Quais nutrientes são essenciais para o corpo?

Os nutrientes essenciais para o corpo são carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água.

Uma dieta equilibrada ajudará o corpo a ficar mais saudável - Ilustração

Uma dieta equilibrada e rica nesses nutrientes ajuda a manter a saúde, fortalecendo músculos, ossos, sistema imunológico, sistema digestivo, olhos e muitas outras funções.

Carboidrato

Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Eles são uma importante fonte de energia e calorias para o corpo. Existem três tipos de carboidratos:

Açúcar: também conhecido como carboidrato simples. O açúcar é encontrado em alimentos como frutas, leite, sobremesas, doces e bebidas açucaradas.

Amido: também conhecido como carboidrato complexo, pois é formado por muitas moléculas de açúcar simples ligadas entre si. Você pode encontrar amido em alimentos como pão, cereais e vegetais ricos em amido.

Fibras: Outro tipo de carboidrato complexo são as fibras. As fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade, estabilizam o açúcar no sangue e contribuem para uma digestão saudável.

Os carboidratos devem representar de 45% a 65% da sua ingestão energética diária total. Para uma dieta de 2.000 calorias por dia, você precisa de aproximadamente 225 a 325 gramas de carboidratos diariamente. Em uma dieta equilibrada, a maior parte dos carboidratos deve vir de frutas, verduras e laticínios com baixo teor de gordura.

Proteína

A proteína também é um macronutriente, servindo como fonte de calorias para o corpo. É o componente fundamental dos músculos, ossos, pele, cartilagem e sangue. O corpo precisa de proteína para produzir hormônios, enzimas e vitaminas.

As proteínas são compostas por aminoácidos. Entre eles, existem 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por si só, sendo necessário obtê-los através da alimentação.

Consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas ajudará você a obter todos os nove aminoácidos essenciais, juntamente com muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, zinco e magnésio.

Alguns alimentos ricos em proteínas incluem: carne, peixe, laticínios, nozes, leguminosas e grãos integrais.

Suas necessidades de proteína dependem da sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Geralmente, a proteína deve representar de 10 a 35% da sua ingestão calórica diária total. Se você for muito ativo fisicamente, especialmente com treinamento de força (musculação), precisará de mais proteína.

Gordo

A gordura também é um macronutriente e uma importante fonte de energia para o corpo. Além disso, desempenha um papel vital na saúde do cabelo, da pele e do cérebro. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) requerem uma ingestão suficiente de gordura para serem absorvidas.

Os dois principais tipos de gordura incluem:

Gordura saturada: Este tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e laticínios. O consumo excessivo de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol LDL (o colesterol ruim), elevando assim o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras insaturadas: Este tipo de gordura é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como óleos vegetais não tropicais, nozes e abacates. Também é encontrado em peixes como salmão e cavala. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue.

Vitamina

As vitaminas são consideradas micronutrientes – nutrientes que precisam ser consumidos apenas em pequenas quantidades, mas que desempenham um papel crucial em muitos aspectos da saúde.

As vitaminas desempenham um papel na produção de glóbulos vermelhos, na função cerebral, na saúde da pele, no metabolismo energético, na saúde cardiovascular e em muitas outras funções.

Existem 13 vitaminas essenciais, incluindo as vitaminas A, C, D, E, K e oito vitaminas do complexo B. As vitaminas são classificadas em dois grupos principais:

As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas hidrossolúveis: incluindo a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

As vitaminas são encontradas em muitos alimentos diferentes, por isso é importante manter uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e laticínios fortificados.

Cada grupo alimentar contém diferentes vitaminas essenciais. Você também pode complementar sua ingestão de vitaminas com comprimidos, caso não consiga suprir suas necessidades apenas com a alimentação.

Amendoins e outras nozes contêm muitos minerais que são bons para o corpo - Foto: indianexpress

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais são micronutrientes, o que significa que o corpo precisa apenas de quantidades muito pequenas, mas são cruciais para a saúde. Os minerais ajudam a manter a saúde dos ossos, músculos, sistema cardiovascular e cérebro. Alguns exemplos de minerais incluem cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro.

Cada mineral desempenha uma função específica no organismo. Por exemplo, o cálcio desempenha um papel fundamental no fortalecimento dos ossos, enquanto o potássio ajuda a baixar a pressão arterial.

Você pode complementar sua ingestão de minerais através de diversos alimentos, como nozes, feijões, ovos, leguminosas e vegetais. Além disso, se necessário, você pode utilizar suplementos minerais.

A quantidade de minerais necessária varia dependendo do tipo de mineral, idade, sexo e condição de saúde. Por exemplo, se você estiver menstruando ou grávida, pode precisar de mais ferro.

Água

A água é um nutriente essencial, representando cerca de 70% do peso corporal. Manter-se adequadamente hidratado ajuda a prevenir prisão de ventre, pedras nos rins e infecções do trato urinário. A água também ajuda a regular a temperatura corporal. Não beber água suficiente pode causar sintomas como tontura, dores de cabeça ou problemas digestivos.

Em casos de desidratação grave, você pode apresentar confusão mental, insuficiência renal ou problemas cardiovasculares.

Suas necessidades de água podem variar dependendo de sua idade, sexo, gravidez ou amamentação, nível de atividade física e clima local.

A maioria dos adultos precisa de cerca de 11,5 a 15,5 copos de água por dia, incluindo a água proveniente de bebidas e alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Desse total, você precisa de 9 a 13 copos de água por dia provenientes de bebidas.

Para uma saúde ideal, você deve priorizar bebidas sem açúcar, como água, refrigerante sem açúcar, leite com baixo teor de gordura ou chá sem açúcar.

Bebidas açucaradas como refrigerantes ou sucos de frutas adoçados ainda fornecem hidratação, mas também contêm muito açúcar adicionado, o que pode levar ao diabetes tipo 2 e a doenças cardiovasculares.

Para garantir uma boa saúde, procure complementar sua dieta com nutrientes essenciais diariamente.

Você pode complementar os nutrientes essenciais através de alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, nozes, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.

Além disso, priorize bebidas sem açúcar, como água, leite com baixo teor de gordura, chá sem açúcar ou café sem açúcar.

NGUYET DUC

Fonte: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm