Хотя высокоинтенсивные тренировки могут вызывать боли в суставах или требовать более длительного восстановления, ходьба — это щадящий, но эффективный способ сжигать калории и уменьшать жировые отложения. Ходьба требует минимального оборудования, но при этом обладает множеством преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки похудения.
Исследования показывают, что регулярная ходьба может помочь уменьшить окружность талии и процент жира в организме, особенно в сочетании с разумной диетой. Это руководство расскажет, как превратить простую ходьбу в мощный инструмент для похудения, который адаптируется к изменениям вашего тела и обеспечивает впечатляющие результаты.
Почему ходьба является эффективным средством похудения для женщин старше 40 лет ?
По данным Reverse Health , поскольку уровень эстрогена колеблется в период перименопаузы и менопаузы, вы заметите разницу в перераспределении жира, особенно в области живота.
Ходьба решает эту проблему напрямую, активируя крупные группы мышц, которые сжигают значительное количество калорий, и при этом бережно воздействуя на суставы, которые стали более чувствительными, чем в молодости.
Регулярные прогулки помогают похудеть (Фото: Reverse Health).
Исследования показывают, что ходьба по 50–70 минут три раза в неделю может уменьшить количество жира в организме примерно на 1,5% и уменьшить окружность талии более чем на 2,5 см. Ходьба также ускоряет обмен веществ в течение всего дня, а не только во время тренировок.
Но самое замечательное в ходьбе то, что ею можно заниматься каждый день и в любом месте.
В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые часто приводят к выгоранию или травмам, ходьба может стать устойчивой и долгосрочной привычкой. Она не требует специального снаряжения, кроме удобной обуви, и позволяет выбирать время, место и интенсивность занятий.
Ходьба — это практичное упражнение, которое дает заметные результаты в плане снижения веса, если заниматься им намеренно и регулярно.
Как оптимизировать потерю веса с помощью ходьбы
Знаете ли вы, что ходьба — это больше, чем просто перестановка ног? Разница между обычной ходьбой и стратегической ходьбой для похудения может заключаться в сжигании сотен дополнительных калорий каждую неделю.
Исследования показывают, что ходьба в слегка запыхавшемся темпе сжигает значительно больше калорий, чем ходьба в комфортном темпе. В сочетании с правильным питанием ходьба создаёт дефицит калорий, необходимый для устойчивого сжигания жира.
Вы также можете разбить свои прогулки на более короткие отрезки в течение дня, если у вас мало времени. Более того, некоторые исследования показывают, что несколько коротких прогулок могут сжечь больше жира, чем одна более длинная.
Идеальная скорость ходьбы для сжигания жира
Оптимальный темп ходьбы для похудения — это то, что физиологи называют «зоной жиросжигания», которая обычно составляет около 60–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Примерно при такой скорости поддерживать разговор становится немного сложно, но не невозможно.
Практический способ определить эту оптимальную точку — провести речевой тест. При ходьбе вы должны быть способны говорить короткими предложениями, но не можете свободно говорить длинными. Если вы можете легко говорить, не задыхаясь, вам нужно ускориться. Если вы едва можете говорить, возможно, вы перегружаете себя.
Универсального темпа сжигания жира не существует. Он также зависит от вашего здоровья и уровня физической подготовки. Вы можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и поддерживать её на оптимальном для вас уровне, постепенно увеличивая время по мере улучшения вашей физической формы.
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?
Волшебная цифра, часто рекламируемая в кругах, занимающихся вопросами здоровья, — 10 000 шагов в день. Эта цель возникла в 1960-х годах в результате рекламной кампании японских шагомеров, а не в результате научных исследований. Однако недавние исследования подтверждают целесообразность стремления к этому показателю, если главной целью является снижение веса.
Но не расстраивайтесь, если поначалу 10 000 шагов кажутся вам слишком недостижимыми. Любое увеличение количества шагов в день сверх вашей текущей базы будет полезно. Главное — постоянство, а не достижение идеального количества сразу.
Небольшие изменения, такие как парковка на большем расстоянии, пользование лестницей вместо лифта или ходьба во время телефонных звонков, быстро добавят 10 000 шагов в день без какой-либо специальной тренировки. Не успеете оглянуться, как начнёте делать по 10 000 шагов в день, даже не осознавая этого.
Лучшая местность для ходьбы для достижения максимальных результатов
Не все пешеходные дорожки одинаковы. Поверхность и уклон дорожки существенно влияют на количество сжигаемых калорий и задействованные группы мышц.
Для достижения наилучших результатов ходите в гору. Ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности, и сжигает до 60% больше калорий. Это происходит потому, что вашему телу приходится преодолевать силу тяжести, задействовать больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также учащать пульс.
Ходьба по разным рельефам также по-разному нагружает ваше тело. Ходьба по песку требует в 2,1–2,7 раза больше энергии, чем ходьба по твёрдой поверхности с той же скоростью. Неустойчивость заставляет мышцы работать активнее, чтобы сохранять равновесие.
Аналогично, ходьба по тропам с неровной поверхностью активизирует больше мышц-стабилизаторов в ногах и корпусе.
Погодные условия также влияют на интенсивность вашей прогулки. Ходьба против ветра помогает сжигать калории, как и ходьба в холодную погоду, когда организму приходится прилагать больше усилий для поддержания температуры. Прогулка в помещении — альтернатива, если погода не позволяет вам заниматься привычными делами.
Разнообразие условий для прогулок также помогает сохранять концентрацию внимания, избегая скуки, которая часто приводит к пропуску тренировок. Чередование прогулок по тротуарам, природным тропам, беговым дорожкам в помещении и холмистым паркам в течение недели помогает поддерживать как физическую, так и умственную активность.
Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm
Комментарий (0)