Jak uniknąć przybierania na wadze w okresie menopauzy?

Przyrost masy ciała jest częstym objawem w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy. Według Women's Health utrata wagi staje się również trudniejsza z wiekiem.

Przyrost masy ciała może być źródłem niepokoju dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym – ilustracja autorstwa AI

Jednakże zdaniem dr. Mira Aliego, dyrektora medycznego MemorialCare Weight Loss Surgery Center w Kalifornii, przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzy i menopauzy jest całkowicie możliwy do opanowania.

Przyrost masy ciała jest powszechny w okresie przed menopauzą .

Zdaniem dr Jessiki Shepherd, położnika i ginekologa z Teksasu, jeśli przed wejściem w okres okołomenopauzalny wprowadzisz niewielkie zmiany w swojej diecie, nawykach związanych z ćwiczeniami i stylu życia, możesz mieć pewność, że będziesz w stanie skutecznie kontrolować swoją wagę.

Dr Ali zgadza się: „Jeśli wejdziesz w okres okołomenopauzalny i menopauzy z prawidłową masą ciała i zachowasz zdrowe nawyki, unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała”.

W tym okresie kontrolę masy ciała utrudnia kilka czynników, w tym zmiany hormonalne, ponieważ spada poziom estrogenu i wzrasta poziom hormonu stresu, kortyzolu, co ułatwia organizmowi magazynowanie tłuszczu. Obniżony poziom testosteronu wpływa na metabolizm tłuszczu, ułatwiając organizmowi magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

Dodatkowo, w tym okresie kobiety wraz z wiekiem tracą masę mięśniową i gęstość kości, co spowalnia ich metabolizm. Inne czynniki, takie jak stres, zaburzenia snu i zmniejszona aktywność fizyczna, również przyczyniają się do trudności w kontrolowaniu masy ciała.

Jakie są sposoby zapobiegania przybieraniu na wadze w okresie menopauzy?

Zwiększ spożycie białka, aby utrzymać masę mięśniową, przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć ryzyko utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Według badań, sportowcy potrzebują 1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co odpowiada około 30-35 gramom białka na posiłek. Dobrymi źródłami białka są drób, jaja, fasola i orzechy.

Nie zapomnij o spożyciu dużej ilości błonnika, który pomaga zachować zdrową mikrobiom jelitowy, kontrolować poziom cukru we krwi i wspomagać trawienie.

Dobrymi źródłami błonnika są warzywa niskoskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, ogórek, marchew, fasola i produkty pełnoziarniste.

Ponadto amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, w połączeniu z co najmniej dwoma sesjami treningu siłowego w tygodniu. Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę, ale także utrzymać masę mięśniową i kostną.

Ogranicz spożycie cukru dodanego, ponieważ nie ma on wartości odżywczej i może powodować gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w organizmie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 25 gramów cukru dodanego dziennie, aby utrzymać zdrową wagę.

Na koniec zadbaj o odpowiednią ilość snu. Sen odgrywa kluczową rolę w kontroli masy ciała, dostarcza organizmowi energii do aktywności i redukuje stres. Jednak zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą zaburzać sen.

Aby poprawić swój sen, regularnie ćwicz, stosuj zdrową dietę i ogranicz spożycie alkoholu. W przypadku poważnych problemów, skonsultuj się ze specjalistą od snu.

Source: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm