia zapotrzebowanie to wzrasta do 400 IU.

Jedz więcej błonnika.

Błonnik wspiera zdrowy układ trawienny i pomaga kontrolować poziom cholesterolu. Ponadto, trawi się powoli, sprzyjając sytości, ograniczając podjadanie i zapobiegając przyrostowi masy ciała w średnim wieku. Produkty bogate w błonnik to m.in. fasola, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, popcorn i orzechy.

Suplement witaminy B6

Witamina B6 jest niezbędna do metabolizmu białek i glukozy (cukru) oraz do produkcji hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek, który transportuje tlen do poszczególnych części ciała. Witamina ta utrzymuje również zdrowie grasicy, śledziony itp. oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kobiety potrzebują około 1,3 mg witaminy B6 dziennie, a osoby po 50. roku życia – 1,5 mg. Źródłami witaminy B6 w pożywieniu są ryby, mięso, owoce, rośliny strączkowe i warzywa.

Bao Bao (według Very Well Health )

Czytelnicy mogą zadać tutaj pytania dotyczące fizjologii kobiet, na które lekarz udzieli odpowiedzi.

Link źródłowy: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html