4 exercícios simples para ajudar homens de meia-idade a manter os músculos firmes

Após os 40 anos, a massa muscular masculina pode diminuir em média de 3% a 8% a cada 10 anos. As principais causas são a diminuição do hormônio masculino testosterona, a diminuição da atividade física e o processo natural de envelhecimento.

A degeneração muscular relacionada à idade causa diminuição da força, metabolismo mais lento, aumento do ganho de gordura, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. No entanto, estudos mostram que exercícios adequados podem retardar significativamente a perda muscular e até mesmo ajudar a aumentar a massa muscular, de acordo com o site de saúde Verywellfit (EUA).

O treinamento de força trabalha suas costas, glúteos, isquiotibiais e músculos centrais ao mesmo tempo

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Para manter a força muscular e aumentar a resistência, os especialistas recomendam que homens de meia-idade se exercitem pelo menos 20 a 30 minutos por dia com os seguintes exercícios básicos:

A barra fixa é um exercício de peso corporal que fortalece o grande dorsal, o bíceps e os ombros. Também é usado para testar a força da parte superior do corpo.

Além disso, as barras fixas também ajudam a melhorar a densidade muscular na região das costas, retardar o processo de atrofia muscular devido à idade, melhorar a postura, reduzir a dor na parte superior das costas e manter uma postura ereta natural. Para iniciantes, tente fazer de 3 a 5 repetições e, em seguida, aumente gradualmente para 10 a 12 repetições por série.

Agachamento

O agachamento é um exercício clássico de corpo inteiro que ativa os maiores grupos musculares, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao agachar, o corpo precisa manter o equilíbrio e coordenar o core e a parte inferior do corpo. Essa ação estimula a liberação do hormônio do crescimento e da testosterona. Esses são dois fatores-chave para a manutenção da massa muscular em homens de meia-idade.

Flexões

Flexões de braço são um exercício de peso corporal que ajuda a manter os músculos do peito, ombros e tríceps em forma. Essas são áreas propensas à flacidez em homens de meia-idade. Um estudo publicado na revista JAMA Network Open descobriu que homens que conseguem fazer mais de 40 flexões consecutivas têm um risco 96% menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que conseguem fazer menos de 10. Ao fazer flexões de braço, o corpo é forçado a mobilizar as regiões abdominal e dorsal para manter o equilíbrio, fortalecendo indiretamente os músculos do core.

Levantamento terra

O levantamento terra trabalha toda a cadeia muscular, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e core. Especialistas afirmam que o levantamento terra maximiza a ativação das fibras musculares responsáveis ​​pela força e velocidade, que tendem a diminuir rapidamente com a idade.

Além de aumentar a força, o levantamento terra também ajuda a aumentar o gasto energético, controlar o peso e manter o metabolismo da glicose estável. Esses fatores são muito importantes para a prevenção do diabetes tipo 2.

Para manter a massa muscular de forma eficaz, homens de meia-idade devem fazer pelo menos 2 a 3 sessões por semana com o treinamento de força mencionado acima. Eles também devem alternar 2 sessões leves de cardio com exercícios como caminhada rápida, natação ou ciclismo. O importante é manter a regularidade, aumentar a intensidade gradualmente e suplementar proteína suficiente para a recuperação muscular, de acordo com o Verywellfit .

Fonte: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm