Zielone warzywa liściaste pomagają nam zachować zdrowie i są uznawane za dobry składnik pożywnych, zdrowych posiłków każdego dnia.
Większość zielonych warzyw liściastych to także warzywa ciemnozielone, które warto spożywać regularnie.
Mimo że ma wiele dobroczynnych właściwości, nieprawidłowo przetworzony może utracić składniki odżywcze, a nawet wyrządzić szkodę.
Zielone warzywa liściaste zawierają więcej wapnia niż mleko, m.in. szpinak, kapusta, jarmuż, rzepak, grzyby, amarantus, liście słodkich ziemniaków...
5 błędów podczas przetwarzania warzyw, które powodują utratę składników odżywczych i wytwarzanie toksyn
1. Przygotuj warzywa przed umyciem, nie pozostawiaj ich zbyt długo bez gotowania.
Wiele gospodyń domowych ma zwyczaj obierania zewnętrznych części warzyw, a następnie wielokrotnego ich mycia, aby je oczyścić. W rzeczywistości jest to szkodliwy nawyk, który powoduje, że warzywa tracą składniki odżywcze i naturalne korzyści zdrowotne.
Najlepiej dokładnie umyć warzywa przed przetwarzaniem, aby zachować wszystkie składniki odżywcze.
Powodem jest to, że witaminy w warzywach często występują w postaci płynnej, łatwo rozpuszczalnej po umyciu i wypłukaniu wodą. Ponadto krojenie i mycie warzyw bez ich natychmiastowego ugotowania również powoduje utratę dużej ilości witamin w wyniku parowania wody.
2. Dodawanie zbyt dużej ilości oleju podczas smażenia warzyw
Wiele osób dodaje zbyt dużo oleju do smażonych warzyw, przez co stają się one „pełne” tłuszczu. Ponadto, po podgrzaniu olej osiąga bardzo wysoką temperaturę, co powoduje, że witaminy zawarte w warzywach ulegają spaleniu i tracą wszystkie składniki odżywcze.
Najlepiej jest lekko posmarować patelnię odrobiną oleju, a następnie smażyć na dużym ogniu, aż warzywa będą miękkie, aby zminimalizować utratę składników odżywczych z warzyw.
3. Zbyt długie gotowanie warzyw
Dietetycy zalecają, aby nie gotować zielonych warzyw zbyt długo, ponieważ zawarte w nich składniki odżywcze i witaminy są bardzo „wrażliwe”. Gotowane na małym, tlącym się ogniu przez długi czas, ulegną całkowitemu zniszczeniu.
Dlatego przygotowując tego typu potrawy, należy ograniczyć ilość dodawanej wody, aby zminimalizować utratę witamin z warzyw.
4. Zbyt długie moczenie warzyw w osolonej wodzie
Wiele gospodyń domowych ma zwyczaj moczenia warzyw w osolonej wodzie przez 30 minut przed gotowaniem, ponieważ obawiają się pozostałości pestycydów i robaków. Eksperci twierdzą jednak, że nie zmniejsza to ilości chemikaliów w warzywach, a jedynie zmienia ich smak. Moczenie surowych warzyw dłużej niż 10 minut spowoduje utratę większości składników odżywczych.
Najlepszym sposobem na zapewnienie bezpieczeństwa warzyw jest mycie każdego liścia bezpośrednio pod bieżącą wodą, aby usunąć jaja robaków, bakterie chorobotwórcze i pozostałości chemiczne. Im dłużej warzywa będą moczone, tym więcej witamin w nich zawartych rozpuści się w wodzie.
5. Wyrzuć pożywne części warzyw
Wiele osób podczas przygotowywania warzyw wyrzuca niektóre ich części, ponieważ uważa, że nie nadają się do spożycia, np. łodygi i liście brokułów, skórki ogórków, skórki marchwi itp.
Według ekspertów, te części zawsze zawierają wiele składników odżywczych, których brakuje innym częściom, a nawet mają znacznie wyższą zawartość witamin. Najlepiej je umyć i zjeść, zamiast je odcinać.
4 korzyści zdrowotne zielonych warzyw liściastych
Bogate źródło wapnia
Do zielonych warzyw liściastych, które zawierają więcej wapnia niż mleko, należą: szpinak, kapusta, jarmuż, rzepak, grzyby, amarantus, liście słodkich ziemniaków i koperek...
Mimo że niektóre warzywa zawierają kwas szczawiowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, większość kwasu szczawiowego można usunąć poprzez blanszowanie we wrzącej wodzie przed gotowaniem.
Ponadto warzywa te są bogate w witaminę K, która wspomaga odkładanie się wapnia w kościach, dlatego warto jeść codziennie trochę zielonych warzyw liściastych, aby uzupełnić poziom wapnia.
Kontroluj poziom cukru we krwi
W przeglądzie opublikowanym w British Medical Journal w 2014 r. przeanalizowano 21 000 pacjentów chorych na cukrzycę, których monitorowano przez okres od 4,6 do 23 lat, stosujących określone diety.
Wyniki pokazały, że zielone warzywa liściaste mogą znacząco zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Zwiększenie dziennego spożycia zielonych warzyw liściastych o 0,2 porcji zmniejsza ryzyko cukrzycy o 13%.
Zielone warzywa liściaste mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Ilustracja fotograficzna Pixabay
Może zmniejszyć ryzyko raka płuc
Kilka badań wykazało, że spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka płuc.
Badanie przeprowadzone na grupie ponad 60 000 mężczyzn w Szanghaju (Chiny), trwające blisko 6 lat, wykazało, że zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych z 35 gramów dziennie do 176 gramów dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc o 28%.
Pomaga mózgowi lepiej funkcjonować
Wiele badań pokazuje, że spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych może zmniejszyć ryzyko raka płuc. Zdjęcie ilustracyjne SH
Badanie opublikowane w renomowanym czasopiśmie naukowym „Neurology” wykazało, że spożywanie porcji zielonych warzyw liściastych (około 100 gramów) dziennie może pomóc opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych związane z wiekiem.
Powszechnie uważa się, że mózg może stawać się mniej aktywny wraz z wiekiem, ale jedzenie większej ilości zielonych warzyw liściastych może opóźnić tę zmianę.
Na pewno nie spodziewałeś się, że jedzenie dużej ilości zielonych warzyw liściastych może przynieść aż tyle korzyści, prawda?
Które warzywa należy blanszować przed spożyciem?
W przewodzie pokarmowym kwas szczawiowy i wapń mogą łączyć się, tworząc nierozpuszczalny szczawian wapnia, zmniejszając szybkość wchłaniania wapnia.
Ponadto duże ilości kwasu szczawiowego wchłonięte do krwi zwiększą zawartość kwasu szczawiowego w moczu i nasilą powstawanie kamieni szczawianowo-wapniowych.
Jeśli więc chcesz, aby zielone warzywa liściaste lepiej uzupełniały wapń, musisz najpierw usunąć z nich kwas szczawiowy.
Chyba nie spodziewałeś się, że jedzenie dużej ilości zielonych warzyw liściastych ma tyle korzyści, prawda? Zdjęcie ilustracyjne SH
Kwas szczawiowy w warzywach dzieli się na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny kwas szczawiowy jest trudny do usunięcia przez gotowanie, natomiast rozpuszczalny kwas szczawiowy można skutecznie usunąć przez podgrzewanie.
Dzieje się tak, ponieważ podgrzewanie może zniszczyć strukturę komórkową warzyw i przyspieszyć rozpuszczanie kwasu szczawiowego. Dlatego przed smażeniem warzyw zawierających dużo kwasu szczawiowego należy je zblanszować we wrzącej wodzie.
Do warzyw o wysokiej zawartości kwasu szczawiowego w zielonych warzywach liściastych zalicza się szpinak wodny, szpinak, liście gorczycy, kapustę pekińską, amarantus... Są to warzywa, w których zawartość kwasu szczawiowego jest wyższa niż 200 mg/100 g.
Dlatego, jeśli chcesz, aby zielone warzywa liściaste lepiej uzupełniały wapń, musisz najpierw usunąć z nich kwas szczawiowy. Zdjęcie ilustracyjne SH
Czy można jeść zielone warzywa liściaste gotowane przez noc?
Ze wszystkich warzyw, warzywa liściaste najłatwiej gromadzą azotany. Azotany pod wpływem bakterii wytwarzają azotyny. Zawartość azotynów w warzywach liściastych jest najwyższa.
Najbardziej niepokojącym aspektem warzyw przechowywanych przez noc jest problem azotynów. Przeprowadzono eksperyment porównujący zawartość azotynów w smażonych przez noc liściach gorczycy, a wyniki wykazały, że zawartość azotynów w smażonych liściach gorczycy pozostawionych w temperaturze pokojowej przez noc była bardzo wysoka, przekraczając normy bezpieczeństwa żywności.
Jednakże nie zaobserwowano znaczącej zmiany zawartości azotynów w smażonych liściach gorczycy, przechowywanych w lodówce w temperaturze 4°C przez 24 godziny.
Jednakże niektóre eksperymenty wykazały, że nawet jeśli smażony szpinak pozostawimy w lodówce na 16 godzin, ilość azotynów przekroczy normy bezpieczeństwa żywności.
Dlatego nie należy spożywać przetworzonych warzyw na noc, lecz natychmiast po ich przetworzeniu. Nawet jeśli zawartość azotynów w zielonych warzywach liściastych pozostawionych na noc nie przekracza normy, ponowne podgrzanie i spożycie spowoduje utratę większej ilości składników odżywczych i pogorszenie smaku.
Do warzyw o wysokiej zawartości kwasu szczawiowego w zielonych warzywach liściastych należą: szpinak wodny, szpinak, liście gorczycy, kapusta pekińska, amarantus... Zdjęcie ilustracyjne Inf.news
Jak przetwarzać zielone warzywa, aby zachować składniki odżywcze?
Szybkie smażenie
Gotowanie w wysokich temperaturach niszczy wrażliwe na ciepło składniki odżywcze, zwłaszcza zielone warzywa, ale szybkie smażenie pozwala ograniczyć utratę składników odżywczych.
Niektóre badania pokazują, że smażenie warzyw w temperaturze 160–200 stopni Celsjusza przez 1–2 minuty pozwala zachować aż 86–90% składników odżywczych.
Jednak podczas smażenia należy rozgrzać patelnię zimnym olejem, aby ograniczyć produkcję kwasów tłuszczowych trans i substancji rakotwórczych. Ponadto należy dodać mniej oleju i nie skrapiać go olejem przed użyciem.
Ponadto zielone warzywa liściaste zawierające dużo kwasu szczawiowego, takie jak szpinak czy amarantus, przed smażeniem należy obgotować we wrzącej wodzie, aby usunąć większość kwasu szczawiowego, który utrudnia wchłanianie wapnia.
Warzywa należy szybko smażyć na dużym ogniu. Zdjęcie ilustracyjne SH
Dodaj mąkę kukurydzianą i gotuj na parze, aż będzie ugotowana.
Umyj zielone warzywa liściaste, np. liście selera i liście chryzantemy, posyp je odrobiną mąki kukurydzianej, włóż do parowaru, gotuj na parze przez 2 minuty, a następnie skrop sosem sezamowym lub sosem domowej roboty (sos sojowy, posiekany czosnek, chili, olej sezamowy) i delektuj się.
Gotowanie na parze ogranicza kontakt z wodą, tracimy niewiele witamin rozpuszczalnych w wodzie, czas gotowania na parze jest krótki, tracimy niewiele wrażliwej na ciepło witaminy C.
Zblanszować lub zagotować we wrzącej wodzie
Jest to metoda najczęściej stosowana w mojej rodzinie, stosowana do takich warzyw, jak liście gorczycy, amarantus, kiełki fasoli...
Zielone warzywa liściaste zblanszuj bezpośrednio we wrzącej wodzie, wyjmij, odcedź i zanurz w sosie rybnym lub wymieszaj z sosem sezamowym, octem czosnkowym, sosem sałatkowym, sosem chili i podawaj.
Jeśli nie chcesz, żeby Twoje zielone warzywa liściaste żółkły, nie dodawaj octu podczas mieszania, ponieważ chlorofil zmieni kolor na żółty pod wpływem kwasu.
Czasami można też rozgrzać patelnię z zimnym olejem, podsmażyć trochę chili, posiekanego czosnku, a następnie polać tym obgotowane (ugotowane) warzywa, by uzyskać pyszny smak bez utraty wielu składników odżywczych.
Jedz na surowo
Spośród zielonych warzyw liściastych najczęściej spożywane na surowo są sałata, sałata zielona i zioła.
Chociaż spożywane na surowo zachowują więcej składników odżywczych, należy pamiętać o dokładnym umyciu. Można je stosować w tłustych przyprawach, takich jak sos sezamowy i dressing do sałatek.
Sałata, sałata i zioła to najczęściej spożywane na surowo zielone warzywa liściaste. Ilustracja fotograficzna Pixabay
Na koniec należy pamiętać, że świeże zielone warzywa liściaste, których nie da się przechować, należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 2-3 dni. Długotrwałe przechowywanie może prowadzić do ich szybkiego więdnięcia, a zawartość azotynów może wzrosnąć, co niekorzystnie wpływa na zdrowie.
W Piramidzie Żywienia dla dorosłych Wietnamczyków, zatwierdzonej przez Ministerstwo Zdrowia , Instytut Żywienia zaleca spożycie owoców i warzyw w ilości 480 g - 560 g/dzień.
Odpowiada to 6-7 jednostkom warzyw i owoców, każda jednostka to 80 g czystych, surowych warzyw i owoców, nie wliczając odpadów, takich jak skórki, nasiona itp.; spożycie warzyw wynosi 240-320 g/dzień, a spożycie dojrzałych owoców to 240 g/dzień.
Chociaż Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca spożywanie jedynie 400 g warzyw dziennie.
Źródło
![[Zdjęcie] Da Nang: Setki osób łączy siły, aby oczyścić ważny szlak turystyczny po przejściu huraganu nr 13](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/07/1762491638903_image-3-1353-jpg.webp)
Komentarz (0)