3 вещи, которые пожилым людям необходимо изменить для лечения бессонницы.

Нарушения сна становятся все более распространенными, особенно среди пожилых людей, и все больше людей испытывают трудности с засыпанием и поддержанием глубокого сна.

По словам Оливии Ареццоло, известного австралийского эксперта по сну, бессонница — это не просто личная проблема, а кризис общественного здравоохранения, вызванный нарушением многих биологических факторов современным образом жизни.

Эксперт Ареццоло подчеркивает, что на сон влияют три основных фактора: свет, пища и температура. Если эти три фактора нарушены, мозгу трудно определить подходящее время для отдыха, что приводит к снижению качества сна.

Изменение распорядка дня может стать простым, но эффективным способом улучшить качество сна на долгосрочную перспективу.

Фото: ИИ

Выйдите на солнечный свет

Свет, особенно естественный, играет решающую роль в запуске циркадного ритма. Ареццоло рекомендует проводить на открытом воздухе не менее 20 минут в течение 30 минут после пробуждения, чтобы стимулировать мозг к выработке кортизола — гормона, повышающего бдительность, как сообщает New York Post.

И наоборот, синий свет от электронных устройств вечером может подавлять выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость, — что затрудняет засыпание и достижение глубокого сна. Поэтому лучше избегать использования телефонов, компьютеров и просмотра телевизора как минимум за час до сна.

Ранний завтрак

Один из, казалось бы, не связанных между собой факторов — это время завтрака, особенно в контексте растущей тенденции к интервальному голоданию. По словам эксперта Ареццоло, завтрак в течение часа после пробуждения помогает установить «контрольную точку» для циркадного ритма, позволяя биологическим часам четко различать день и ночь.

Она рекомендует избегать приема пищи поздно вечером и соблюдать как минимум 3-часовой перерыв между последним приемом пищи и сном, чтобы не стимулировать пищеварительную систему и не нарушать сон. Для кофеина минимальный перерыв составляет 8 часов, но в идеале кофе не следует употреблять после 12 часов дня, особенно тем, кто испытывает проблемы со сном, чтобы обеспечить качественный ночной сон.

Завтрак в течение часа после пробуждения — это способ установить «ориентир» для вашего биологического ритма.

Фото: ИИ

Не нажимайте кнопку «отложить будильник».

Одно из важных открытий заключается в том, что привычка нажимать кнопку повтора будильника по утрам негативно влияет на психическое состояние. Каждая задержка будильника приводит к повышению уровня гормона кортизола, который переводит нервную систему в состояние повышенной бдительности, вызывая хронический стресс, истощение и проблемы со сном в дальнейшем.

Эксперт Ареццоло предполагает, что установление постоянного утреннего и вечернего режима, включающего постоянное время пробуждения, воздействие света, своевременный завтрак и избегание раздражителей перед сном, имеет решающее значение для создания прочной биологической основы для сна.

Она приходит к выводу, что многие люди часто прибегают к средствам для улучшения сна, таким как травы, ароматерапия или технологические устройства, игнорируя при этом основы. Однако, как подчеркивает Ареццоло, качественный сон невозможен без стабильной биологической основы, которая регулируется тремя ключевыми факторами: светом, питанием и циркадным ритмом. Изменение повседневных привычек может стать простым, но эффективным ключом к устойчивому улучшению сна.

Источник: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm