Что есть до, во время и после соревнований VnExpress Marathon Quy Nhon?

Запасание крахмала, употребление достаточного количества питательных веществ и ведение здорового образа жизни в течение 5 дней до забега VM Quy Nhon 2023 помогут бегунам достичь наилучшей физической формы.

Питание перед забегом оказывает большое влияние на результаты. Особенно на летних марафонах, таких как VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, где спортсмены соревнуются в жаркую погоду и быстро теряют силы, этот фактор становится ещё важнее. Бегунам следует учитывать питание как часть своего тренировочного плана. Оно помогает оптимизировать тренировки и соревнования, а также способствует более быстрому восстановлению и адаптации мышц. Ниже представлен полный план питания для всего процесса до и после забега, к которому бегуны могут обратиться.

Перед гонкой

Организм использует углеводы в качестве топлива для высокоинтенсивного бега и запасает их в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваш уровень энергии во время соревнований снизится, что приведет к усталости. Симптомы усталости могут варьироваться от простого ощущения тяжести в ногах до более серьезных симптомов, таких как ощущение «удар в стену», что делает бегуна неспособным продолжать соревнование.

Для накопления гликогена бегунам необходимо принимать углеводы примерно за неделю до забега. Оптимальное количество углеводов в день составляет 7–12 г на кг массы тела. Помимо основных приёмов пищи, спортсменам необходимо устраивать два-три перекуса, богатых углеводами.

Углеводы — важный источник питания для бегунов. Фото: coachparry

Макароны, рис, чёрный хлеб, белый хлеб, картофель и крупы – это крахмалосодержащие продукты, которые можно включать в блюда. Если у вас проблемы с желудком, выбирайте продукты с меньшим содержанием клетчатки, такие как белый хлеб и макароны.

Кроме того, необходимо принимать добавки с достаточным количеством таких веществ, как цинк, магний, кальций, натрий, витамины B, C... Поскольку все эти вещества выполняют функцию балансировки уровня жидкости в организме, стабилизации артериального давления и поддержки функций нервов, мышц и сердечно-сосудистой системы.

Помимо питания, важно также поддерживать достаточный уровень жидкости в организме в дни, предшествующие забегу. Чтобы проверить уровень жидкости в организме, бегуны могут следить за цветом мочи — она должна быть светло-соломенного цвета.

Алкоголь категорически запрещен в дни перед забегом. Когда вы употребляете пиво, вино или любой другой алкогольный напиток, ваша печень работает на пределе своих возможностей, выводя алкоголь из крови. Это временно останавливает преобразование глюкозы в гликоген. Вновь поступившая глюкоза преобразуется в жир.

Кроме того, алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, вызывая обезвоживание. Употребление большого количества пива и вина снижает концентрацию тестостерона в крови. Это важное вещество, развивающее мышечную систему как у мужчин, так и у женщин.

В день гонки

Бегунам необходимо внимательно изучить карту забега, расположение пунктов выдачи воды и фруктов организаторов, чтобы знать, что взять с собой. Бегунам необходимо позавтракать за 2–4 часа до старта, чтобы восполнить запасы гликогена в печени, истощенные за ночь, и одновременно контролировать уровень сахара в крови.

Этот приём пищи должен быть богат углеводами, с низким содержанием жира, клетчатки и белка, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Можно съесть тост с джемом, хлопья или хлеб с мёдом и бананом. Также пейте 5-7 мл воды на кг веса. После разминки можно рассосать энергетический гель, чтобы восполнить запасы энергии.

Большинство бегунов выбирают энергетический гель для соревнований. Фото: veloforte

Обычно гонка длится от двух до четырёх часов, поэтому спортсменам необходимо пополнять запасы гликогена на протяжении всей дистанции. Согласно исследованиям, организм расходует до 90 г углеводов за каждый час высокоинтенсивных тренировок. Как правило, на гоночной трассе элитные бегуны принимают энергетический гель каждые 7 км.

Гели, жевательные конфеты, энергетические батончики, бананы и спортивные напитки — всё это хорошие источники углеводов, которые обеспечивают организм достаточным количеством энергии, оставаясь при этом лёгкими для желудка. Употребляйте продукты, которые вы уже ели, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Регулярно пейте воду, не пропускайте пункты раздачи воды, предлагаемые организаторами. Спортсменам следует пить воду медленно и небольшими глотками, чтобы избежать тряски. Однако не пейте слишком много воды, так как это может вызвать гипонатриемию, опасную для жизни.

Восстановление после гонки

Жидкие продукты, такие как спортивные напитки, смузи, молочные коктейли, йогурт... — это продукты, которые бегуны могут использовать. Молоко — эффективный напиток для регидратации после занятий спортом, а продукты, содержащие белок, способствуют росту мышц и восстановлению.

В частности, этот приём пищи должен быть богат углеводами и белками. В течение четырёх часов после забега потребляйте 1–1,2 г углеводов на кг массы тела и 30–40 г белка в час, чтобы помочь мышцам восстановиться. Напитки с содержанием алкоголя более 4% могут негативно повлиять на процесс восстановления.

Приём белка после гонки помогает мышцам быстрее восстановиться. Фото: Insider

Чтобы все тренировки не пропали даром, тщательно спланируйте свой рацион питания в дни, предшествующие марафону, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

По мнению экспертов, не существует единого стандарта питания для бегунов. Тренируясь и питаясь, бегуны приобретают опыт и подбирают наиболее подходящий для себя режим. Кроме того, каждые полгода бегунам следует сдавать анализ крови, чтобы определить уровень микронутриентов и необходимые добавки.

Менее чем через неделю официально стартует забег VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023. Сейчас самое время для бегунов снизить интенсивность тренировок, пополнить запасы питательных веществ и психологически подготовиться к забегу.

Лань Ань

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html