3 misstag när du knäböjer som får dina knän att "skrika"

Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att stärka lår, rumpa och förbättra ämnesomsättningen. Många studier har visat att knäböj med rätt teknik är fördelaktigt för knälederna och är säkert för långvarig träning.

Vissa människor oroar sig för att djupa knäböj kan påverka knälederna. Men faktum är att många forskningsbevis visar att djupa knäböj inte ökar risken för knäskador hos personer med friska knän, som tränar med korrekt teknik och rimlig viktbelastning, enligt hälsowebbplatsen Verywell Fit (USA).

Att knäböja för djupt med svaga knän ökar risken för knäsmärta och till och med skador.

FOTO: AI

För att knäböja effektivt och undvika risken att skada knäleden måste utövare undvika följande misstag:

Kudden vänd inåt

När du gör en knäböjning sänker dina knän ner kroppen och lyfter sedan upp. Under övningen ska dina knän vara i linje med tårna. Men om dina knän tenderar att komma ihop och peka mot varandra är det fel sätt att göra det på.

Eftersom när knäet vrids inåt koncentreras kraften på knäledens fram- och utsida, vilket ökar belastningen på patellofemoralleden. Detta är leden mellan knäskålen och lårbenets nedre ände. Som ett resultat är knäleden benägen att uppleva smärta. När detta fel uppstår bör utövaren minska vikten för att korrigera träningstekniken.

Felaktigt knäböjsdjup

Lämplig nivå för knäböjsdjup kan variera från person till person, beroende på deras fysik och träningserfarenhet. Men om du försöker gå så djupt att du känner smärta i knäna och dina leder är utom kontroll är det ett varningstecken.

Dessutom bör personer med svaga knän eller tidigare knäskador undvika att hålla en knäböjningsposition på 60–90° för länge, såsom väggknäböj. Denna position ökar trycket på knälederna.

För personer med starka, smärtfria knän, om de vill knäböja djupt, bör de inte plötsligt knäböja djupare. Istället bör de knäböja lite djupare varje vecka. Denna process sker gradvis så att kroppen kan anpassa sig. Knäböjsdjupet bör bibehållas inom ett kontrollerat intervall, till exempel att knäet fortfarande är stabilt när man går ner och det inte finns någon smärta.

Låt kudden "falla fritt"

Vissa personer har för vana att sänka sig ner väldigt snabbt när de knäböjer sig, för att sedan bara klämma hårt när de träffar botten och sedan studsa upp igen. Detta liknar mer en studs än en kontrollerad rörelse.

När du sänker dig för snabbt får dina knän och höfter svårt att kontrollera sina rörelser, vilket orsakar en plötslig ökning av kraften på knäleden. För nybörjare eller de med svaga leder kan detta tryck lätt orsaka en skarp smärta i knäts framsida.

Därför behöver utövaren fokusera på rytmen. Nedåtfasen varar i 2–3 sekunder, är smidig och kontrollerad. Uppåtfasen är snabb och stark men håller fortfarande knän och höfter i rätt rörelseaxel, enligt Verywell Fit .

Källa: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm