3 принципа тренировок, которые помогут оставаться в форме в 30 лет

К 30 годам ваш организм уже не так энергичен, как в 20. В этот период метаболизм замедляется, мышечная масса начинает снижаться на 3–8% каждые 10 лет, а соединительная ткань становится менее эластичной.

Однако это также очень важный этап подготовки здоровья к следующим 30 годам. Правильные физические упражнения в этот период не только помогают поддерживать форму, замедляют процесс старения костей и мышц, но и предотвращают многие опасные заболевания, сообщает сайт Healthline (США).

Упражнения для спины сжигают много калорий, поскольку мышцы спины представляют собой большую группу мышц.

ФОТО: ИИ

Чтобы занятия спортом действительно принесли пользу здоровью, людям в возрасте 30 лет необходимо придерживаться следующих принципов:

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым регулярно заниматься силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Основное правило — тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.

Разминка 5-10 минут

Разминка — чрезвычайно важный этап. Она подготавливает группы мышц к высокоинтенсивным нагрузкам, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. Некоторые исследования показывают, что правильная разминка может снизить риск растяжения мышц и разрыва связок до 30%.

Важно отметить, что практикующим следует отдавать приоритет динамическим движениям, таким как быстрая ходьба, вращение суставов, приседания без утяжеления, и не следует растягиваться слишком долго, поскольку это может временно снизить силу.

У многих людей в возрасте 30 лет плечевые и коленные суставы часто испытывают большую нагрузку из-за характера работы, особенно у офисных работников, которым приходится много сидеть. Поэтому им следует отдавать предпочтение разминочным упражнениям, которые вращают плечевые, предплечья и тазобедренные суставы, чтобы стимулировать гибкость этих суставов. После тренировки потратьте 3–5 минут на ходьбу и медленное дыхание, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Эта привычка помогает предотвратить головокружение и накопление молочной кислоты после тренировки.

Комбинируйте кардио

Многие, кто посещает спортзал, делают ставку на силовые тренировки для набора мышечной массы и часто игнорируют кардионагрузки, такие как бег и езда на велосипеде. На самом деле, эти кардионагрузки очень важны для здоровья и должны сочетаться с силовыми тренировками.

Кардиоупражнения можно выполнять в конце тренировки, после силовых упражнений. Рекомендуемая продолжительность кардиотренировки составляет от 10 минут и более, в зависимости от физической подготовки и потребностей каждого человека. В частности, бег трусцой или езда на велосипеде способствуют более эффективному сжиганию жира, повышению выносливости и улучшению работы сердца и лёгких, согласно данным Healthline (США).

Источник: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm