Некоторые эффективные добавки кальция

Кальций — это важное питательное вещество, необходимое для общего здоровья, а также для определенных функций, таких как здоровье костей и зубов, свертываемость крови, работа мышц, нервов и сердца. Молоко — один из ведущих источников кальция, но есть также хорошие растительные источники, которые можно эффективно дополнить кальцием. Важно питаться разнообразно, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму.

Некоторые продукты богаты кальцием.

Потребность в кальции (мг/день) согласно рекомендациям Министерства здравоохранения

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Для детей потребность в кальции составляет от 300 мг/день для детей младше 6 месяцев до 700 мг/день для детей 7-9 лет.

Мальчикам в возрасте 10-12 лет необходимо 1000 мг кальция в день. Для взрослых мужчин потребность в кальции составляет 700 мг/день в возрасте 19-49 лет и увеличивается до 1000 мг/день в возрасте 50-60 лет. Девочкам в возрасте 10-12 лет (у которых еще не было менструаций) также необходимо 1000 мг кальция в день.

Потребности взрослых женщин в кальции аналогичны потребностям мужчин: 700 мг/день для возраста 19-49 лет и 1000 мг/день для возраста 50-60 лет. Беременным женщинам в первые 3 месяца необходимо 1000 мг кальция в день, а кормящим матерям также необходимо такое же количество кальция в течение всего периода грудного вскармливания.

Продукты, богатые кальцием

По данным Национального института здравоохранения (NIH), кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения правильного функционирования сердца, нервов и мышц. Однако молоко — не единственный продукт, богатый кальцием, вот 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане коровьего молока, согласно данным по питанию USDA и FDA.

Йогурт

20 мл обезжиренного йогурта содержат 488 мг кальция (38% дневной нормы). Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция, но он обеспечивает больше кальция на тот же размер порции, что и молоко. Простой йогурт можно ароматизировать, добавив фрукты. Для более полезных вариантов йогурта выбирайте те, в которых мало или совсем нет добавленного сахара и подсластителей.

Миндальное молоко

Одна чашка несладкого миндального молока содержит 449 мг кальция (35% суточной нормы). Миндальное молоко производится из молотого миндаля и фильтрованной воды. Это ореховое молоко часто обогащается минеральным карбонатом кальция. Миндальное молоко — вариант, если вы хотите заменить растительное молоко и ищете замену соевому молоку.

Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является существенным источником белка, всего 1 грамм на чашку. Как и в случае с другими видами растительного молока, обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.

Твердый тофу богат кальцием.

Одна чашка твердого тофу содержит 506 мг кальция (39% суточной нормы). Тофу также является растительным продуктом, который содержит мало жира, не содержит холестерина и богат полноценным белком, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Твердый тофу можно нарезать ломтиками или кубиками и добавлять в жаркое, супы, рагу и многое другое.

Целый миндаль

Одна чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция (30% суточной нормы). Цельный миндаль — отличный источник кальция, а также содержит полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е.

Горсть миндаля — это питательная закуска, порция в 1 унцию содержит около 13 граммов полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении общего и «плохого» уровня холестерина ЛПНП и снижении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличное дополнение к смузи, салатам и многому другому.

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 347 мг кальция (27% суточной нормы). Если вам не нравится растительное молоко, употребление обогащенного кальцием апельсинового сока может быть еще одним вариантом для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, одна чашка апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому умеренное употребление обогащенного апельсинового сока — это способ увеличить потребление кальция. Рекомендации также предполагают, что умеренное количество 100% апельсинового сока может быть частью здорового рациона, при условии, что взрослые не потребляют более 10 унций в день.

Овсяное молоко

В одной чашке овсяного молока содержится 350 мг кальция (27% суточной нормы). Как и в миндальном молоке, в овсяном молоке в процессе обогащения содержится карбонат кальция. Хотя вы можете приготовить овсяное молоко самостоятельно, коммерческие продукты содержат больше питательных веществ из-за обогащенного ими кальция. Обратите внимание, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 г на чашку), который нельзя сравнивать с обогащенным коровьим молоком или соевыми напитками.

моцарелла

42,5 г сыра моцарелла содержит 333 мг кальция (26% суточной нормы). Порция сыра моцарелла весом 42,5 г обеспечивает немного больше кальция, чем стакан коровьего молока. Некоторые свежие сыры моцарелла могут также содержать полезные бактерии, также известные как пробиотики, которые могут помочь поддержать здоровье пищеварительной системы и иммунитета, а также бороться с воспалением в организме. Сыр моцарелла также очень универсален. Добавляйте его в пасту, пиццу, ризотто, салаты или ешьте его просто так.

Консервированные сардины

106 г консервированных сардин с маслом и костями содержат 351 мг кальция (27% суточной нормы). Сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и т. д. Они являются одним из немногих пищевых источников витамина D, а также хорошим источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Мелкие кости, которые полностью размягчаются в процессе консервирования, обеспечивают дополнительный кальций.

Консервированный лосось

141,75 г консервированной горбуши с костями содержит 312 мг кальция (24% суточной нормы). Как и консервированные сардины, вы получаете кальций и витамин D из консервированного лосося, отчасти потому, что кости полностью размягчены и съедобны. Лосось — еще одна богатая белком рыба, которая богата полезными для сердца омега-3 жирами и витаминами группы В, калием и селеном.

Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит 300 мг кальция (23% суточной нормы). Хотя обогащенное соевое молоко не содержит больше кальция, чем коровье молоко (в нем столько же кальция), это единственная растительная альтернатива молоку, которая по питательной ценности сопоставима с молоком. Соевое молоко часто обогащают такими питательными веществами, как кальций и витамин D, оно является хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить одну чашку этого растительного напитка вместо коровьего молока, чтобы получить те же полезные вещества для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

ТРУКИ ЛИ

(по данным журнала «Здоровье и жизнь»)

 

Источник: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html