Quais nutrientes são essenciais para o corpo?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Uma dieta equilibrada ajudará o corpo a ficar mais saudável - Foto ilustrativa

Uma dieta balanceada repleta desses nutrientes mantém você saudável, fortalecendo seus músculos, ossos, sistema imunológico, sistema digestivo, olhos e muitas outras funções.

Carboidrato

Os carboidratos são um dos três macronutrientes. São uma importante fonte de energia e calorias para o corpo. Existem três tipos de carboidratos:

Açúcar: também conhecido como carboidrato simples. O açúcar é encontrado em alimentos como frutas, leite, sobremesas, doces e bebidas açucaradas.

Amidos: São chamados de carboidratos complexos porque são compostos por muitas moléculas simples de açúcar ligadas entre si. Você pode encontrar amido em alimentos como pão, cereais e vegetais ricos em amido.

Fibra: Outro carboidrato complexo é a fibra. Ela ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, estabiliza o açúcar no sangue e promove uma digestão saudável.

Os carboidratos devem representar de 45 a 65% da sua ingestão energética diária total. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 225 a 325 g de carboidratos por dia. Em uma dieta balanceada, a maior parte dos carboidratos deve vir de frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura.

Proteína

A proteína também é um macronutriente, uma fonte de calorias para o corpo. É a base dos músculos, ossos, pele, cartilagem e sangue. O corpo precisa de proteína para produzir hormônios, enzimas e vitaminas.

A proteína é composta de aminoácidos. Destes, existem 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar sozinho, por isso você precisa suplementá-los por meio da alimentação.

Comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas ajudará você a obter todos os nove aminoácidos essenciais, além de muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, zinco e magnésio.

Alguns alimentos ricos em proteínas: Carne, peixe, laticínios, nozes, feijões, grãos integrais

A quantidade de proteína necessária depende da sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Geralmente, a proteína deve representar de 10% a 35% do total de calorias diárias. Se você pratica atividade física, especialmente treinamento de resistência, precisará de mais proteína.

Gordo

A gordura também é um macronutriente e uma importante fonte de energia para o corpo. Ela também desempenha um papel importante na saúde do cabelo, da pele e do cérebro. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) precisam de gordura para serem absorvidas.

Os dois principais tipos de gorduras incluem:

Gordura saturada: Este tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e laticínios. Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim), o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas: Essas gorduras são encontradas principalmente em alimentos vegetais, como óleos vegetais não tropicais, nozes e abacates. Também são encontradas em peixes como salmão ou cavala. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue.

Vitamina

As vitaminas são consideradas micronutrientes — nutrientes que são necessários em pequenas quantidades, mas são importantes para muitos aspectos da saúde.

As vitaminas desempenham um papel na produção de glóbulos vermelhos, na função cerebral, na saúde da pele, na conversão de alimentos em energia, na saúde do coração e em muitas outras funções.

Existem 13 vitaminas essenciais, incluindo as vitaminas A, C, D, E, K e as oito vitaminas do complexo B. As vitaminas são classificadas em dois grupos principais:

Vitaminas lipossolúveis: incluem vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas hidrossolúveis: incluem vitamina C e vitaminas do complexo B.

As vitaminas são encontradas em uma grande variedade de alimentos, por isso é importante manter uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e laticínios fortificados.

Cada grupo alimentar contém diferentes vitaminas essenciais. Você também pode tomar suplementos vitamínicos caso não consiga suprir suas necessidades por meio da alimentação.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Amendoim e nozes contêm muitos minerais que são bons para o corpo - Foto: indianexpress

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais são micronutrientes, o que significa que o corpo só precisa deles em quantidades muito pequenas, mas são muito importantes para a saúde. Os minerais ajudam a manter a saúde dos ossos, músculos, coração e cérebro. Alguns exemplos de minerais incluem cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro.

Cada mineral tem uma função específica no corpo. Por exemplo, o cálcio desempenha um papel fundamental na construção de ossos fortes, enquanto o potássio ajuda a reduzir a pressão arterial.

Você pode obter minerais de uma variedade de alimentos, como nozes, feijões, ovos, leguminosas e vegetais. Você também pode tomar suplementos minerais, se necessário.

A quantidade de minerais que você precisa varia de acordo com o mineral, sua idade, seu sexo e seu estado de saúde. Por exemplo, se você estiver menstruada ou grávida, pode precisar de mais ferro.

Água

A água é um nutriente essencial, representando cerca de 70% do seu peso corporal. Manter-se hidratado ajuda a prevenir constipação, cálculos renais e infecções do trato urinário. A água também ajuda a regular a temperatura corporal. Se você não beber água suficiente, poderá apresentar sintomas como tontura, dor de cabeça ou problemas digestivos.

Em casos graves de desidratação, você pode sentir confusão, insuficiência renal ou problemas cardíacos.

Suas necessidades de água podem variar dependendo da sua idade, sexo, estado de gravidez ou amamentação, nível de atividade física e clima local.

A maioria dos adultos precisa de cerca de 11,5 a 15,5 copos de água por dia, incluindo água de bebidas e alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Desse total, você precisa de 9 a 13 copos de água de bebidas por dia.

Para uma saúde ideal, você deve priorizar bebidas sem açúcar, como água, água com gás sem açúcar, leite desnatado ou chá sem açúcar.

Bebidas açucaradas, como refrigerantes ou sucos de frutas, ainda hidratam, mas também são ricas em açúcar adicionado, o que pode levar ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Para se manter saudável, tente ingerir nutrientes essenciais todos os dias.

Você pode obter nutrientes essenciais por meio de alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, nozes, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.

Além disso, priorize o consumo de bebidas sem açúcar, como: água filtrada, leite desnatado, chá ou café sem açúcar.

NGUYET DUC

Fonte: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm