Hur mycket träning per vecka behövs för att sänka högt blodtryck?

Regelbunden motion är ett av de enklaste, mest effektiva och mest naturliga sätten att kontrollera blodtrycket. Fysisk aktivitet stärker hjärtat, pumpar blod mer effektivt och minskar trycket på blodkärlens väggar.

American Heart Association säger att när du tränar blir ditt hjärta starkare och pumpar blod med mindre ansträngning. Detta minskar trycket på dina artärer, vilket innebär lägre blodtryck. Träning hjälper dig också att gå ner i vikt, förbättra insulinkänsligheten och minska stress. Alla dessa är viktiga faktorer för att kontrollera blodtrycket, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health (USA).

Tyngdlyftning hjälper till att minska högt blodtryck hos medelålders personer

ILLUSTRATION: AI

En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att regelbunden träning var lika effektiv för att sänka systoliskt blodtryck som blodtrycksmedicinering, särskilt hos personer som redan hade högt blodtryck.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna bör träna minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka. Detta kan inkludera promenader, raska promenader, lätt cykling eller simning. Om du tränar med hög intensitet behöver du bara 75 minuter per vecka för jogging, hopprep, tyngdlyftning eller högintensiv intervallträning (HIIT). Dessutom bör du kombinera styrketräning minst två gånger i veckan med tyngdlyftning, knäböj eller pull-ups.

För personer med högt blodtryck kan 30 minuters motion per dag de flesta dagar i veckan bidra till att sänka det systoliska blodtrycket med 5 till 8 mmHg. De bästa typerna av motion för att kontrollera blodtrycket inkluderar:

Uthållighet

Aktiviteter som rask promenad, cykling, simning och aerob dans är alla uthållighetsövningar som hjälper till att förbättra cirkulationen och minska trycket på blodkärlens väggar. En studie publicerad i Hypertension Journal fann att uthållighetsträning med måttlig intensitet, där kroppen inte är för trött men hjärtat fortfarande slår snabbare och lungorna fortfarande andas snabbare och djupare för att möta träningens krav, kan bidra till att sänka det systoliska blodtrycket med 7 mm Hg.

Styrketräning

Lättviktsträning, motståndsband eller kroppsviktsövningar som armhävningar och pull-ups hjälper till att förbättra muskelmassan, öka ämnesomsättningen och bidra till viktkontroll. Dessa är alla faktorer som är nära relaterade till blodtrycket. Enligt American College of Sports Medicine ger styrketräning 2–3 gånger i veckan i kombination med uthållighetsträning optimal blodtryckskontroll.

Yoga och meditation

Övningar som kombinerar djupandning och stretching, såsom yoga, tai chi eller meditation, minskar kortisol, stresshormonet som bidrar till högt blodtryck. Forskning i Journal of Clinical Hypertension fann att yogautövning minst tre gånger i veckan minskade det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 5 mm Hg.

De blodtryckssänkande fördelarna med motion kan börja visa sig efter bara 1–2 veckors regelbunden motion. För att bibehålla de långsiktiga fördelarna behöver patienterna dock motionera regelbundet. Om de slutar motionera kan blodtrycket stiga igen efter bara 1–2 veckor, enligt Verywell Health.

Källa: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm