Eksperci w dziedzinie żywienia i medycyny przedstawiają rozwiązania pozwalające przywrócić talię po 40. roku życia

Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

Kobiety w średnim wieku powinny zwiększyć ilość białka w swojej diecie. (Ilustracja stworzona przez sztuczną inteligencję)

Po 40. roku życia wiele osób zdaje sobie sprawę, że ich organizm nie reaguje już tak szybko na dietę i ćwiczenia jak wcześniej. Obwód talii zaczyna się „niesfornie”, metabolizm zwalnia, a tłuszcz na brzuchu przybiera na wadze, mimo że dieta niewiele się zmieniła.

Jednakże, według najlepszych na świecie dietetyków i endokrynologów, odzyskanie szczupłej talii w średnim wieku nie jest jedynie marzeniem, ale jest całkowicie możliwe, jeśli tylko dobrze zrozumiesz swoje ciało.

Dlaczego tłuszcz na brzuchu tak szybko przybywa po 40. roku życia?

Dr David Ludwig, endokrynolog i ekspert w dziedzinie metabolizmu z Harvard Medical School (USA), wyjaśnia, że po 40. roku życia naturalny proces starzenia i spadek poziomu hormonów sprawiają, że organizm traci beztłuszczową masę mięśniową, która jest czynnikiem wpływającym na sprawne funkcjonowanie metabolizmu.

Jednocześnie znacząco spada poziom estrogenu (u kobiet) i testosteronu (u mężczyzn), co prowadzi do gromadzenia się większej ilości tłuszczu trzewnego, szczególnie w okolicy brzucha.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine (2021) wykazało również, że ludzki metabolizm zwalnia po 40. roku życia, co prowadzi do zmniejszenia ilości kalorii spalanych w stanie spoczynku, co jest bezpośrednim czynnikiem powodującym przyrost masy ciała, nawet bez jedzenia większej ilości pokarmu.

Rozwiązanie na odmłodzenie talii: nauka i właściwy styl życia

1. Utrzymaj mięśnie, chroń naturalną „maszynę spalającą tłuszcz”

„Mięśnie nie tylko pomagają wyrzeźbić sylwetkę, ale są również podstawową tkanką metaboliczną. Utrzymanie masy mięśniowej oznacza utrzymanie spalania tłuszczu” – podkreśla dr Stacy Sims, fizjolog z Uniwersytetu Waikato (Nowa Zelandia).

Sekret tkwi w wykonywaniu ćwiczeń oporowych 2-3 razy w tygodniu, które mogą obejmować podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki, plank... Ponadto codzienne ćwiczenia, takie jak szybki marsz i wchodzenie po schodach, również przyczyniają się do znacznego zwiększenia całkowitej przemiany materii (TDEE).

2. Jedz wystarczająco dużo białka i błonnika – dwie „tarcze” chroniące przed odkładaniem się tłuszczu na brzuchu

Według dr Megan Rossi, dietetyczki klinicznej z King's College London w Wielkiej Brytanii, osoby po 40. roku życia powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2-1,6 g/kg masy ciała dziennie. Idealne źródła białka to pierś z kurczaka, łosoś, jaja, tofu, nasiona chia i jogurt grecki.

Ponadto błonnik rozpuszczalny z warzyw, owsa, fasoli... ma działanie obniżające poziom insuliny we krwi, spowalniające wchłanianie cukru i dające dłuższe uczucie sytości, co z kolei ogranicza odkładanie się tłuszczu trzewnego.

3. Stosuj post przerywany elastycznie

Przerywany post (IF), np. 16:8 lub 14:10, pomaga organizmowi zwiększyć wydzielanie noradrenaliny i hormonu wzrostu (HGH), co sprzyja lipolizie (rozpadowi tłuszczu).

Jednak według profesora Valtera Longo, autora książki „Dieta długowieczności”, stosowanie diety IF powinno być dostosowane do organizmu i stanu zdrowia. Osoby z zaburzeniami endokrynologicznymi lub chorobami współistniejącymi powinny skonsultować się ze specjalistą przed jej zastosowaniem.

4. Zoptymalizuj sen – reguluj kortyzol, spalaj tłuszcz skuteczniej

Niedobór snu zwiększa poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. Według National Sleep Foundation , dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy, aby ustabilizować swój układ hormonalny.

Neurolog Andrew Huberman zaleca m.in. wyłączenie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, całkowite zaciemnienie pokoju i stosowanie techniki oddychania pudełkowego (4-4-4-4) w celu rozluźnienia układu nerwowego.

5. NEAT – rozwiązanie bez siłowni

NEAT (termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami) to energia zużywana w trakcie czynności, które nie są formalnymi ćwiczeniami, takich jak chodzenie, praca w ogrodzie, sprzątanie domu, stanie w pracy...

Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic wykazało, że zwiększenie czasu ćwiczeń NEAT o 2–3 godziny dziennie pozwala spalić do 500 kcal dziennie, co odpowiada dwóm sesjom ćwiczeń o średniej intensywności.

6. Regularne badania hormonalne i metaboliczne

Jeśli odżywiasz się zdrowo i wystarczająco dużo ćwiczysz, a tłuszcz na brzuchu nie maleje, rozważ zbadanie poziomu hormonów, takich jak insulina, leptyna, estrogen/testosteron, kortyzol.

Kiedy te hormony są zaburzone, organizm przechodzi w tryb „blokady” spalania tłuszczu, mówi endokrynolog dr Sara Gottfried. W niektórych przypadkach można rozważyć bioidentyczną terapię hormonalną (BHRT), ale zawsze wymaga to nadzoru lekarza.