Duże ryzyko ćwiczeń wcześnie rano

W podświadomości większości ludzi wczesny poranek jest najodpowiedniejszą porą na ćwiczenia, symbolizujące zdrowy styl życia.

Ćwiczenia wcześnie rano mogą mieć nieprzewidywalne, szkodliwe skutki - Zdjęcie: CN

Ryzyko związane z ćwiczeniami wcześnie rano

Jednak z perspektywy nauk sportowych i medycyny wysiłku fizycznego, ćwiczenia wcześnie rano również wiążą się z pewnym potencjalnym ryzykiem. Zwłaszcza gdy osoba ćwicząca nie rozumie fizjologii organizmu, nie jest dobrze przygotowana lub dobiera niewłaściwą intensywność ćwiczeń.

Jednym z ważnych czynników biologicznych, o którym mało kto wie, jest to, że wczesnym rankiem – zwłaszcza między 4:00 a 6:00 rano – temperatura ciała jest najniższa w ciągu dnia.

Oznacza to, że grupy mięśni, ścięgna i więzadła są mniej elastyczne, krążenie krwi jest wolniejsze, a ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli nie wykonamy odpowiedniego rozgrzania.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Chronobiology International” , siła mięśni i koordynacja mogą być o 10-15% niższe rano niż po południu. To obniża wydolność fizyczną i zwiększa ryzyko wykonywania nieprawidłowych ruchów.

Ponadto wczesnym rankiem tętno i ciśnienie krwi gwałtownie rosną po nocnym odpoczynku – zjawisko to nazywane jest „porannym skurczem”.

Dr Martha Gulati, specjalistka kardiologii z Uniwersytetu Arizony (USA), ostrzega: „U osób zagrożonych chorobami układu krążenia, wysiłek fizyczny wcześnie rano, zwłaszcza gdy nie są w pełni rozbudzone lub nie zjadły śniadania, może wywołać nagły ucisk na układ krążenia, powodując zaburzenia rytmu serca, a nawet ataki dławicy piersiowej”.

Według statystyk Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, częstość występowania ostrych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał mięśnia sercowego czy udar, jest zazwyczaj wyższa między godziną 6:00 a 9:00 rano.

Co więcej, ośrodkowy układ nerwowy i neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, potrzebują czasu, aby w pełni się uaktywnić po przebudzeniu.

Powoduje to osłabienie odruchów, orientacji przestrzennej i kontroli mięśni w ciągu pierwszych 30–60 minut po przebudzeniu.

Dla osób wykonujących ćwiczenia wymagające zaawansowanej techniki, jak przysiady, martwy ciąg, szybkie ćwiczenia cardio lub korzystających z maszyn wymagających koordynacji, jest to czynnik ryzyka upadków, zwichnięć lub naciągnięć mięśni.

Innym częstym zagrożeniem jest aktywność fizyczna, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości energii. Wiele osób ćwiczy wcześnie rano, będąc na czczo lub po nieprzespanej nocy, zwłaszcza osoby stosujące restrykcyjne diety.

Prowadzi to do niedoboru glikogenu – głównego źródła energii dla mięśni – co może łatwo doprowadzić do łagodnej hipoglikemii, zawrotów głowy, utraty koncentracji i długotrwałego zmęczenia po wysiłku.

U kobiet, jeśli stan ten się utrzymuje, może również wpływać na gospodarkę hormonalną, powodując zaburzenia miesiączkowania lub spowolnienie metabolizmu.

Poranny wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu w zimną lub wilgotną pogodę — typowy dla pory roku — może również powodować obwodowe zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększając obciążenie serca i płuc.

Osoby cierpiące na astmę, alergiczny nieżyt nosa lub przewlekłe choroby układu oddechowego są podatne na zwężenie dróg oddechowych, powodujące trudności w oddychaniu i szybkie zmęczenie podczas wysiłku.

Czy powinienem ćwiczyć wcześnie rano?

Czy zatem warto ćwiczyć rano? Odpowiedź wciąż brzmi: tak. W rzeczywistości odnotowano wiele korzyści z porannego treningu, takich jak poprawa nastroju, regulacja rytmu dobowego i poprawa wrażliwości na insulinę.

Poranek to również odpowiednia pora na ćwiczenia, biorąc pod uwagę takie czynniki jak pora dnia, praca, puste drogi...

Ćwiczenia wykonywane wcześnie rano przyniosą wiele korzyści, jeśli będą wykonywane prawidłowo - Zdjęcie: CN

Aby zminimalizować ryzyko, osoby ćwiczące powinny zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad naukowych. Przede wszystkim należy obudzić się co najmniej 30–45 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby organizm miał czas na adaptację.

Dokładnie rozgrzej się przez 10–15 minut, wykonując delikatne ruchy, takie jak chodzenie, rotacja stawów, rozciąganie statyczne, aby zwiększyć temperaturę mięśni i krążenie krwi.

W przypadku treningów trwających dłużej niż 30 minut zaleca się spożycie przekąski przed treningiem, takiej jak banan, chleb pełnoziarnisty lub kilka łyków mleka, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Osoby z chorobami współistniejącymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca lub arytmia, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem porannego treningu.

Ponadto, wybór pory ćwiczeń powinien być elastyczny i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Dla osób, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, często są zmęczone rano lub wykazują oznaki przeciążenia, ćwiczenia wieczorem – kiedy organizm jest najbardziej wydajny w ciągu dnia – będą bardziej optymalnym wyborem.

Poranny trening to pozytywny nawyk, ale tylko wtedy, gdy osoba go ćwicząca rozumie swój własny rytm biologiczny i fizjologię. Zmuszanie organizmu do wysiłku, gdy nie jest na to gotowy, brakuje mu energii lub snu, może sprawić, że ćwiczenia z toniku staną się cichym, szkodliwym czynnikiem.

HUY DANG

Źródło: https://tuoitre.vn/rui-ro-lon-khi-tap-the-duc-luc-sang-som-20250725191814792.htm