Прерывистое голодание часто делят на 4 типа: питание с ограничением по времени (TRF); голодание через день (ADF); модифицированное голодание через день с ограничением более 60% энергии в дни голодания (модифицированное голодание через день (ADMF), голодание 2 дня в неделю (2DW).
В последнее время интервальное голодание стало популярным наряду с другими диетами.
Популярный стиль питания с ограничением по времени (TRF) — это стиль 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна и полностью голодаете в течение остальных 16 часов дня. Было показано, что прерывистое голодание улучшает несколько показателей здоровья, включая артериальное давление, HbA1C, индекс массы тела и триглицериды. Три основные теории, объясняющие этот эффект:
Гипотеза кетоза : при снижении общего потребления калорий ускоряется метаболизм жиров и снижается их накопление, повышается чувствительность к инсулину, повышается уровень ЛПВП и снижается уровень ЛПНП.
Гипотеза окислительного стресса : снижение воспалительных факторов связано со снижением энергии и митохондриальных окислительных реакций.
Гипотеза циркадных часов : связана с физиологическим пищеварительным процессом организма, который очень чувствителен ко времени суток во время еды и требует периодов голодания для оптимизации пищеварительного процесса. Исследования показывают, что прерывистое голодание повышает чувствительность гена NR1D1, что помогает снизить накопление жира в печени и жировой ткани, уменьшая воспалительные факторы.
По сравнению с рекомендациями по постоянному ограничению энергии (CER) для лиц с избыточным весом и ожирением (ИМТ ≥ 25 кг/м 2 , исследования проводились в течение 8 недель), прерывистое голодание (ADF или TRF) было столь же эффективным в потере веса. Другое исследование также предположило влияние прерывистого голодания на микробиоту кишечника. TRF восстановил циркадный ритм семейств бактерий Lactobacillus и Ruminococcaceae, что предполагает гипотезу против метаболических нарушений при ожирении.
При любой диете при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
Существует множество исследований, показывающих пользу прерывистого голодания, однако есть также исследования, показывающие вредные эффекты. При длительном голодании организм будет иметь механизм самопереваривания слизистой оболочки кишечника, что означает уменьшение количества полезных бактерий, необходимых для процесса пищеварения. Один из гормонов, уровень которого снижается во время прерывистого голодания, — это лептин, «гормон голода» организма. Снижение этого гормона подает сигнал гипоталамусу, чтобы указать на голод, и в то же время затрудняет контроль эмоций, таких как гнев.
Кроме того, когда уровень лептина снижается в течение длительного времени, порог стимуляции голода организма также снижается. Со временем у вас не будет потребности быть голодным или хотеть есть, что является эффектом, который следует отметить.
Поэтому, чтобы применить метод прерывистого голодания, вам следует дать организму время на адаптацию от нескольких недель до нескольких месяцев. Вы можете начать с режима 12/12 в течение первых нескольких недель, затем постепенно увеличивать до отметки 16/8.
Прерывистое голодание также требует консультации и поддержки специалиста, когда у пациента есть сопутствующие медицинские проблемы, и он должен ежедневно принимать лекарства. В любой диете важна реакция организма на изменения, не позволяйте методу стать экстремальным для вашего организма, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
Ссылка на источник
Комментарий (0)