Jak zredukować tłuszcz na brzuchu w średnim wieku?

Wiele kobiet ma problem ze znalezieniem sposobu na pozbycie się tłuszczu, zwłaszcza z brzucha - Zdjęcie: Fortune

„Menopauza wiąże się z przybieraniem na wadze w okolicy brzucha i zwiększeniem ilości tłuszczu trzewnego (oznaczającego tłuszcz gromadzący się wokół narządów) oraz utratą masy mięśniowej” – mówi Jolene Brighten, endokrynolog naturopatyczny z Florydy i autorka książki Is This Normal ? (Czy to normalne?).

Z tego powodu wiele kobiet ma problem ze znalezieniem sposobu na pozbycie się tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.

Ból głowy z tłuszczem na brzuchu

„Ogólnie rzecz biorąc, proces starzenia może powodować zwiększenie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w centrum ciała, ale spadek poziomu estrogenu jest ściśle powiązany z tą zmianą w organizmie” – mówi Brighten, dodając, że przyrost masy ciała może być również spowodowany zmianami poziomu testosteronu, skróceniem snu i zanikiem mięśni.

Zmiany te „mogą prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów, takich jak kortyzol i insulina” – mówi dr Karen Tang, ginekolog z Filadelfii.

Oba te czynniki mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała i zwiększonego apetytu, natomiast kortyzol wiąże się z gromadzeniem się większej ilości tłuszczu w okolicy brzucha.

„Jesteś również bardziej narażony na takie schorzenia, jak insulinooporność i cukrzyca, a są to czynniki, które mogą przyczyniać się do gromadzenia się pewnej ilości tkanki tłuszczowej” – mówi.

Co więcej, wyjaśnia Tang, ta duża zmiana może powodować objawy wzdęć związane z hormonami, w tym przyrost masy ciała z powodu zatrzymywania wody. Często jednak to właśnie nadmiar tłuszczu trzewnego, którego „nie da się pozbyć ćwiczeniami na mięśnie brzucha”, zauważa, jest najbardziej frustrującym czynnikiem.

Zwłaszcza że „rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicy środkowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia, nadciśnienia i zespołu metabolicznego” – mówi dr Brighten.

Co zrobić z tłuszczem brzusznym w czasie menopauzy?

Dr Tang radzi, aby najpierw skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia medycznych przyczyn przyrostu masy ciała, takich jak problemy z tarczycą czy cukrzyca. Po wykluczeniu tych przyczyn, należy zacząć szukać sposobów na zmianę nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

„Twoja rutyna ćwiczeń może wymagać zmiany” – mówi dr Brighten, zwłaszcza jeśli zauważysz, że dotychczasowe treningi nie przynoszą już Twojemu organizmowi tak dobrych efektów.

Zaleca skupienie się na zwiększaniu masy mięśniowej. „Znajdź też sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia, wybierając się na spacery, podejmując nowe hobby wymagające ruchu lub zwracając większą uwagę na to, ile czasu spędzasz w pozycji siedzącej” – mówi.

„Możesz też rozważyć uprawianie czegoś takiego jak tenis czy pickleball” – dodaje – „które oferują korzyści fizyczne i społeczne i mają silny związek z długowiecznością”.

Dr Tang zaleca ćwiczenia przynajmniej dwa razy w tygodniu, gdyż udowodniono, że pomagają one zachować gęstość kości i zapobiegają osteoporozie.

Zaleca również wypróbowanie krótkich, ale intensywnych ćwiczeń zamiast długich spacerów, ale zawsze należy wziąć pod uwagę inne objawy menopauzy, z którymi się zmagasz, np. bóle stawów.

„Czasami problemem jest znalezienie trwałego rozwiązania, czegoś, co sprawia ci przyjemność i co możesz zachować, nie pogarszając przy tym pozostałych objawów” – mówi.

Według Tang pozytywnym aspektem tej sytuacji jest to, że chociaż zmiany w metabolizmie i tkance tłuszczowej na brzuchu mogą wydawać się poważne w okresie przejścia z okresu okołomenopauzy do wczesnej menopauzy, który trwa średnio 10 lat, istnieją pewne dowody na to, że ostatecznie sytuacja się równoważy.

„Więc to nie jest coś, co będzie się pogarszać w nieskończoność” – powiedziała. „Ale przez ostatnie kilka lat ludziom było bardzo trudno odnaleźć się w nowej normalności ”.

Trzeba zmienić sposób odżywiania

Nawet jeśli przez większość życia jadłeś tak samo, Twój organizm przetwarza teraz pokarm inaczej, więc przyrost masy ciała może wydawać się niewytłumaczalny, mówi Tang. „Twoje mięśnie reagują inaczej i masz mniej beztłuszczowej masy mięśniowej niż wcześniej, więc Twój metabolizm ulega zmianie”. Musisz to uwzględnić, decydując, jak jesz i ćwiczysz.

Istnieją dowody na to, że ograniczenie spożycia cukru, soli i żywności przetworzonej oraz przejście na dietę śródziemnomorską lub roślinną może pomóc złagodzić objawy menopauzy, mówi dr Tang. „Oczywiście zależy nam na tym, aby ludzie odżywiali się zdrowo, a nie tylko próbowali się głodzić” – dodaje.

Dr Brighten zaleca zwiększenie spożycia białka i błonnika oraz ograniczenie spożycia alkoholu i dodanych cukrów do ilości mniejszej niż 25 gramów dziennie.

Porozmawiaj także ze swoim lekarzem, czy hormonalna terapia menopauzalna jest dla Ciebie odpowiednia, gdyż może ona pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy mięśniowej i wspomóc wysiłki związane z ćwiczeniami fizycznymi.

Source: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm