American Heart Association uppger att träning stärker hjärtat och gör att det kan pumpa blod med mindre ansträngning. Detta minskar trycket på artärerna och sänker därmed blodtrycket. Träning hjälper också till med viktminskning, förbättrar insulinkänsligheten och minskar stress. Alla dessa är viktiga faktorer för att kontrollera blodtrycket, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health (USA).
Tyngdlyftning hjälper till att sänka högt blodtryck hos medelålders personer.
ILLUSTRATIV FOTO: AI
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine visade att regelbunden träning är lika effektivt för att sänka systoliskt blodtryck som blodtrycksmedicinering, särskilt hos personer som redan har högt blodtryck.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna ägnar sig åt minst 150 minuters måttlig intensitetsträning per vecka. Detta kan inkludera promenader, raska promenader, lätt cykling eller simning. För högintensiv träning räcker 75 minuter per vecka, inklusive jogging, hopprep, tyngdlyftning eller högintensiv intervallträning (HIIT). Dessutom bör minst två styrketräningspass per vecka, såsom tyngdlyftning, knäböj eller pull-ups, inkluderas.
För personer med högt blodtryck kan 30 minuters motion per dag de flesta dagar i veckan bidra till att sänka det systoliska blodtrycket med 5 till 8 mmHg. De bästa typerna av motion för att kontrollera blodtrycket inkluderar:
Uthållighet
Aktiviteter som rask promenad, cykling, simning och aerob dans är alla uthållighetsövningar som förbättrar cirkulationen och minskar trycket på blodkärlens väggar. En studie publicerad i Hypertension Journal visade att uthållighetsövningar med måttlig intensitet – där kroppen inte är överdrivet trött men hjärtat fortfarande slår snabbare och lungorna andas snabbare och djupare för att möta träningens krav – kan bidra till att sänka det systoliska blodtrycket med 7 mmHg.
Styrketräning
Lättviktsträning, övningar med motståndsband eller kroppsviktsövningar som armhävningar och pull-ups hjälper till att förbättra muskelmassan, öka ämnesomsättningen och stödja vikthantering. Dessa är alla faktorer som är nära relaterade till blodtrycket. Enligt American College of Sports Medicine är styrketräning 2–3 gånger per vecka i kombination med uthållighetsträning det mest effektiva sättet att kontrollera blodtrycket.
Yoga och meditation
Övningar som kombinerar djupandning och stretching, såsom yoga, taichi eller meditation, kan minska kortisol, stresshormonet som bidrar till förhöjt blodtryck. En studie publicerad i Journal of Clinical Hypertension visade att yogautövning minst tre gånger i veckan minskade det genomsnittliga systoliska blodtrycket med 5 mmHg.
Fördelarna med träning för att sänka blodtrycket kan börja synas efter bara 1–2 veckors regelbunden träning. För att bibehålla de långsiktiga fördelarna behöver patienterna dock träna regelbundet. Om de slutar träna kan blodtrycket stiga igen efter bara 1–2 veckor, enligt Verywell Health.
Källa: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm
Kommentar (0)