Узнайте больше о прерывистом голодании

Прерывистое голодание часто делят на 4 типа: питание с ограничением по времени (TRF); голодание через день (ADF); модифицированное голодание через день с ограничением более 60% энергии в дни голодания (модифицированное голодание через день (ADMF), голодание 2 дня в неделю (2DW).

В последнее время интервальное голодание стало популярным, наряду с другими диетами.

Популярный стиль питания с ограничением по времени (TRF) — это режим 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового окна и полностью голодаете в течение оставшихся 16 часов. Было показано, что интервальное голодание улучшает ряд показателей здоровья, включая артериальное давление, уровень гликированного гемоглобина (HbA1C), индекс массы тела и уровень триглицеридов. Этот эффект объясняется тремя основными гипотезами:

Гипотеза кетоза : при снижении общего потребления калорий ускоряется метаболизм жиров и уменьшается накопление жира, повышается чувствительность к инсулину, повышается уровень ЛПВП и снижается уровень ЛПНП.

Гипотеза окислительного стресса : снижение воспалительных факторов связано со снижением энергии и митохондриальных окислительных реакций.

Гипотеза циркадных часов : связана с физиологическим процессом пищеварения в организме, который очень чувствителен к времени приема пищи и требует периодов голодания для оптимизации процесса. Исследования показывают, что прерывистое голодание повышает чувствительность гена NR1D1, который снижает накопление жира в печени и жировой ткани, а также уменьшает воспалительные факторы.

По сравнению с рекомендациями по постоянному ограничению потребления энергии (ПОЭ) для людей с избыточным весом и ожирением (ИМТ ≥ 25 кг/ ^м² , исследования проводились в течение 8 недель), интервальное голодание (ПГО или ОГ) было столь же эффективно в снижении веса. Другое исследование также показало влияние ОГ на микробиоту кишечника. ОГ восстанавливает циркадный ритм бактерий семейств Lactobacillus и Ruminococcaceae, что позволяет выдвинуть гипотезу о противодействии метаболическим нарушениям при ожирении.

При любой диете при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Существует множество исследований, подтверждающих пользу интервального голодания, однако есть и исследования, демонстрирующие его вред. При длительном голодании организм запускает механизм самопереваривания слизистой оболочки кишечника, что приводит к уменьшению количества полезных бактерий, необходимых для пищеварения. Один из гормонов, уровень которого снижается во время интервального голодания, — это лептин, «гормон голода». Снижение уровня этого гормона подаёт гипоталамусу сигнал о голоде и одновременно затрудняет контроль над эмоциями, такими как гнев.

Кроме того, при длительном снижении уровня лептина снижается и порог стимуляции голода. Со временем у вас исчезнет потребность в голоде или тяга к еде, что следует учитывать.

Поэтому, чтобы применить метод интервального голодания, вам следует дать организму время на адаптацию от нескольких недель до нескольких месяцев, можно начать с режима 12/12 в течение первых нескольких недель, затем постепенно увеличивать до отметки 16/8.

Интервальное голодание также требует консультации и поддержки специалиста, если у пациента есть сопутствующие заболевания и он вынужден ежедневно принимать лекарства. В любой диете важна реакция организма на изменения, не допускайте, чтобы метод стал экстремальным для вашего организма, при необходимости обратитесь к специалисту.

Ссылка на источник: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm