3 träningsprinciper för att hålla sig i form i 30-årsåldern

När du närmar dig 30-årsåldern är din kropp inte längre lika energisk som den var i 20-årsåldern. Under denna period saktar din ämnesomsättning ner, din muskelmassa börjar minska med 3–8 % vart tionde år och din bindväv blir mindre elastisk.

Detta är dock också ett mycket viktigt steg för att förbereda hälsan för de kommande 30 åren. Att träna ordentligt under denna period hjälper inte bara till att bibehålla kroppsformen, bromsa åldrandeprocessen för ben och muskler utan förebygger också många farliga sjukdomar, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Ryggövningar förbränner många kalorier eftersom ryggmusklerna är en stor muskelgrupp.

FOTO: AI

För att träning verkligen ska ge hälsofördelar behöver personer i 30-årsåldern tillämpa följande principer:

Styrketräna minst två gånger i veckan

Hälsoexperter rekommenderar att vuxna regelbundet gör styrketräningsövningar, såsom tyngdlyftning, knäböj och armhävningar. Tumregeln är att se till att varje muskelgrupp tränas minst två gånger i veckan.

Uppvärmning 5–10 minuter

Uppvärmning är ett extremt viktigt steg. Uppvärmning förbereder kroppens muskelgrupper för högintensiv träning, ökar blodcirkulationen och stimulerar nervsystemet. Viss forskning visar att korrekt uppvärmning kan minska risken för muskelbristning och ligamentskador med upp till 30 %.

En sak att notera är att utövare bör prioritera dynamiska rörelser som rask promenad, ledrotation, knäböj utan vikter och inte bör stretcha för länge eftersom det tillfälligt kan minska styrkan.

För många människor är axel- och knäleder ofta under stor press vid 30 års ålder på grund av arbetets natur, särskilt för skrivbordsarbetare som måste sitta mycket. Därför behöver de prioritera uppvärmningsövningar som roterar axel-, arm- och höftleder för att stimulera flexibiliteten i dessa leder. Efter träningen, ta 3–5 minuter för att gå och andas långsamt för att få tillbaka pulsen och blodtrycket till det normala. Denna vana hjälper till att begränsa yrsel och mjölksyraansamling efter träning.

Kombinera konditionsträning

Många som går till gymmet fokuserar på styrketräning för att bygga muskler och ignorerar ofta konditionsträning som löpning och cykling. Faktum är att dessa konditionsträningar fortfarande är mycket viktiga för hälsan och bör kombineras med styrketräning.

Konditionsträning kan göras sist i träningspasset, efter att styrketräningen avslutats. Lämplig konditionsträningstid är från 10 minuter eller mer, beroende på varje persons fysiska tillstånd och behov. Enligt Healthline (USA) bidrar jogging eller cykling särskilt till att öka fettförbränningen, uthålligheten och hjärt- och lungfunktionen.

Källa: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm