Три вещи, которые нужно изменить пожилым людям, чтобы справиться с бессонницей

Расстройства сна становятся все более распространенными, особенно среди пожилых людей, все больше людей испытывают трудности с засыпанием и поддержанием глубокого сна.

По словам Оливии Ареццоло, известного австралийского эксперта по сну, бессонница — это не только личная проблема, но и кризис общественного здравоохранения, поскольку современный образ жизни нарушает многие биологические факторы.

Эксперт Ареццоло подчеркнул, что на сон влияют три основных фактора: свет, питание и температура. Если эти три фактора нарушены, мозгу сложно определить подходящее время для отдыха, что приводит к снижению качества сна.

Изменение распорядка дня может стать простым, но эффективным способом устойчивого улучшения вашего сна.

Фото: ИИ

Выйди на солнечный свет

Свет, особенно естественный, играет важную роль в активации циркадных ритмов. Как сообщает New York Post, г-жа Ареццоло рекомендует проводить не менее 20 минут на открытом воздухе в течение 30 минут после пробуждения, чтобы стимулировать выработку кортизола — гормона, повышающего бдительность .

Напротив, синий свет электронных устройств вечером может подавлять выработку мелатонина — гормона сна, — что затрудняет засыпание. Поэтому следует избегать использования телефона, компьютера и просмотра телевизора как минимум за час до сна.

Ранний завтрак

Один, казалось бы, не связанный с этим фактор — время завтрака, особенно в контексте растущей популярности интервального голодания. По словам эксперта Ареццоло, завтрак в течение часа после пробуждения — это способ задать «ориентир» для циркадного ритма, помогая биологическим часам различать день и ночь.

Она рекомендует избегать позднего ужина и соблюдать как минимум трёхчасовой перерыв между последним приёмом пищи и сном, чтобы не стимулировать пищеварительную систему и не нарушать сон. Для кофеина минимальный перерыв составляет 8 часов, но в идеале кофе не следует употреблять после 12:00, особенно тем, у кого проблемы со сном, чтобы обеспечить качественный ночной сон.

Завтрак в течение часа после пробуждения — это способ установить «ориентир» для вашего биологического ритма.

Фото: ИИ

Не нажимайте кнопку повтора сигнала будильника

Одно из важных открытий заключается в том, что привычка откладывать звонок по утрам негативно влияет на психическое состояние. Каждый раз, когда будильник откладывается, повышается уровень гормона кортизола, который переводит нервную систему в состояние повышенной боеготовности, что приводит к хроническому стрессу, истощению и трудностям с последующим засыпанием.

Ареццоло утверждает, что установление стабильного утреннего и вечернего распорядка, включая постоянное время пробуждения, воздействие света, своевременный завтрак и избегание стимуляции непосредственно перед сном, является ключом к созданию прочной биологической основы для сна.

Она приходит к выводу, что многие люди часто прибегают к снотворным, таким как травы, ароматерапия или технологические устройства, игнорируя при этом основы. Однако, как подчёркивает Ареццоло, качественный сон невозможен без стабильной биологической основы, которая регулируется тремя ключевыми факторами: светом, питанием и циркадными ритмами. Изменение ежедневных привычек может стать простым, но эффективным ключом к устойчивому улучшению сна.

Источник: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm