Cum să mergi pe jos pentru a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară?

Mersul pe jos a fost mult timp o formă familiară de exercițiu datorită simplității, ușurinței în aplicare și costului aproape nul.

Mersul pe jos nu este doar potrivit pentru multe vârste, ci este considerat și un exercițiu care pune puțină presiune asupra corpului, dar aduce multe beneficii dacă este întreținut corespunzător, potrivit site-ului web de sănătate Verywell Health .

Totuși, nu toate tipurile de mers pe jos sunt la fel când vine vorba de sănătatea cardiovasculară. Uneori, mersul pe jos nu este suficient de intens pentru a menține inima sănătoasă.

Dna Cyra-Lea Drummond, nutriționistă din SUA, a demonstrat cum mersul pe jos poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și poate crește rezistența.

Mersul pe jos este considerat un exercițiu care pune puțină presiune asupra corpului, dar aduce multe beneficii dacă este întreținut corespunzător.

Fotografie: AI

Cum să mergi pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea inimii

Majoritatea adulților trebuie să meargă într-un ritm moderat, de peste 5 km/h, pentru a reduce riscul de boli de inimă.

În realitate, este dificil să măsori cu precizie viteza fără a utiliza o bandă de alergare. Prin urmare, există mai multe alte modalități prin care persoanele care fac exerciții fizice își pot determina intensitatea exercițiilor fizice.

O metodă populară este monitorizarea ritmului cardiac cu un monitor de ritm cardiac. Formula utilizată este scăderea vârstei din 220 pentru a estima ritmul cardiac maxim.

Când faci exerciții la un nivel moderat, ar trebui să îți menții ritmul cardiac între 50-70% din ritmul cardiac maxim. În plus, poți folosi un test verbal. Când faci exerciții la o intensitate moderată, poți totuși vorbi, dar nu și cânta.

Pe măsură ce intensitatea crește, vorbirea devine dificilă, putând fi rostite doar câteva cuvinte scurte înainte de a fi nevoie să iei aer în piept.

Cum să crești intensitatea exercițiilor fizice

Intensitatea mersului pe jos nu este aceeași pentru toată lumea, deoarece depinde și de condiția fizică și de nivelul de exerciții fizice regulate.

Pentru cineva care merge pe jos în fiecare zi, traseele familiare pot deveni mai ușoare decât înainte. Adăugarea unei provocări este necesară pentru a crește eficiența.

Există modalități simple de a crește dificultatea. Pe o bandă de alergare, puteți ajusta înclinația timp de una până la două minute înainte de a reveni la normal. În aer liber, puteți varia traseul, alegând secțiuni cu înclinații.

O altă metodă este combinarea unor intervale scurte de mers rapid cu un ritm normal. De exemplu, mers rapid timp de câteva minute sau blocuri, apoi revenirea la un ritm normal.

Viteza și distanța nu sunt singurii factori care determină eficacitatea. Varierea terenului poate ajuta, de asemenea, la creșterea intensității, cum ar fi alegerea traseelor ​​de drumeție sau a unui teren accidentat în loc de teren plat. Aceste mici ajustări fac o mare diferență în antrenamentul cardiovascular.

Cât de mult mers pe jos pe săptămână este suficient?

Conform recomandărilor de sănătate, adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.

Este potrivit să petreci 30 de minute pe zi mergând pe jos rapid, dar dacă nu poți aranja timp continuu, poți împărți timpul în sesiuni mai scurte.

De exemplu, mersul pe jos timp de 15 minute dimineața și 15 minute seara are beneficii similare.

Pe lângă sesiunile de mers pe jos, micile schimbări în rutina zilnică contribuie și ele la îmbunătățirea sănătății.

A merge pe scări în loc de lift, a parca mai departe pentru a merge pe jos câteva minute în plus sau a face pauze ușoare pentru exerciții fizice sunt toate opțiuni care vă pot ajuta să vă creșteți activitatea zilnică totală.

Sursă: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm