Jak uniknąć przybierania na wadze w okresie menopauzy?

Przyrost masy ciała jest częstym objawem perimenopauzy i menopauzy. Z wiekiem utrata wagi może również stać się trudniejsza, jak podaje Women's Health.

Przyrost masy ciała może być problemem dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym – ilustracja autorstwa AI

Jednakże według dr. Mira Aliego, dyrektora medycznego MemorialCare Bariatric Surgery Center w Kalifornii, przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzy i menopauzy można w pełni kontrolować.

Łatwe przybieranie na wadze w okresie przedmenopauzalnym

Jak twierdzi dr Jessica Shepherd, położnik-ginekolog z Teksasu, możesz skutecznie kontrolować swoją wagę, jeśli przed wejściem w okres okołomenopauzalny wprowadzisz niewielkie zmiany w swojej diecie, rutynie ćwiczeń i stylu życia.

Dr Ali zgadza się: „Jeśli wejdziesz w okres okołomenopauzalny i menopauzy z prawidłową masą ciała i zachowasz zdrowe nawyki, unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała”.

Istnieje kilka czynników, które utrudniają kontrolę masy ciała w tym okresie, w tym zmiany hormonalne. Obniża się poziom estrogenu, a wzrasta poziom hormonu stresu, kortyzolu, co zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Obniżony poziom testosteronu wpływa na metabolizm tłuszczu, co zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Dodatkowo, wraz z wiekiem kobiety mają tendencję do utraty masy mięśniowej i gęstości kości, co spowalnia ich metabolizm. Inne czynniki, takie jak stres, zaburzenia snu i zmniejszona aktywność fizyczna, również przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Jak zapobiegać przybieraniu na wadze w okresie menopauzy?

Zwiększ spożycie białka, co pomaga utrzymać masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i zmniejsza ryzyko utraty masy mięśniowej z wiekiem.

Według badań, sportowcy potrzebują 1,2–1,5 grama białka na kg masy ciała dziennie, co odpowiada około 30–35 gramom białka na posiłek. Dobrymi źródłami białka są drób, jaja, fasola i orzechy.

Nie zapomnij o dodaniu dużej ilości błonnika, który pomaga zachować zdrową mikroflorę jelitową, kontrolować poziom cukru we krwi i wspomagać trawienie.

Dobrym źródłem błonnika są warzywa niskoskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, ogórki, marchewki, fasola i produkty pełnoziarniste.

Ponadto, amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, w połączeniu z co najmniej dwiema sesjami treningu siłowego tygodniowo. Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę, ale także utrzymują masę mięśniową i kostną.

Ogranicz spożycie cukru dodanego, który nie ma wartości odżywczej i może powodować gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w organizmie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 25 gramów cukru dodanego dziennie w celu utrzymania prawidłowej masy ciała.

Na koniec zadbaj o odpowiednią ilość snu. Sen odgrywa ważną rolę w kontroli masy ciała, dostarczając organizmowi energii do ćwiczeń i redukując stres. Jednak zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą zaburzać sen.

Aby poprawić swój sen, zadbaj o zdrowy tryb życia, stosuj zdrową dietę i ogranicz alkohol. Jeśli masz poważne problemy ze snem, skonsultuj się ze specjalistą od snu.

Source: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm