3 принципа упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в 30 лет

Когда вам за 30, ваше тело уже не такое энергичное, как в 20. В этот период метаболизм замедляется, мышечная масса начинает уменьшаться на 3–8% каждые 10 лет, а соединительная ткань становится менее эластичной.

Однако это также очень важный этап для подготовки здоровья к следующим 30 годам. Правильные занятия спортом на этом этапе не только помогают поддерживать форму тела, замедляют процесс старения костей и мышц, но и предотвращают многие опасные заболевания, сообщает сайт о здоровье Healthline (США).

Упражнения для спины сжигают много калорий, поскольку мышцы спины представляют собой большую группу мышц.

ФОТО: ИИ

Чтобы занятия спортом действительно приносили пользу здоровью, людям в возрасте 30 лет необходимо придерживаться следующих принципов:

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым регулярно выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Правило большого пальца заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.

Разминка 5-10 минут

Разминка — чрезвычайно важный шаг. Разминка подготавливает группы мышц тела к высокоинтенсивным упражнениям, увеличивает приток крови и стимулирует нервную систему. Некоторые данные показывают, что правильная разминка может снизить риск растяжения мышц и разрывов связок до 30%.

Следует отметить, что практикующим следует отдавать приоритет динамическим движениям, таким как быстрая ходьба, вращение суставов, приседания без отягощений, и не следует слишком долго растягиваться, поскольку это может временно снизить силу.

У многих людей в возрасте 30 лет плечевые и коленные суставы часто испытывают большую нагрузку из-за характера их работы, особенно у работников, работающих за столом, которым приходится много сидеть. Поэтому им необходимо отдавать приоритет разминочным упражнениям, вращающим плечевые, предплечье и тазобедренные суставы, чтобы стимулировать гибкость этих суставов. После тренировки уделите 3-5 минут ходьбе и дышите медленно, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Эта привычка помогает ограничить головокружение и накопление молочной кислоты после тренировки.

Комбинируйте кардио

Многие люди, которые ходят в спортзал, сосредотачиваются на силовых тренировках, чтобы нарастить мышечную массу, и часто игнорируют кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде. На самом деле, эти кардиоупражнения все еще очень важны для здоровья и должны сочетаться с силовыми тренировками.

Кардиоупражнения можно делать в конце тренировки, после выполнения упражнений с поднятием тяжестей. Подходящая продолжительность кардио составляет от 10 минут и более, в зависимости от физического состояния и потребностей каждого человека. В частности, бег трусцой или езда на велосипеде очень хорошо помогут увеличить сжигание жира, повысить выносливость и улучшить работу сердца и легких, согласно Healthline (США).

Источник: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm