Prawda o „diecie przeciwzapalnej”, która rozprzestrzenia się na TikToku

chống viêm - Ảnh 1. — Zrównoważona dieta i ćwiczenia to skuteczne sposoby walki ze stanem zapalnym - Zdjęcie: CANVA

Jak podaje Science Alert, ludzie często myślą, że stan zapalny to coś, czego należy za wszelką cenę unikać. W rzeczywistości jest to zdrowy i normalny proces, który pomaga organizmowi leczyć się i chronić przed infekcjami, urazami i chorobami.

Mechanizm zapalny organizmu

Bez stanu zapalnego nie bylibyśmy w stanie wyleczyć nawet drobnych urazów. Stan zapalny może być krótkotrwały (ostry) lub długotrwały (przewlekły). Ostry stan zapalny jest korzystny i stanowi część normalnego procesu gojenia.

Na przykład, zdarte kolano staje się czerwone, opuchnięte i gorące, gdy skóra się goi, a gardło puchnie, gdy walczy z infekcją. Z drugiej strony, przewlekły stan zapalny może być szkodliwy i jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem.

W rozmowie z Tuoi Tre dr Nguyen Huy Hoang – członek Wietnamskiego Stowarzyszenia Medycyny Podwodnej i Hiperbarycznej Tlenowej – powiedział, że stan zapalny jest istotnym elementem układu odpornościowego.

W przypadku skaleczenia, skręcenia lub infekcji, organizm natychmiast włącza „alarm pożarowy”, powodując obrzęk, gorączkę, zaczerwienienie i ból w miejscu urazu. To ostry stan zapalny, który powoduje, że białe krwinki gromadzą się w celu oczyszczenia i naprawy rany, a następnie reakcja ustaje. Ten stan zapalny jest korzystny i konieczny.

Jeśli jednak ta reakcja utrzymuje się na niskim poziomie, czyli występuje przewlekły stan zapalny, mamy do czynienia z innym schorzeniem. Osoby z przewlekłym stanem zapalnym często odczuwają zmęczenie, bóle mięśni, zaburzenia trawienia, problemy ze snem i zwiększają obwód talii. W dłuższej perspektywie stan ten zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, stłuszczenia wątroby lub demencji.

Przyczyną często jest niezrównoważona dieta, brak ruchu, długotrwały stres, niedobór snu, zanieczyszczenia lub zaburzona mikroflora jelitowa. „Nie musimy eliminować stanu zapalnego, ale musimy regulować reakcję zapalną, aby organizm reagował we właściwym czasie i na właściwym poziomie” – podkreślił dr Hoang.

Eksperci ds . zdrowia twierdzą również, że czynniki takie jak wiek, palenie tytoniu, siedzący tryb życia, otyłość, zmiany hormonalne, stres i nieregularny sen są powiązane z przewlekłym stanem zapalnym. Dieta również odgrywa rolę.

Dieta bogata w żywność ultraprzetworzoną, taką jak pakowane słodycze, napoje gazowane, fast foody, przetworzone mięso i słodycze, ale uboga w świeże owoce i warzywa, zwiększa ryzyko stanów zapalnych. Natomiast dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, a uboga w żywność przetworzoną i dodane cukry, zmniejsza stany zapalne.

Czy „dieta przeciwzapalna” naprawdę działa?

Wiele filmów na TikToku zaleca suplementy probiotyczne w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Choć są obiecujące, naukowcy ostrzegają, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, które szczepy i dawki są najskuteczniejsze.

Tymczasem zalecenia na TikToku, aby unikać nabiału lub glutenu w celu zmniejszenia stanu zapalnego, nie są poparte naukowo. Stany zapalne wywołane nabiałem lub glutenem występują zazwyczaj tylko u osób z alergiami lub celiakią, w których przypadku konieczna jest abstynencja zalecona przez lekarza. Wyeliminowanie składników bez powodu może łatwo prowadzić do niepotrzebnych niedoborów żywieniowych.

Produkty takie jak jogurt, kefir i niektóre sery bogate w probiotyki również pomagają w łagodzeniu stanu zapalnego. Wiele osób uważa, że wyeliminowanie glutenu z diety zmniejszy przewlekły stan zapalny, poprawi trawienie lub złagodzi zmęczenie. Istnieje jednak niewiele dowodów naukowych potwierdzających tę tezę. W rzeczywistości wykazano, że spożywanie produktów pełnoziarnistych poprawia zdrowie poprzez redukcję stanu zapalnego.

W przypadku osób cierpiących na pewne schorzenia pomocna może okazać się dieta przeciwzapalna, w połączeniu z leczeniem.

Badania sugerują, że dieta może być korzystna w przypadku takich schorzeń jak zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza, choroby autoimmunologiczne i zapalenie stawów. W tych schorzeniach przewlekły stan zapalny przyczynia się do wystąpienia objawów lub progresji choroby. Zaleca się konsultację dietetyczną z dietetykiem, aby upewnić się, że dieta jest bezpieczna, zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Nie jedz za dużo i nie przejadaj się.

Dr Hoang powiedział również, że wiele osób wierzy, że samo „podążanie za trendem” może zmniejszyć stan zapalny i być zdrowe. Jednak wiele ekstremalnych diet niesie ze sobą potencjalne ryzyko. Należy ograniczyć spożycie cukru i rafinowanej mąki, ale nie ma potrzeby mówić „nie”.

Wysoki poziom cukru powoduje, że organizm wytwarza „lepkie” substancje, które uszkadzają komórki i wpływają na jelita. Niektóre substancje pochodzące z bakterii przedostają się do krwi, stymulując reakcje zapalne. Wysoki poziom cukru prowadzi również do insulinooporności i wzrostu tkanki tłuszczowej trzewnej.

Możesz więc stopniowo ograniczać spożycie napojów słodzonych, jeść całe owoce zamiast soków oraz zastąpić biały chleb i biały ryż produktami pełnoziarnistymi.

Jeśli chodzi o mleko, w zależności od indywidualnej konstytucji, nie ma konieczności całkowitego wyeliminowania go z diety. Może ono powodować problemy z alergią na białko mleka, nietolerancją laktozy (wzdęcia, biegunka), a niektóre osoby z chorobami autoimmunologicznymi mogą nie być w stanie go spożywać.

Jednak, ponieważ większość mleka jest neutralna lub korzystna (zwłaszcza jogurt, ponieważ korzystnie wpływa na jelita), jeśli rezygnujesz z mleka, musisz zwiększyć jego spożycie i uzupełnić wapń, witaminę D oraz białko (ryby o miękkich ościach, tofu, wzbogacone mleko roślinne, odpowiednia ekspozycja na słońce itp.). Jeśli chodzi o gluten, eksperci zalecają również abstynencję dopiero po postawieniu diagnozy.

Jest to obowiązkowe dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten potwierdzoną przez lekarza. U osób zdrowych nie ma dowodów na to, że gluten powoduje stany zapalne.

Wiele osób jest „zdrowszych”, ponieważ ograniczają spożycie żywności ultraprzetworzonej, przechodząc na „pełnowartościową” dietę. Ryzyko „nieuzasadnionego” unikania glutenu polega na tym, że może on prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, żelaza i błonnika; wiele produktów „bezglutenowych” jest wytwarzanych z rafinowanej mąki i jest dość drogich.

Zbilansowana dieta dla ochrony zdrowia

Jeśli jesteś zdrowy, nie musisz eliminować całych grup produktów spożywczych, aby zmniejszyć stan zapalny. Zamiast tego skup się na zbilansowanej, zróżnicowanej i minimalnie przetworzonej diecie. Jedz dużo owoców i warzyw, błonnika i zdrowych tłuszczów. Nie ma potrzeby „unikania” wszystkiego, jak sugeruje TikTok.

Co powinienem jeść, aby zwalczyć stan zapalny?

Lekarze twierdzą, że oprócz zbilansowanej diety, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, ograniczenie spożycia alkoholu i niepalenie tytoniu pomagają organizmowi skutecznie kontrolować stany zapalne. Te zdrowe nawyki wspólnie wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.

Lekarze zalecają dietę śródziemnomorską jako najbezpieczniejszą i najłatwiejszą do stosowania w celu „zmniejszenia stanu zapalnego”. Należy zwiększyć spożycie kolorowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów oraz oliwy z oliwek extra virgin. Należy unikać tłustych ryb, jaj, białego mięsa i jogurtu. Ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i żywności wysoko przetworzonej.

Do grup produktów spożywczych, które naturalnie pomagają „gasić stany zapalne”, należą: tłuste ryby (omega-3), zielone warzywa liściaste (witamina K), jagody (przeciwutleniacze), orzechy (witamina E), oliwa z oliwek (łagodne działanie przeciwzapalne) oraz naturalne przyprawy, takie jak kurkuma, imbir i cynamon.

Dodatkowo, każdy powinien regularnie ćwiczyć przez około 150-300 minut tygodniowo (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie...), aby zmniejszyć poziom „substancji zapalnych” we krwi i zwiększyć spalanie tłuszczu trzewnego. Unikaj przetrenowania w stresie lub w okresie niedoboru snu.

Zredukuj stres, medytując 10-15 minut dziennie, oddychając powoli i wykonując lekką jogę, aby obniżyć poziom „hormonów stresu”, a tym samym zmniejszyć stan zapalny. Śpij wystarczająco długo – 7-9 godzin dziennie, ponieważ nawet jedna noc bez snu nasila „stan zapalny”.

Powrót do tematu

ŚWIT - WIERZBA

Source: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm