5 moduri de a mânca pentru a trăi mai mult, de la un specialist în nutriție

Tim Spector, specialist în nutriție și profesor de epidemiologie genetică la King's College London, împărtășește cinci sfaturi simple pentru a menține sănătatea intestinală și, prin urmare, pentru a crește longevitatea.

Sănătatea intestinală este importantă pentru sănătatea generală a unei persoane, deoarece microbiomul intestinal sau bacteriile care se află în acesta au o relație simbiotică cu organismul, jucând un rol vital în modul în care acesta funcționează. Alimentele pe care le consumi contribuie la sănătatea acestor bacterii.

Dr. Tim Spector, specialist în nutriție, cercetător în microbiomul intestinal și epidemiolog britanic, își împărtășește metodele de îngrijire a sănătății intestinale, inclusiv consumul a până la 30 de alimente vegetale pe săptămână și alimente fermentate.

Consumați 30 de tipuri de plante pe săptămână

„Cu cât mănânci mai multe alimente pe bază de plante, cu atât microbiomul tău intestinal va fi mai divers”, explică Spector.

Studiile au arătat că un microbiom intestinal divers este asociat cu o durată de viață mai lungă și o sănătate generală mai bună. Între timp, un microbiom dezechilibrat poate cauza probleme de sănătate, cum ar fi boli inflamatorii intestinale, infecții și întărirea arterelor, potrivit Clinicii Cleveland (SUA).

Deși 30 de opțiuni pe bază de plante pe săptămână pot părea multe, Spector spune că este mai ușor de înțeles dacă nucile, semințele, fasolea, cerealele integrale, condimentele, ierburile, fructele și legumele contează.

Mănâncă „curcubeul”

Potrivit lui Spector, consumul mai multor fructe și legume viu colorate hrănește o varietate mai mare de bacterii din intestin, ceea ce susține sănătatea în mai multe moduri. Asta pentru că plantele își obțin culoarea din polifenoli, care acționează drept combustibil pentru intestin, deoarece hrănesc bacteriile bune.

Pe lângă alimentele viu colorate, Spector recomandă consumul de alimente cu gust amar sau astringent, cum ar fi cafeaua, uleiul de măsline extravirgin și fructele de pădure.

Consumați zilnic câteva alimente fermentate

Un studiu din 2021, citat de Spector, a constatat că un consum variat de alimente fermentate timp de 17 săptămâni a crescut diversitatea bacteriilor intestinale și a redus markerii inflamației. Printre alimentele fermentate recomandate se numără chefirul, iaurtul, brânza de vaci fermentată, legumele fermentate, băuturile fermentate din plante și kombucha.

Consumul de alimente fermentate precum iaurtul timp de 17 săptămâni a crescut diversitatea bacteriilor intestinale și a redus markerii inflamației. Fotografie: Freepik — Consumul de alimente fermentate precum iaurtul timp de 17 săptămâni a crescut diversitatea bacteriilor intestinale și a redus markerii inflamației. Fotografie: *Freepik*

Odihnește-ți intestinele

Consumul de alimente într-un interval de 10 până la 12 ore pe parcursul zilei permite bacteriilor să „doarmă bine” timp de 12 până la 14 ore peste noapte. Acest lucru permite unora dintre bacterii să curețe mucoasa intestinală și să o mențină sănătoasă.

Un studiu din 2023 a constatat că alimentația restricționată în timp a îmbunătățit sau a inversat factorii subiacenți care duc la boli metabolice și disbioză intestinală. Cu toate acestea, este important de menționat că multe dintre aceste studii au fost efectuate pe șoareci, iar cercetările pe această temă sunt încă în stadii incipiente.

Consumă mai puține alimente procesate

Ultimul sfat al lui Spector este să reduceți consumul de alimente ultra-procesate.

Conform scalei nova – o scală care clasifică alimentele în funcție de modul în care sunt procesate – alimentele ultra-procesate sunt produse folosind metode dificil de reprodus acasă și nu arată deloc ca ingredientele din care provin. Consumul multor alimente ultra-procesate a fost asociat cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv un risc mai mare de cancer și demență.

„Încearcă să alegi mese gătite în casă ori de câte ori este posibil”, spune Spector.

Khanh Linh (După Business Insider )

Legătură sursă