8 maneiras simples de comer mais vegetais para uma vida mais saudável.

Todo mundo sabe que comer vegetais faz bem para a saúde, mas poucas pessoas percebem o quão importantes eles são. Os vegetais são um "reservatório vivo de nutrientes" que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais – fatores que ajudam o corpo a prevenir uma série de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Estudos mostram que pessoas que consomem uma grande variedade de vegetais têm um risco significativamente menor de doenças e mantêm um peso saudável, pele saudável e um sistema imunológico forte. Cada cor de vegetal – do verde ao laranja e ao vermelho – contém um grupo diferente de nutrientes, portanto, quanto mais colorido for o seu prato, mais protegido estará o seu corpo.

No entanto, apesar de conhecermos os benefícios das frutas e verduras, muitos de nós ainda não as consumimos em quantidade suficiente diariamente. Para tornar o consumo de mais vegetais algo natural e prazeroso, confira as 8 dicas a seguir:

Planejamento inteligente de refeições

Uma alimentação saudável começa com planejamento. Preparar o cardápio semanal com antecedência ajuda a incluir proativamente a quantidade necessária de vegetais, evitando a tentação de consumir refeições rápidas e pouco nutritivas.

Faça uma lista detalhada de pratos com vegetais para cada refeição, priorize o uso de vegetais frescos no início da semana e guarde o restante na geladeira ou no congelador. Lavar, cortar e preparar vegetais juntos em família também é uma ótima maneira de fortalecer os laços familiares e inspirar novas receitas.

Você pode usar aplicativos de controle de refeições para te lembrar de comer suas porções diárias de vegetais. Quando tudo está preparado na geladeira, comer mais vegetais fica muito mais fácil.

Comece o seu dia com frutas e vegetais.

Um café da manhã rico em proteínas e vegetais. (Foto: iStock)

O café da manhã é o momento perfeito para adicionar vegetais sem muito esforço. Um smoothie verde com banana, maçã e espinafre pode fornecer energia e fibras para toda a manhã.

Você também pode adicionar tomates-cereja e brotos ao seu sanduíche; ou comer salada de frutas com nozes e amêndoas. De acordo com as recomendações nutricionais, apenas mantendo esse hábito, você já terá consumido mais da metade da ingestão diária recomendada de frutas e verduras.

Transforme os vegetais em um destaque na cozinha.

Quando frutas e verduras são colocadas em destaque na cozinha, elas naturalmente se tornam sua primeira opção.

Uma travessa colorida de frutas frescas no centro da mesa de jantar, alguns recipientes coloridos com vegetais na geladeira — esses pequenos detalhes criam uma atmosfera saudável e inspiradora. Para as crianças pequenas, ver e ter contato regular com vegetais também ajuda a formar hábitos alimentares positivos desde cedo.

Uma bandeja de legumes colorida na cozinha. (Foto: iStock)

Adicione vegetais a pratos conhecidos.

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a quantidade de vegetais na sua dieta é começar com alimentos que você já conhece. Se você costuma comer arroz, macarrão, massa ou refogados, experimente adicionar alguns vegetais a esses pratos. Você pode adicionar vegetais a sopas, saladas ou até mesmo preparar vegetais fritos crocantes como acompanhamento.

Adicionar vegetais a pratos conhecidos não fará muita diferença, mas tornará mais fácil comer mais vegetais sem se sentir sobrecarregado.

Legumes congelados

Se você tem uma rotina agitada, os vegetais congelados são uma verdadeira salvação. Muitos estudos mostram que os vegetais congelados retêm quase todos os nutrientes dos vegetais frescos, e ficam ainda mais frescos se congelados logo após a colheita.

Você pode congelar ervilhas, brócolis e cenouras para preparar sopas rápidas, refogados ou cozidos quando necessário.

Antes de embalar e congelar, os vegetais devem ser pré-processados, como limpos, descascados e cortados em pedaços pequenos ou de acordo com o tamanho necessário para o uso. Em seguida, coloque os vegetais em sacos plásticos com fecho hermético ou recipientes próprios para congelamento, protegendo-os do contato com o ar e garantindo um congelamento uniforme.

Para melhor conservação, alguns vegetais podem ser escaldados em água fervente antes do congelamento, a fim de inibir as enzimas e reter melhor a cor.

Sopa de legumes

Uma tigela quente de sopa de legumes não só é reconfortante, como também é uma ótima maneira de adicionar mais vegetais à sua dieta. Cenouras, abóbora, espinafre ou tomates podem ser transformados em sopas deliciosas, com baixo teor de gordura e, ainda assim, nutritivas.

Adicione alho, gengibre e ervas para realçar o sabor natural, ou adicione lentilhas e quinoa para aumentar a quantidade de proteína vegetal. Para quem não come vegetais com frequência, a sopa é uma ótima maneira de ajudar o corpo a se acostumar com o sabor natural dos vegetais no dia a dia.

Variações de pratos conhecidos com frutas e vegetais.

Com utensílios práticos como máquinas de fazer macarrão de legumes, você pode transformar cenouras, abobrinhas e batatas-doces em macarrão colorido. Experimente substituir o papel de arroz nos rolinhos primavera por folhas de alface, ou use pão integral, adicione brotos e alface para uma refeição deliciosa, porém mais leve.

Um pouco de criatividade no preparo ajudará você a comer mais vegetais sem se sentir forçado. Quando os vegetais se tornam a parte principal em vez do acompanhamento, sua saúde terá uma diferença significativa.

Lanches saudáveis com frutas e vegetais

Não é preciso eliminar completamente os lanches — basta mudar o que você come. Vegetais desidratados, chips de batata-doce assadas, mini saladas ou algas marinhas desidratadas são opções deliciosas e com poucas calorias.

Experimente manter alguns lanches de vegetais na sua bolsa ou na sua mesa de trabalho – é uma maneira fácil de controlar a fome e evitar alimentos não saudáveis. Lanches inteligentes também contribuem para uma digestão saudável, pele bonita e para a manutenção de um peso saudável.

Comer mais vegetais não precisa ser um desafio – é um hábito que pode ser cultivado aos poucos. Comece fazendo pequenas mudanças no seu café da manhã, decorando sua cozinha com vegetais ou experimentando uma sopa de legumes quente a cada semana. Seu corpo logo sentirá a diferença: mais leve, mais enérgico e mais vibrante a cada dia.

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp