Co powinny jeść osoby starsze, aby lepiej spać?

Wiele osób starszych często ma trudności z zasypianiem, niespokojny sen, wcześnie się budzi lub cierpi na przedłużającą się bezsenność. Niektórzy uważają, że jest to naturalny objaw procesu starzenia, ale można temu zaradzić poprzez odpowiednie warunki życia i codzienne odżywianie.

Osoby starsze często mają trudności z zasypianiem - Zdjęcie: AI

Według dr Tran Nguyen Quynh Loan z Centrum Edukacji Komunikacji Żywieniowej, Instytutu Żywienia, niektóre badania wykazały związek pomiędzy odżywianiem a jakością snu.

Wybór produktów spożywczych, pora posiłków i dieta zapewniająca równowagę mikroskładników odżywczych mogą pomóc w regulacji snu, dzięki czemu osoby starsze będą mogły spać głęboko, wysypiać się i czuć się bardziej wypoczęte po przebudzeniu.

Odżywianie – często pomijany czynnik wpływający na sen osób starszych

Dr Loan powiedział, że na sen osób starszych wpływają różne czynniki, takie jak przewlekłe schorzenia (zapalenie stawów, nadciśnienie, nykturia), skutki uboczne leków (diuretyków, leków sercowo-naczyniowych), lęk psychiczny, niekorzystne warunki środowiska snu oraz dieta.

Spośród nich dieta jest ważnym, choć często pomijanym czynnikiem.

Uważa się, że zbilansowana dieta bogata w białko, tłuszcze nienasycone i ograniczona w tłuszcze nasycone ma pozytywny wpływ na cykl snu i czuwania.

Z kolei posiłki zawierające zbyt dużą ilość cukru, rafinowanej skrobi lub trudnostrawnego tłuszczu spożywane wieczorem mogą powodować wzdęcia, trudności z zasypianiem lub niespokojny sen oraz łatwe budzenie się w środku nocy.

Różne składniki odżywcze odgrywają różną rolę w procesie snu. Białka, w tym aminokwas tryptofan, są prekursorami serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny (hormonu regulującego cykle snu, uwalnianego w nocy), które mogą naturalnie poprawić głębokość i jakość snu.

Zbyt mała podaż białka może prowadzić do niedoboru tryptofanu, co może skutkować zaburzeniami snu.

Jednak nadmiar białka w diecie może obniżyć poziom tryptofanu w mózgu, ponieważ białko to zawiera również inne duże neutralne aminokwasy, które zakłócają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg.

To samo dotyczy węglowodanów. Węglowodany w diecie również mogą opóźniać zasypianie. Jakość węglowodanów ma jeszcze większe znaczenie dla jakości snu niż ich ilość w diecie.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają ryzyko bezsenności, podczas gdy błonnik obniża indeks glikemiczny i spowalnia metabolizm węglowodanów, zmniejszając ryzyko bezsenności.

Badania wykazały ponadto, że spożywanie wieczorem posiłku bogatego w węglowodany zmniejsza wydzielanie melatoniny w nocy, co wpływa na cykl snu i czuwania.

Mikroskładniki odżywcze, takie jak magnez, cynk, wapń i witaminy z grupy B – zwłaszcza witamina B6 – również wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i rytm dobowy organizmu. Długotrwałe niedobory tych mikroskładników mogą zwiększać ryzyko zaburzeń snu.

Dojrzałe banany należą do owoców, które mają właściwości uspokajające nerwy i ułatwiające zasypianie - Ilustracja

Nawyki żywieniowe, które pomagają poprawić sen

Osoby starsze powinny w swojej codziennej diecie priorytetowo traktować następujące grupy produktów spożywczych:

Pełne ziarna, owies: Dostarczają tryptofanu i węglowodanów, co pomaga zwiększyć wchłanianie tryptofanu.

Mleko i produkty mleczne : Zawiera tryptofan, wapń i witaminy z grupy B;

Niektóre owoce, takie jak dojrzałe banany, kiwi, papaja, jabłka, gruszki i wiśnie cierpkie : Zawierają magnez, witaminę B6, przeciwutleniacze i melatoninę - pomagają uspokoić nerwy, ustabilizować rytmy biologiczne i poprawić jakość snu.

Tłuste ryby (łosoś, sardynki) : Zawierają witaminę D i kwasy omega-3, które pomagają regulować poziom serotoniny.

Pestki dyni, migdały, tofu, ciemnozielone warzywa liściaste : bogate w magnez, cynk i błonnik.

Ponadto należy ograniczyć spożycie produktów spożywczych, które negatywnie wpływają na sen, takich jak kawa, mocna herbata, gorzka czekolada, alkohol, smażone potrawy i potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu spożywane wieczorem.

Osoby starsze powinny jeść kolację co najmniej 2 godziny przed snem, unikając przejadania się lub jedzenia zbyt późno. Nie należy pomijać śniadania, ponieważ pomaga ono regulować zegar biologiczny i stabilizować rytm dobowy.

Jeśli wieczorem poczujesz głód, możesz zjeść małą przekąskę (np. szklankę ciepłego mleka lub kilka plasterków banana) przed pójściem spać. Unikaj picia zbyt dużej ilości wody tuż przed snem, aby ograniczyć potrzebę oddawania moczu w nocy.

Poprawa jakości snu nie musi zależeć od leków, ale może zacząć się od drobnych zmian w nawykach, szczególnie w diecie.

Przestrzeganie zasad diety bogatej w mikroskładniki odżywcze oraz wybór właściwych produktów spożywczych może przyczynić się do lepszego snu, a tym samym poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego osób starszych.

LINH HAN

Source: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm