Quanto mais velho você fica, mais atenção você dá a essas 6 vitaminas e minerais importantes.

Manter uma dieta equilibrada é importante em todas as fases da vida. À medida que envelhecemos, prestar atenção à nossa dieta para incluir vitaminas é especialmente importante para apoiar tudo, desde a saúde óssea até o sistema imunológico.

Manter uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida - Foto: Getty

De acordo com um artigo publicado na revista Clinical Interventions in Aging , idosos correm maior risco de deficiências vitamínicas do que adultos mais jovens. Aqui estão as vitaminas e os minerais que você deve suplementar.

Magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante em muitas funções do corpo, ajudando a manter os músculos fortes, regular os níveis de açúcar no sangue e contribuindo para a saúde do coração.

O Dr. Jacob Teitelbaum, especialista em medicina interna integrativa (EUA), disse que "o magnésio é importante para mais de 300 reações no corpo".

Ele afirma que uma dieta não processada contém cerca de 600 mg de magnésio por dia, mas a dieta americana média contém menos de 250 mg após o processamento. Para adultos, a ingestão diária recomendada de magnésio é de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres, com necessidades maiores para gestantes ou lactantes.

O Dr. Teitelbaum alerta que a deficiência de magnésio pode levar a um risco maior de síndrome metabólica, que leva a ataque cardíaco, derrame e demência. Se você não ingerir magnésio suficiente, poderá sentir cansaço ou dores musculares generalizadas.

O magnésio pode ser encontrado em alimentos como nozes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes como espinafre ou chocolate amargo.

Vitaminas B

As vitaminas do complexo B, incluindo a B12 e o folato (também conhecido como ácido fólico), são essenciais para uma boa saúde à medida que envelhecemos. Com o passar dos anos, seu corpo não absorve a B12 tão bem. O Dr. Brukner explica que isso ocorre porque "o estômago produz menos ácido, necessário para absorver a vitamina dos alimentos".

A vitamina B12 é encontrada em proteínas animais, como carne, peixe e ovos. Se você não consome esses alimentos, pode optar por cereais fortificados e levedura nutricional. Idosos, pessoas com problemas estomacais ou que tomam medicamentos que reduzem a acidez estomacal podem precisar de suplementos de vitamina B12.

Cálcio

O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda que idosos com risco de perda óssea se concentrem no cálcio. Recomenda-se 1.000 mg por dia para homens de 51 a 70 anos e 1.200 mg por dia para homens com mais de 71 anos. Mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 1.200 mg de cálcio por dia.

O cálcio ajuda a manter os ossos fortes e também é necessário para a função muscular. Seu corpo absorve menos cálcio com a idade, o que pode levar a ossos mais fracos. Você pode encontrar cálcio naturalmente no leite, iogurte, queijo, couve, salmão, tofu, amêndoas e espinafre.

Vitamina D

A vitamina D é frequentemente chamada de "vitamina do sol" porque você a obtém através da pele quando está ao ar livre. No entanto, se você mora em um lugar com pouco sol ou não costuma ficar muito tempo ao ar livre, pode não ingerir o suficiente. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio, por isso é importante para a saúde óssea.

Além da luz solar, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos, como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. Se você corre risco de osteoporose ou perda óssea, seu médico pode recomendar suplementos de vitamina D.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para muitas funções do corpo, desde a saúde cardíaca até a saúde cerebral. No entanto, o corpo não consegue produzir ômega-3 suficiente por conta própria, então você precisa obtê-los por meio de alimentos ou suplementos.

Peixes gordurosos como o salmão são boas fontes de ômega-3. Você também pode obtê-los de sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Óleo de peixe e óleo de algas também são boas opções de suplementos.

Zinco

Um estudo de 2015 descobriu que o zinco é “um micronutriente essencial para a saúde humana, especialmente em idosos”. A deficiência de zinco pode levar a muitas doenças crônicas relacionadas à idade, como arteriosclerose, doenças neurodegenerativas, enfraquecimento do sistema imunológico e câncer.

Você pode encontrar zinco em frutos do mar, carne vermelha, aves, feijões e nozes. Idosos, especialmente aqueles que ficam doentes com frequência ou não comem alimentos ricos em zinco em quantidade suficiente, podem precisar tomar suplementos de zinco, mas é preciso ter cuidado na dosagem para evitar problemas com outros minerais.

Fonte: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm