Некоторые продукты богаты кальцием.
Рекомендуемая Министерством здравоохранения суточная норма потребления кальция (мг/день).
Суточная потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и пола. Для детей потребность в кальции составляет от 300 мг/день для младенцев младше 6 месяцев до 700 мг/день для детей в возрасте 7-9 лет.
Мальчикам-подросткам в возрасте 10-12 лет необходимо 1000 мг кальция в день. Для взрослых мужчин потребность в кальции составляет 700 мг/день для лиц в возрасте 19-49 лет и увеличивается до 1000 мг/день для лиц в возрасте 50-60 лет. Девочкам-подросткам в возрасте 10-12 лет (у которых еще не началось менструация) также необходимо 1000 мг кальция в день.
Потребность в кальции у взрослых женщин аналогична мужской: 700 мг/день для женщин в возрасте 19-49 лет и 1000 мг/день для женщин в возрасте 50-60 лет. Беременным женщинам в первом триместре необходимо 1000 мг кальция в день, и кормящим матерям также требуется аналогичное количество кальция на протяжении всего периода грудного вскармливания.
Продукты, богатые кальцием
Согласно данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения правильного функционирования сердца, нервов и мышц. Однако молоко — не единственный продукт, богатый кальцием; вот 10 продуктов, которые содержат больше кальция, чем стакан коровьего молока, согласно данным Министерства сельского хозяйства США и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).
Йогурт
20 мл обезжиренного йогурта содержат 488 мг кальция (38% от суточной нормы). Как и молоко, натуральный йогурт является отличным источником кальция, но в той же порции он содержит больше кальция, чем молоко. Натуральный йогурт можно ароматизировать, добавив фрукты. Для более здорового выбора йогурта отдавайте предпочтение тем, которые содержат мало или совсем не содержат добавленного сахара и подсластителей.
Миндальное молоко
Одна чашка несладкого миндального молока содержит 449 мг кальция (35% от суточной нормы). Миндальное молоко — это продукт, изготовленный из молотого миндаля и воды. Этот вид орехового молока часто обогащают минералом карбонатом кальция. Миндальное молоко — хороший вариант, если вы хотите заменить растительное молоко и ищете альтернативу соевому молоку.
Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является значительным источником белка, содержа всего 1 г на чашку. Как и в случае с другими растительными видами молока, не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.
Твердый тофу богат кальцием.
Одна чашка твердого тофу содержит 506 мг кальция (39% от суточной нормы). Тофу также является растительным продуктом, с низким содержанием жира, без холестерина и богатым полноценным белком, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Твердый тофу можно нарезать тонкими ломтиками или кубиками и добавлять в жареные блюда, супы, рагу и многое другое.
Цельный миндаль
Одна чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция (30% от суточной нормы). Цельный миндаль является богатым источником кальция, а также содержит полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е.
Горсть миндаля — это питательный перекус: порция весом около 28-30 г содержит примерно 13 г полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении общего уровня холестерина и уровня «плохого» холестерина ЛПНП, а также снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для смузи, салатов и многих других блюд.
Апельсиновый сок обогащен кальцием.
Стакан обогащенного апельсинового сока содержит 347 мг кальция (27% от суточной нормы). Если вам не нравится растительное молоко, употребление обогащенного кальцием апельсинового сока может стать еще одним вариантом для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, один стакан апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому умеренное употребление обогащенного апельсинового сока — это способ увеличить потребление кальция. В рекомендациях также говорится, что 100% чистый апельсиновый сок в умеренных количествах может быть частью здорового питания, если взрослые не потребляют более 295 мл в день.
Овсяное молоко
Одна чашка овсяного молока содержит 350 мг кальция (27% от суточной нормы). Как и миндальное молоко, овсяное молоко обогащается карбонатом кальция. Хотя вы можете приготовить овсяное молоко самостоятельно, продукты промышленного производства содержат больше питательных веществ благодаря обогащению кальцием. Следует отметить, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 г на чашку) и не имеет такого же содержания белка, как коровье молоко или обогащенные соевые напитки.
Моцарелла
В порции моцареллы весом 42,5 г содержится 333 мг кальция (26% от суточной нормы). Порция моцареллы весом 42,5 г содержит немного больше кальция, чем стакан коровьего молока. Некоторые виды свежей моцареллы также могут содержать полезные бактерии, известные как пробиотики, которые помогают поддерживать пищеварительную и иммунную системы и бороться с воспалением в организме. Моцарелла также очень универсальна. Ее можно добавлять в пасту, пиццу, ризотто, салаты или есть просто так.
Консервированные сардины
106 г консервированных сардин с маслом и костями содержат 351 мг кальция (27% от суточной нормы). Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердечно-сосудистой системы, зрения и т. д. Они являются одним из немногих пищевых источников витамина D, а также источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Небольшие кости, которые полностью размягчаются в процессе консервирования, обеспечивают дополнительное поступление кальция.
консервированный лосось
141,75 г консервированного розового лосося с костями содержит 312 мг кальция (24% от суточной нормы). Как и в случае с консервированными сардинами, потребители получают кальций и витамин D из консервированного лосося, отчасти потому, что кости полностью размягчены и съедобны. Лосось — еще одна богатая белком рыба, содержащая полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, а также витамины группы В, калий и селен.
Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит 300 мг кальция (23% от суточной нормы). Хотя обогащенное соевое молоко не содержит значительно больше кальция, чем коровье молоко (количество кальция сопоставимо), это единственная растительная альтернатива молоку с сопоставимой питательной ценностью. Соевое молоко часто обогащают такими питательными веществами, как кальций и витамин D, оно является хорошим источником белка (6 г на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить чашку этого растительного напитка вместо коровьего молока, чтобы получить аналогичные питательные преимущества и удовлетворить свои ежедневные потребности.
ТРУК ЛЫ
(по данным организации «Здоровье и жизнь»)
Источник: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
Комментарий (0)