Como aumentar as bactérias boas e reduzir as bactérias ruins nos intestinos?

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Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — Um intestino saudável contém uma mistura complexa de bactérias - Foto: Good Housekeeping

Até pouco tempo atrás, saúde intestinal era um termo que víamos principalmente em potes de iogurte. Nos últimos anos, todos parecem estar interessados em maneiras de ter uma "melhor saúde intestinal", o que pode melhorar a digestão e prevenir doenças graves.

Muitos fatores para melhorar a saúde intestinal

Trilhões de bactérias vivem em nosso sistema digestivo, principalmente no intestino grosso, e se dividem em milhares de espécies diferentes. Essa comunidade é chamada de "microbioma". Um intestino saudável contém uma mistura complexa de bactérias, enquanto um intestino doente apresenta uma mistura menos diversa.

Para promover bactérias benéficas no intestino, é importante ter uma dieta rica em fibras, afirma a Dra. Sylvia Duncan, pesquisadora sênior do Instituto Rowett da Universidade de Aberdeen. Ela observa que as fibras também aumentam o volume das fezes, o que reduz a constipação e ajuda a remover toxinas do intestino.

No entanto, o Dr. Gwo-tzer Ho, gastroenterologista consultor da Universidade de Edimburgo (Reino Unido), observa que o problema não está apenas no que comemos.

“Os dados sugerem que fatores de estilo de vida, como evitar o estresse, dormir bem, reservar um tempo para comer, medidas de saúde holísticas, como garantir um ambiente social nas refeições, comer regularmente e praticar exercícios, contribuirão para uma boa saúde intestinal”, acrescentou.

Embora a maioria das bactérias intestinais seja benéfica para a nossa saúde, algumas podem nos deixar gravemente doentes. O Dr. Jens Walter, professor de ecologia, alimentos e microbiologia na University College Cork, na Irlanda, afirma que, além de consumir muitos alimentos de origem vegetal, fibras e gorduras saudáveis, é importante evitar gorduras saturadas e alimentos processados, especialmente carnes processadas.

O professor Tim Spector, epidemiologista genético do King's College London e especialista em intestino, observa que um sinal de boa saúde intestinal é a capacidade de comer quantidades normais de alimentos sem apresentar sintomas desagradáveis. Bons níveis de energia e boa qualidade de sono também são sinais de um microbioma saudável.

Enquanto isso, desconforto digestivo ou evacuações irregulares podem indicar que seu intestino não está funcionando da melhor forma. A saúde intestinal afeta sua saúde geral de diversas maneiras. Os sinais de problemas de saúde intestinal podem variar.

Alguns sinais menos óbvios de problemas de saúde intestinal incluem perda de peso não intencional e tontura, que indicam que os nutrientes estão sendo mal absorvidos; infecções frequentes, já que grande parte do sistema imunológico se origina no intestino; e ansiedade ou depressão, já que há uma ligação entre o intestino e a saúde mental.

5 maneiras de melhorar a saúde intestinal

Coma uma variedade de plantas

Tente consumir 30 tipos diferentes de plantas por semana, incluindo frutas, verduras, legumes, ervas, especiarias, nozes e sementes. As plantas são ricas em fibras, que alimentam o microbioma intestinal. No entanto, existem muitos tipos diferentes de fibras, e bactérias diferentes preferem tipos diferentes, por isso é importante consumir uma variedade de plantas.

Coma plantas coloridas

Plantas mais coloridas tendem a ter mais polifenóis. Esses compostos atuam como "combustível" que alimenta a atividade das bactérias intestinais.

Coma alimentos fermentados

Alimentos fermentados contêm bactérias vivas, que contribuem para a saúde intestinal. Entre eles, estão iogurte vivo, alguns queijos, kimchi, kombucha, kefir e chucrute.

Dê um descanso aos seus intestinos

Tente evitar comer muito tarde da noite, permitindo que seu intestino permaneça vazio durante a noite. Certas bactérias intestinais saem à noite para "limpar" e ajudar seu intestino a se recuperar e funcionar de forma ideal. Se você comer muito perto da hora de dormir, essas bactérias não terão a chance de fazer seu trabalho.

Limite alimentos ultraprocessados

Esses alimentos são ricos em gorduras, açúcares e adoçantes artificiais, que não contribuem para a saúde das bactérias intestinais. Eles também são pobres em fibras e outros nutrientes essenciais para o desenvolvimento das bactérias intestinais.

Não confie muito na publicidade

Atualmente, diversas empresas oferecem testes de microbioma intestinal. O processo envolve a coleta de uma amostra de fezes em um recipiente, o envio para um laboratório e a espera pelos resultados dos cientistas sobre os tipos de bactérias encontrados.

No entanto, a Guts UK observa que esses testes não fornecem um quadro completo da saúde intestinal, pois não capturam todas as bactérias no microbioma de uma pessoa e os resultados individuais variam dependendo da amostra.

Outras opções promovidas para uma melhor saúde intestinal incluem probióticos – bactérias vivas e leveduras, ingeridas como suplementos ou adicionadas ao iogurte, que visam restaurar o equilíbrio saudável das bactérias no intestino. No entanto, por serem tecnicamente classificados como alimentos, não são regulamentados.

“Não acredito que haja boas evidências de que tomar probióticos torne você mais saudável ou ajude a prevenir doenças”, acrescenta o Dr. Walter. “Há algumas boas evidências para o uso de probióticos no tratamento da síndrome do intestino irritável ou de algumas infecções.

Escolher o probiótico certo é extremamente difícil, mesmo para especialistas. É realmente difícil obter informações científicas confiáveis sobre qual probiótico usar.

Da mesma forma, o Dr. Ho enfatizou que os probióticos “não são uma panaceia” e que, mesmo com o uso a longo prazo, é difícil alterar a microbiota intestinal.

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