Коллаген – это своего рода «клей», который поддерживает упругость кожи и гибкость суставов. С возрастом естественный уровень коллагена снижается, что приводит к обвисанию кожи и снижению гибкости суставов.
Многие люди, чтобы компенсировать это, употребляют продукты, богатые коллагеном, но действительно ли употребление продуктов, богатых коллагеном, приносит пользу с возрастом? Давайте рассмотрим натуральные источники коллагена, которые вы можете добавить в свой рацион.
Коллаген и его роль в организме
Коллаген — самый распространённый белок в организме, составляющий около 30% от общего белка. Он помогает поддерживать структуру кожи, мышц, костей, сухожилий и связок. По данным Кливлендской клиники, в организме человека содержится не менее 16 типов коллагена, из которых более 80% приходится на типы I, II и III.
Однако способность вырабатывать коллаген постепенно снижается с возрастом, начиная с 25 лет. В сочетании с такими факторами, как солнечный свет, стресс, курение и неправильное питание, коллаген разрушается быстрее, чем вырабатывается. Именно поэтому многие люди обращаются к пищевым продуктам или коллагеновым добавкам, чтобы «спасти» свою кожу и суставы.
Действительно ли эффективны продукты, богатые коллагеном?
Теоретически, коллаген содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, кожа, хрящи и рыба. Однако, по данным Harvard Health Publishing, при употреблении в пищу коллаген расщепляется на аминокислоты — небольшие фрагменты, которые организм использует для синтеза различных белков, не обязательно коллагена.
Это означает, что употребление продуктов, богатых коллагеном, не приведет напрямую к увеличению содержания коллагена в коже или суставах, но может обеспечить организм строительными блоками, необходимыми для более эффективного синтеза коллагена, — особенно в сочетании с витамином С, цинком и медью.
Вот 7 продуктов, богатых коллагеном, и их потенциальная польза.
1. Костный бульон — популярный натуральный источник
Костный бульон варится из костей и соединительных тканей животных в течение нескольких часов, что способствует извлечению коллагена и минералов.
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Agricultural and Food Chemistry» (2022), показало, что костный бульон содержит коллагеновые пептиды, обладающие антиоксидантными свойствами и поддерживающие структуру кожи. Однако фактическое содержание коллагена во многом зависит от времени томления и типа используемых костей.
Кроме того, специалисты Медицинского центра Джонса Хопкинса отмечают, что содержание тяжелых металлов в костном бульоне очень низкое и не вызывает беспокойства, если он приготовлен правильно.
2. Медузы — неожиданный источник морского коллагена
Медузы содержат большое количество белка, около 50% которого составляет коллаген. Согласно исследованию журнала Food Chemistry (2021), коллаген, полученный из медуз, обладает противовоспалительными свойствами и способствует восстановлению тканей.
Кроме того, медузы практически не содержат жира и богаты минералами, такими как железо и магний, которые улучшают кровообращение. Попробуйте освежающие салаты из медуз — они не только питательны, но и полезны для здоровья кожи.
3. Говядина — богата коллагеном типов I и III.
Коллаген в говядине, особенно в сухожилиях и соединительной ткани, в основном представлен типами I и III — двумя типами, связанными с эластичностью кожи и здоровьем костей и суставов.
Однако ВОЗ рекомендует ограничить потребление красного мяса до 500 г в неделю, поскольку чрезмерное употребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Поэтому, если вы хотите получить дополнительный коллаген из говядины, выбирайте мясо с сухожилиями и готовьте его медленно, чтобы получить максимум коллагена, но употребляйте его умеренно.
4. Куриная кожа и хрящи — популярный источник коллагена в блюдах.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Medicinal Food (2020), было показано, что коллагеновые пептиды из куриной кожи уменьшают воспаление.
Куриные хрящи также входят в состав многих коллагеновых добавок, которые помогают улучшить гибкость суставов и уменьшить боль, вызванную остеоартритом. Однако куриная кожа содержит много насыщенных жиров, поэтому людям с высоким уровнем холестерина следует ограничить её употребление.
5. Свиная кожа — известный источник коллагена.
Свиная шкура (или свиная кожа) — богатый коллагеном ингредиент, используемый в азиатской и европейской кухне .
Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США (2021 г.), показало, что коллаген, полученный из свиной кожи, помогает улучшить эластичность кожи и уменьшить боль в коленях. Однако, как и куриная кожа, она содержит много насыщенных жиров, поэтому ешьте её небольшими порциями и избегайте жарки во фритюре.
6. Лосось — коллаген и омега-3 в одном блюде
Коллаген содержится в основном в коже и чешуе лосося. При приготовлении или жарке рыбы на гриле с кожей вы можете усвоить часть натурального коллагена.
Исследование клиники Кливленда (2023) показывает, что рыбий коллаген в сочетании с омега-3 жирными кислотами помогает улучшить увлажненность и эластичность кожи, одновременно уменьшая воспаление в организме. Добавление витамина С из овощей может повысить эффективность усвоения коллагена.
7. Сардины — богаты коллагеном I типа и кальцием.
Сардины — одна из редких рыб, которую едят вместе с кожей, костями и внутренностями, то есть с наибольшим содержанием коллагена. Согласно журналу «Journal of Nutritional Science» (2022), коллаген I типа в сардинах способствует регенерации тканей и поддержанию плотности костей.
Консервированные сардины удобны в употреблении, их можно есть с хлебом или салатом, и они являются хорошим выбором для тех, кто хочет восполнить запасы коллагена, контролируя при этом потребление насыщенных жиров.
Есть ли какие-либо риски при употреблении продуктов, богатых коллагеном?
Такие продукты, как куриная и свиная кожица, а также красное мясо, хотя и богаты коллагеном, также содержат много насыщенных жиров. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана предупреждает, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), способствовать воспалению и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы хотите восполнить запасы коллагена здоровым способом, отдавайте предпочтение морским источникам коллагена (рыба, медузы) в сочетании с ненасыщенными жирами, такими как омега-3, которые способствуют естественной выработке коллагена и полезны для сердца.
Как естественным образом увеличить выработку коллагена, не употребляя кожу и мясо
Помимо продуктов, которые уже содержат коллаген, вы можете поддержать выработку коллагена с помощью продуктов, богатых такими аминокислотами, как глицин, пролин и лизин.
Эти вещества в большом количестве содержатся в таких продуктах питания, как яйца, ферментированные соевые бобы (натто, темпе), фасоль, горох, цельные зерна, такие как ячмень, амарант, морские водоросли и молочные продукты.
Сочетание этих продуктов с витамином С (апельсины, киви, болгарский перец) поможет повысить естественную способность организма к синтезу коллагена.
Источник: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
Комментарий (0)