3 principii de exerciții pentru a te menține în formă la 30 de ani

Pe măsură ce intri în jurul vârstei de 30 de ani, corpul tău nu mai este la fel de viguros ca la 20 de ani. În această etapă, metabolismul încetinește, masa musculară începe să scadă cu 3-8% la fiecare 10 ani, iar țesutul conjunctiv devine mai puțin elastic.

Totuși, aceasta este și o perioadă crucială pentru pregătirea sănătății dumneavoastră pentru următorii 30 de ani. Exercițiile fizice adecvate în această perioadă nu numai că ajută la menținerea formei fizice și la încetinirea îmbătrânirii mușchilor și oaselor, dar previn și multe boli periculoase, potrivit site-ului web de sănătate Healthline (SUA).

Exercițiile pentru spate ajută la arderea multor calorii, deoarece mușchii spatelui sunt un grup muscular mare.

FOTO: IA

Pentru a se asigura că exercițiile fizice sunt cu adevărat benefice pentru sănătate, persoanele de 30 de ani trebuie să respecte următoarele principii:

Faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Experții în sănătate recomandă ca adulții să efectueze în mod regulat exerciții de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, genuflexiuni sau flotări. Regula generală este să se asigure că fiecare grupă musculară este lucrată cel puțin de două ori pe săptămână.

Încălzire timp de 5-10 minute

Încălzirea este un pas extrem de important. Prin încălzire, grupele musculare ale corpului sunt pregătite pentru exerciții de intensitate mare, fluxul sanguin crește, iar sistemul nervos este stimulat. Unele dovezi sugerează că o încălzire adecvată poate reduce riscul de întindere musculară și rupturi de ligamente cu până la 30%.

Un lucru de reținut este că cei care fac exerciții fizice ar trebui să acorde prioritate mișcărilor cu impact, cum ar fi mersul rapid, rotațiile articulațiilor și genuflexiuni fără greutăți și ar trebui să evite întinderea prea mult timp, deoarece acest lucru poate reduce temporar forța.

Pentru multe persoane de 30 de ani, articulațiile umărului și genunchiului sunt adesea supuse unui stres semnificativ din cauza naturii muncii lor, în special pentru cei care lucrează la birouri și stau jos perioade lungi de timp. Prin urmare, ar trebui să acorde prioritate exercițiilor de încălzire care implică rotirea articulațiilor umărului, brațului și șoldului pentru a stimula flexibilitatea acestor articulații. După exerciții fizice, petreceți 3-5 minute de mers pe jos și respirați lent pentru a permite ritmului cardiac și tensiunii arteriale să revină la normal. Acest obicei ajută la reducerea amețelilor și a acumulării de acid lactic după exerciții fizice.

Combinați cardio

Mulți oameni care merg la sală se concentrează pe antrenamentul cu greutăți pentru a câștiga masă musculară și adesea ignoră exercițiile cardio precum alergarea și ciclismul. De fapt, aceste exerciții cardio sunt încă foarte importante pentru sănătate și ar trebui combinate cu antrenamentul cu greutăți.

Exercițiile cardio pot fi efectuate la finalul unui antrenament, după ce se termină ridicarea de greutăți. Durata potrivită pentru cardio este de 10 minute sau mai mult, în funcție de nivelul de fitness și de nevoile individuale. În special, alergarea sau ciclismul ajută la creșterea arderii grăsimilor, la îmbunătățirea rezistenței și la îmbunătățirea funcției cardiovasculare, potrivit Healthline (SUA).

Sursă: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm