3 sätt att träna för personer som är benägna att drabbas av migrän

Att upprätthålla en regelbunden träningsrutin medan du är frisk kan bidra till att minska varaktigheten, svårighetsgraden och frekvensen av migränattacker.

Aerob

Aeroba träningsövningar är övningar som huvudsakligen involverar stora muskelgrupper i armar och ben, vilket ökar puls och andning. Denna typ av träning kan vara fördelaktig för migränpatienter eftersom den minskar inflammation, en faktor som ofta bidrar till smärtan, enligt Verywell Health (USA).

Balansövningar som yoga har också en positiv effekt vid migrän.

FOTO: AI

Faktum är att det finns många former av träning som generellt kallas aerob, inklusive:

• Spela basket, fotboll, tennis, hockey.
• Cykling, jogging, rask promenad, simning, hopprep.
• Dans.
• Rullskridskoåkning, skidåkning.
• Att göra hushållsarbete eller trädgårdsarbete kräver mycket energi.

En metaanalys analyserade 10 relevanta studier med 508 deltagare och fann att aerob träning signifikant minskade smärtintensiteten, antalet dagar med smärta och smärtdurationen.

Styrketräning, viktträning

Dessa övningar hjälper till att öka muskelstyrka, uthållighet och motståndskraft. Vissa studier visar att de kan minska svårighetsgraden av migrän.

I en studie delades kvinnor med migrän in i två grupper: En grupp deltog i ett åtta veckor långt muskelträningsprogram, och den andra gruppen gjorde det inte. Resultaten visade att träningsgruppen signifikant minskade huvudvärkens svårighetsgrad, varaktighet och frekvens; och förbättrade livskvaliteten och muskelstyrkan.

Vissa experter föreslår att man börjar med en vikt som är ungefär 50 % av din maximala kapacitet, och utför 2–3 set med 12–15 repetitioner, 3 gånger i veckan. När du väl vant dig vid 3 set kan du öka vikten med cirka 5 % varje vecka, varva med lätt träning eller återhämtningsdagar för att ge kroppen tid att återhämta sig.

Kom ihåg att värma upp och stretcha i 10 minuter före och efter träning; den ideala tiden för ett pass kan vara mellan 45 och 60 minuter.

Balans- och flexibilitetsövningar

Övningar som förbättrar balans och flexibilitet är viktiga för den allmänna hälsan och kan hjälpa till att förebygga migrän. Några vanliga former inkluderar: stretching, tai chi, yoga…

En studie visade att personer som ofta led av migrän gjorde yoga hemma i 1 timme, 3 gånger i veckan, kontinuerligt i 3 månader. Resultatet blev att yogagruppen minskade antalet huvudvärk med 50 %, särskilt genom att halvera mängden smärtstillande medicin som behövdes jämfört med gruppen som inte gjorde det.

Det är värt att notera att balans- och flexibilitetsövningar kan hjälpa till att lindra symtom även om den som tränar upplever migrän under träningen.

Överdriven eller olämplig träning kan dock förvärra migränattacker hos vissa personer.

Foto: AI

Hur hjälper träning migränpatienter?

Forskning visar att regelbunden motion kan minska frekvensen och svårighetsgraden av migränattacker. Det finns flera teorier om detta samband:

Naturlig smärtlindring : Vid träning producerar kroppen endorfiner, en signalsubstans som anses vara kroppens "naturliga smärtstillande medel", vilket hjälper till att lindra smärta och förbättra humöret.

Minska inflammation : Under träning frisätter kroppen antiinflammatoriska ämnen, vilket hjälper dig att sova bättre, minska stress och därigenom begränsa risken för migrän.

Öka muskelmassan : Att bygga starka muskler tros också bidra till att minska frekvensen av migrän. En högre andel muskelmassa är förknippad med färre huvudvärkar.

Dessutom har träning visat sig förbättra många andra hälsotillstånd kopplade till migränrisk, såsom sömnlöshet, fetma och depression.

Träningslängd och saker att veta

Den generellt rekommenderade träningstiden för vuxna är:

• 150 minuter/vecka med måttlig intensitetsträning (kan delas upp i flera pass).
• Inkorporera muskelstärkande övningar (som styrketräning) två gånger i veckan.

Hos vissa personer kan dock överträning vara en utlösande faktor för migrän. Detta kan bero på frisättningen av vissa kemikalier som utlöser migrän under ansträngande träning – såsom hypokretin, laktat och CGRP.

Att träna under huvudvärk ökar också din puls och blodflödet till hjärnan, vilket kan förvärra huvudvärkssymtomen.

Å andra sidan, om du någonsin har haft migrän efter träning , överväg om det finns andra faktorer inblandade – som lukten från gymmet, det starka solljuset utanför... – för ibland är det inte träning som är boven i dramat.

Man kan också prova att ändra träningsformen, minska intensiteten och övervaka vad som fungerar bäst för kroppen, och därifrån göra justeringar i tid.

Källa: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm