Wskazówki żywieniowe dla zdrowego wieku średniego

Kobiety w średnim wieku powinny zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D, aby zachować elastyczność kości i stawów; należy ograniczyć kalorie, aby uniknąć przybierania na wadze i utrzymać prawidłową masę ciała.

Menopauza to ważny okres przemian fizycznych i psychicznych. Aby poradzić sobie ze zmianami zachodzącymi w organizmie, oprócz ćwiczeń i odpowiedniej ilości snu, kobiety powinny zwrócić uwagę na swoją dietę.

Utrzymywanie zbilansowanej diety, bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe źródła białka i wapń, może wspierać zdrowie w tym okresie. Dodatkowo, niektóre zmiany w odżywianiu również mogą przynieść korzyści.

Jedz mniej kalorii

Wraz z wiekiem masa mięśniowa kobiet maleje, a metabolizm zwalnia, więc jeśli nie zmniejszą spożycia kalorii, są bardziej narażone na przybieranie na wadze. Jednak osoby, które zwiększają aktywność fizyczną i kontynuują ćwiczenia budujące mięśnie, mogą nie musieć ograniczać dziennego spożycia kalorii.

Zwiększ spożycie wapnia

Wapń nie tylko pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby, ale także uczestniczy w funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz wspomaga krzepnięcie krwi. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, zwłaszcza w starszym wieku.

Obniżony poziom estrogenów w okresie menopauzy zwiększa również ryzyko osteoporozy, dlatego kobiety muszą suplementować więcej wapnia. Zalecana dawka to około 1000 mg dziennie, a kobiety po 50. roku życia potrzebują 1200 mg. Produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, niektóre gatunki ryb, orzechy... są bogate w wapń.

Zrównoważone odżywianie poprawia zdrowie w średnim wieku. Zdjęcie: Freepik

Jedz mniej żelaza

Organizm potrzebuje żelaza do wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen do narządów. Osoby z niedoborem żelaza często odczuwają osłabienie i zmęczenie.

Kobiety potrzebują około 18 mg żelaza dziennie. Natomiast kobiety w średnim wieku, które nie tracą krwi podczas miesięcznych miesiączek, potrzebują jedynie około 8 mg dziennie. Do produktów spożywczych dostarczających ten składnik odżywczy należą: czerwone mięso, ostrygi, podroby, fasola, orzechy i zielone warzywa liściaste.

Wzmocnij witaminę D

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania i wykorzystywania wapnia. Zwiększone spożycie wapnia w okresie menopauzy i okołomenopauzy również zwiększa zapotrzebowanie na witaminę D.

Organizm czerpie tę witaminę z łososia, żółtek jaj, niektórych grzybów oraz wzbogaconej żywności, takiej jak mleko, płatki zbożowe lub kąpiele słoneczne. Osoby z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne potrzebują około 200 IU witaminy D dziennie, a od 50. roku życia zapotrzebowanie to wzrasta do 400 IU.

Jedz więcej błonnika

Błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego i kontroluje poziom cholesterolu. Jest trawiony powoli, co pomaga dłużej czuć się sytym, zmniejszając podjadanie i zapobiegając przyrostowi masy ciała w średnim wieku. Produkty bogate w błonnik to m.in. fasola, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, popcorn i orzechy.

Suplement witaminy B6

Witamina B6 jest niezbędna do metabolizmu białek i glukozy (cukrów) oraz do produkcji hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek, który transportuje tlen do narządów. Witamina ta utrzymuje również zdrowie grasicy i śledziony oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kobiety potrzebują około 1,3 mg witaminy B6 dziennie, a osoby po 50. roku życia 1,5 mg. Źródłami pokarmowymi są ryby, mięso, owoce, fasola i warzywa.

Bao Bao (według Very Well Health )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące fizjologii kobiet, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html