Comer muito, mas não se sentir satisfeito: qual a maneira eficaz de perder peso?

Hormônios da "fome" e da "saciedade"

Segundo o Instituto de Nutrição, a natureza do sobrepeso e da obesidade reside no fato de a quantidade de energia consumida ser superior à quantidade de energia gasta. Entretanto, para muitas pessoas obesas, o mais difícil é controlar o apetite, o que dificulta a perda de peso.

A obesidade é caracterizada pela resistência aos hormônios reguladores do apetite, levando a um desalinhamento entre os sinais fisiológicos de "fome" e "saciedade".

Aumente a ingestão de vegetais verdes e equilibre a alimentação para um corpo saudável.

Em relação ao mecanismo de reconhecimento da fome pelo corpo, a Dra. Ngo Thi Ha Phuong (Instituto de Nutrição) explicou que, quando o estômago está vazio, é produzido um hormônio chamado grelina. Essa substância entra na corrente sanguínea e chega ao cérebro, ajudando-o a receber mensagens do estômago e causando a sensação de fome no corpo.

A principal função da grelina é aumentar o apetite, fazendo com que mais alimentos sejam consumidos, mais energia seja ingerida e mais gordura seja armazenada.

Além disso, a grelina também afeta os ciclos de sono-vigília humanos, a sensação do paladar e o metabolismo de carboidratos (amido).

Quando o estômago contém uma certa quantidade de comida, as células de gordura (que desempenham um papel fundamental) e o próprio estômago produzem leptina, que é liberada na corrente sanguínea e enviada ao cérebro (hipotálamo) para sinalizar a sensação de saciedade.

A leptina é um hormônio derivado do tecido adiposo e do intestino delgado, principalmente dos enterócitos, que ajuda a regular o equilíbrio energético, suprimindo a fome.

No entanto, pessoas com obesidade podem desenvolver resistência à leptina, o que significa que a mensagem de saciedade não chega ao cérebro, resultando em excessos alimentares.

Ajuste de peso

A Dra. Ngo Thi Ha Phuong afirmou que a grelina e a leptina são dois hormônios que desempenham um papel importante na regulação do peso corporal.

O apetite aumenta devido ao aumento da grelina e, inversamente, a leptina - o "hormônio da saciedade" - diminui.

Além de desempenharem um papel na regulação do apetite, a grelina e a leptina também influenciam a regulação da energia, incluindo a queima de calorias e gordura, bem como o armazenamento de gordura para obtenção de energia.

Além desses dois hormônios, o sistema endócrino também produz e regula outros hormônios que interagem com a grelina e a leptina.

A insulina regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a grelina após as refeições. O hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, estimula a produção de grelina, o que aumenta o apetite.

Além disso, alterações nos hormônios reprodutivos (estrogênio, progesterona, testosterona), especialmente durante a puberdade, gravidez ou menopausa, podem afetar a regulação da grelina e da leptina.

Quando você se sente saciado, significa que seu corpo não está satisfeito com a quantidade de comida que precisa.

Segundo a Dra. Phuong, um desequilíbrio em um dos dois hormônios (leptina e grelina) pode levar à alimentação excessiva e ao ganho de peso.

No entanto, é possível ajudar a prevenir esse desequilíbrio por meio de uma dieta rica em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas adequadas. Ao mesmo tempo, é necessário beber bastante água, dormir o suficiente, reduzir o estresse e praticar exercícios físicos regularmente para manter um peso corporal saudável.

Assim, para evitar comer em excesso e ganhar peso, você precisa de uma dieta saudável com alimentos ricos em fibras, grãos integrais e uma quantidade razoável de alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, frango, peixe... Você precisa comer pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas todos os dias.

Em particular, é necessário limitar o consumo de alimentos com alto teor de açúcares livres (alguns alimentos processados, bebidas açucaradas). Esses alimentos causam picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue caem rapidamente, o corpo produz mais grelina, o que aumenta a fome.

A Dra. Phuong observou que, na alimentação diária, para controlar o peso, precisamos prestar atenção para garantir tanto a saciedade quanto a suficiência, a fim de obter o melhor estado nutricional e de saúde. Devemos parar quando o corpo deixar de sentir fome, o que significa "na metade do caminho".

"Se nos sentimos saciados, significa que estamos comendo mais do que o necessário", observou a Dra. Phuong.

É necessário consumir quantidades suficientes e recomendadas de substâncias produtoras de energia, como carboidratos, proteínas e gorduras; e de substâncias não produtoras de energia, mas que desempenham um papel muito importante no crescimento e desenvolvimento do corpo, como vitaminas, minerais e fibras.

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, grãos integrais e feijões. Elas têm efeito laxativo, estimulam a atividade do intestino grosso, melhoram a digestão e também atuam na eliminação de produtos da oxidação e substâncias tóxicas do organismo, reduzindo o risco de câncer de cólon e reto; além disso, ajudam no controle e na perda de peso em pessoas obesas.

Alimentos refinados, como farinha de trigo e farinha de arroz, têm um teor de fibras significativamente reduzido.

Para adultos, a quantidade mínima recomendada de fibras é de 20 a 22 gramas por pessoa por dia. As fibras são encontradas em vegetais, frutas e grãos.

Diariamente, os adultos precisam consumir pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas para complementar a ingestão de fibras de acordo com as necessidades recomendadas.

Pessoas com sobrepeso e obesas precisam aumentar o consumo de vegetais e fibras, pois as fibras em si também proporcionam sensação de saciedade por mais tempo, controlam os desejos por comida e não causam picos repentinos de açúcar no sangue após as refeições.

(Instituto de Nutrição)

Link da fonte: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm