Mănânci mult, dar nu te simți sătul, care este metoda eficientă de a slăbi?

Hormonii „foamei” și „săției”

Conform Institutului de Nutriție, supraponderalitatea și obezitatea se datorează faptului că energia consumată este mai mare decât cea cheltuită. Între timp, pentru multe persoane obeze, cel mai dificil lucru este să își controleze apetitul, ceea ce duce la dificultăți în pierderea în greutate.

Obezitatea este caracterizată prin rezistență la hormonii care reglează apetitul, ceea ce duce la o nealiniere între semnalele fiziologice de „foame” și „sațietate”.

Creșteți numărul de legume verzi, echilibrați alimentele pentru un corp sănătos

În ceea ce privește mecanismul de recunoaștere a foamei de către organism, Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Institutul de Nutriție) a explicat că atunci când stomacul este gol, se produce un hormon numit grelină. Această substanță intră în sânge și ajunge la creier, ajutând creierul să primească mesaje de la stomac și provocând o senzație de foame în organism.

Funcția principală a grelinei este de a crește pofta de mâncare, determinând consumul unei cantități mai mari de alimente, aportul de energie și depozitarea grăsimilor.

În plus, grelina afectează și ciclurile somn-veghe la om, senzația gustativă și metabolismul carbohidraților (amidonului).

Când stomacul conține o anumită cantitate de alimente, celulele adipoase (care joacă un rol major) și stomacul vor produce leptină și o vor elibera în sânge, mergând la creier (hipotalamus) pentru a semnala o senzație de sațietate.

Leptina este un hormon derivat din țesutul adipos și din intestinul subțire, în principal din enterocite, care ajută la reglarea echilibrului energetic prin suprimarea foamei.

Totuși, persoanele cu obezitate pot deveni rezistente la leptină, ceea ce înseamnă că mesajul „complet” nu ajunge la creier, iar rezultatul este supraalimentarea.

Reglarea greutății

Dr. Ngo Thi Ha Phuong a spus că grelina și leptina sunt doi hormoni care joacă un rol important în reglarea greutății corporale.

Apetitul crește din cauza creșterii nivelului de grelină și, invers, leptina - „hormonul sațietății” - scade.

Pe lângă rolurile lor în reglarea apetitului, grelina și leptina influențează și reglarea energiei, inclusiv arderea caloriilor și a grăsimilor, precum și depozitarea grăsimilor pentru energie.

Pe lângă acești doi hormoni, sistemul endocrin produce și reglează și alți hormoni care interacționează cu grelina și leptina.

Insulina reglează nivelul zahărului din sânge și ajută la reducerea grelinei după masă. Hormonul cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului, stimulează grelina, ceea ce crește pofta de mâncare.

În plus, modificările hormonilor reproductivi (estrogen, progesteron, testosteron), în special în timpul pubertății, sarcinii sau menopauzei, pot afecta reglarea grelinei și leptinei.

Când te simți sătul, acest lucru depășește nevoile corpului tău.

Potrivit Dr. Phuong, un dezechilibru al unuia dintre cei doi hormoni (leptină și grelină) poate duce la supraalimentare și creștere în greutate.

Totuși, este posibil să se prevină acest dezechilibru printr-o dietă bogată în fibre, grăsimi sănătoase și proteine ​​adecvate. În același timp, este necesar să se bea multă apă, să se doarmă suficient, să se reducă stresul și să se facă exerciții fizice în mod regulat pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

Astfel, pentru a evita supraalimentarea și creșterea în greutate, ai nevoie de o dietă sănătoasă, cu alimente bogate în fibre, cereale integrale și o cantitate rezonabilă de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pui, pește... Trebuie să consumi cel puțin 400 de grame de legume și fructe în fiecare zi.

În special, este necesar să se limiteze alimentele care conțin multe zaharuri libere (unele fast-food-uri, băuturile zaharoase). Aceste alimente determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Când nivelul zahărului din sânge scade rapid, organismul produce mai multă grelină, ceea ce crește senzația de foame.

Doctorul Phuong a remarcat că în alimentația zilnică, pentru a controla greutatea, trebuie să acordăm atenție atât asigurării unei senzații de sațietate, cât și „suficientă” pentru a avea cea mai bună stare nutrițională și de sănătate. Ar trebui să ne oprim atunci când organismul nu mai simte foame, ceea ce înseamnă „la jumătatea drumului”.

„Dacă ne simțim sătui, înseamnă că mâncăm mai mult decât este necesar”, a remarcat dr. Phuong.

Este necesar să se consume suficiente cantități recomandate de substanțe producătoare de energie, cum ar fi: carbohidrați, proteine, grăsimi; și substanțe neproducătoare de energie care joacă un rol foarte important în creșterea și dezvoltarea organismului, cum ar fi: vitamine, minerale, fibre.

Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea. Fibrele au efect laxativ, stimulează activitatea intestinului gros, cresc digestia și sunt, de asemenea, un agent implicat în eliminarea produselor de oxidare și a substanțelor toxice din organism, reducând riscul de cancer de colon și rect; ajută la controlul greutății și la pierderea în greutate la persoanele obeze.

Alimentele rafinate, cum ar fi făina de grâu și făina de orez, au un conținut semnificativ redus de fibre.

Pentru adulți, necesarul minim recomandat de fibre este de 20 - 22 de grame/persoană/zi. Fibrele provin din legume, fructe și cereale.

În fiecare zi, adulții trebuie să consume cel puțin 400 de grame de legume și fructe pentru a suplimenta aportul de fibre, conform nevoilor recomandate.

Persoanele supraponderale și obeze trebuie să crească aportul de legume și fibre, deoarece fibrele în sine te fac să te simți sătul pentru o perioadă lungă de timp, controlează poftele și nu cresc brusc glicemia după ce mănânci.

(Institutul de Nutriție)

Legătură sursă: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm