Śpij lepiej, spędzając 30 minut bez ekranu każdej nocy

Korzystanie z ekranów przed snem prowadzi do złej jakości snu, stresu i lęku. Wyznacz sobie 30-minutową rutynę „bez ekranów” każdego wieczoru, aby oczyścić umysł i przywrócić energię.

Zanim zamkniesz oczy, poświęć chwilę dla siebie: wyłącz telefon, poczytaj książkę, weź głęboki oddech lub pomedytuj. Ten nawyk pomaga mózgowi się zrelaksować, poprawiając sen i nastrój następnego dnia. Stosując go regularnie, zauważysz wyraźną różnicę w jakości snu i stanie psychicznym.

Uwolnij ekran, aby odzyskać sen i umysł

Kiedy powiadomienia nie przestają napływać, ekrany telefonów świecą w ciemności, a my przewijamy media społecznościowe przed zaśnięciem, to nie tylko nawyk, ale i cichy „zakłócacz snu”. Wiele badań wykazało, że korzystanie z ekranu na kilka godzin przed snem wiąże się z krótszym czasem snu, gorszą jego jakością i zwiększonym ryzykiem bezsenności. Dlatego eksperci ds. zdrowia psychicznego i snu zalecają priorytetowe traktowanie „czasu bez ekranów” wynoszącego co najmniej 30 minut przed snem, a najlepiej 60 minut, jako ważnego elementu opieki nad zdrowiem psychicznym.

Relaks w łóżku z papierową książką w ręku i telefonem w zasięgu ręki to symbol psychicznego detoksu przed snem.

Oczywiste szkody wynikające z korzystania z ekranów przed snem

Ekrany telefonów, tabletów i telewizorów emitują niebieskie światło – takie, które zakłóca wydzielanie hormonu melatoniny, wydzielanego w nocy, aby pomóc organizmowi przygotować się do snu. Gdy światło jest tłumione, opóźnia ono zasypianie, zakłócając sen i regenerację w nocy. Badania pokazują, że osoby korzystające z ekranów przed snem śpią dłużej i gorzej.

Nie tylko światło, ale także kontakt z mediami społecznościowymi, e-mailami i wiadomościami tuż przed snem utrzymuje mózg w aktywności – utrudniając jego wyłączenie. Ciągły strumień obrazów, filmów i powiadomień może łatwo wywołać zmartwienie, porównywanie się z innymi lub wybudzenie w środku nocy. Badanie przeprowadzone na 45 000 dorosłych wykazało, że każda godzina spędzona przed ekranem przed snem zwiększała ryzyko bezsenności o 59% i skracała sen o prawie 24 minuty na dobę.

Ciągłe „przygotowywanie ekranu” przed pójściem spać powoduje cykl: czuwanie, pobudzenie, trudności z zasypianiem → krótszy sen → zmęczenie → korzystanie z ekranu w celu „rozrywki nocnej” → długotrwałe skutki dla funkcji poznawczych, nastroju i zdrowia psychicznego.

Ustal rutynę „bez ekranów” przed pójściem spać

Wybierz stałą porę każdego wieczoru, powiedzmy 21:00 lub 30 minut przed snem, aby wyłączyć telefon lub przełączyć go w tryb „nie przeszkadzać”. Niektórzy eksperci zalecają nawet 60 minut przed snem, aby mózg mógł się w pełni zrelaksować.

Zamiast przewijać możesz:

• Przeczytaj książkę papierową lub posłuchaj lekkiej książki audio.
• Weź głęboki oddech i medytuj uważnie przez 5–10 minut.
• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic, aby dać swojemu ciału sygnał, że nadszedł czas na odpoczynek.
• Napisz krótką notatkę w dzienniku o kilku rzeczach, za które jesteś wdzięczny w ciągu dnia.

• Trzymaj telefon poza sypialnią lub poza zasięgiem dzieci.
• Wyłącz powiadomienia i światła na urządzeniach w sypialni.
• Zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno, chłodno i cicho, aby pomóc organizmowi przejść w naturalny stan snu.

Jeśli masz problem z całkowitym wyeliminowaniem ekranów przed snem, zacznij od 30 minut i stopniowo wydłużaj czas do 60 minut. Wytrwaj kilka tygodni, a zobaczysz zauważalną poprawę: łatwiejsze zasypianie, głębszy sen i mniejsze zmęczenie po przebudzeniu.

Uwaga: Jeśli masz problemy z zasypianiem, budzisz się w środku nocy lub czujesz „wir” w mózgu podczas regulacji oświetlenia i ekranów, to znak, że powinieneś nadać temu nawykowi priorytet. Eksperci twierdzą, że wczesne rozpoznanie problemu i natychmiastowe zmiany mogą pomóc uniknąć długoterminowych skutków dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Delikatne oświetlenie w sypialni, bez ekranów elektronicznych, pomaga mózgowi się zrelaksować i przygotować do głębszego snu.

Korzyści z przyjęcia nawyków

• Śpij szybciej i głębiej, co pomaga mózgowi lepiej regenerować się w nocy.
• Poprawa nastroju, zmniejszenie lęku i zmniejszone uczucie stresu.
• Zwiększ koncentrację, zmniejsz „mgłę mózgową” następnego dnia
• Utrzymuje zdrowy zegar biologiczny, wspomaga ogólny stan zdrowia i zapobiega niektórym chorobom przewlekłym.

Detoks informacyjny i od ekranów to nie tylko porady dotyczące „dobrego życia”, to plan ochrony umysłu i snu. Poświęcając zaledwie 30–60 minut każdego wieczoru, dajesz sobie chwilę spokoju, której potrzebujesz, aby uwolnić ciało i umysł od „cyfrowego hałasu”. Wyznaczając jasne granice, wybierając alternatywne aktywności i słuchając swojego ciała, poprawisz swój sen, stan umysłu i ogólny stan zdrowia.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm