Hur viktiga är fibrer som mödrar måste lägga till "vegetabiliskt godis" till sina barn?

Fiber är en typ av kolhydrat som stödjer matsmältningshälsan. Fiber finns i frukt, grönsaker och nötter.

Äpplen är en av de frukter som innehåller mycket fibrer - Foto: TTO

Fiber spelar en roll i att ge näring åt nyttiga bakterier i tarmen, hjälper till att upprätthålla regelbunden tarmtömning, stödjer viktkontroll och skyddar mot kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.

Hur påverkar fibrer tarmrörelserna?

Fiber spelar en viktig roll för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och hålla tarmrörelserna igång smidigt. Att få i sig tillräckligt med fibrer i kosten kan bidra till att förebygga tarmproblem som förstoppning eller diarré.

Kroppen smälter inte fibrer helt. I matsmältningskanalen absorberar fibrer vatten, vilket gör avföringen större, mjukare och lättare att tömma, vilket gör tarmtömningen lättare och mindre smärtsam.

Fiber hjälper också avfallsprodukter att röra sig smidigt genom matsmältningskanalen. Detta är viktigt för att säkerställa regelbunden tarmtömning (vanligtvis mer än tre gånger i veckan, beroende på olika faktorer).

Fördelar med fiber för matsmältningssystemet

Fiber ger många fördelar för matsmältningssystemet i synnerhet och kroppens hälsa i allmänhet:

Förebygger förstoppning och diarré: Stödjer ett hälsosamt matsmältningssystem: fiber hjälper till att avlägsna onödig uppbyggnad i matsmältningskanalen, förbättrar tarmhälsan och minskar potentiellt risken för att utveckla tjocktarmscancer.

Stödjer ett optimalt tarmmikrobiom : Fiber hjälper till att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, vilket skapar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA hjälper till att skydda tarmslemhinnan, minska inflammation och stärka tarmbarriären, vilket bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem.

Bibehåller mättnadskänslan och hjälper till med viktkontroll : Eftersom fibrer inte smälts helt, rör de sig långsamt genom matsmältningskanalen. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan bidra till viktkontroll .

Förutom fördelar för matsmältningen har en fiberrik kost visat sig bidra till att förebygga risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och tjocktarmscancer.

Till exempel kan tillräckligt med fibrer hjälpa till att sänka lågdensitetslipoprotein (LDL, eller "dåligt") kolesterol och hjälpa till med blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.

Rekommenderat dagligt fiberintag

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är cirka 22–28 g för vuxna kvinnor och 28–34 g för vuxna män. Fiberbehovet kan variera beroende på ålder och hälsotillstånd.

Som en allmän riktlinje rekommenderar experter att man konsumerar 14 gram fibrer för varje 1 000 kalorier man äter. En person som konsumerar cirka 2 000 kalorier om dagen bör sikta på att äta cirka 28 gram fibrer per dag.

Varje livsmedel innehåller en olika mängd fiber, såsom delade ärtor 8,3 g fiber/100 g bönor; broccoli 2,6 g/100 g; morötter 2,8 g/100 g; bananer 2,6 g/100 g; äpplen 2,4 g/100 g...

Broccoli (innehåller 2,6 g fiber/100 g) grillad med smör och citronsaft - Foto: Bobbi Lin

Tips för att lägga till fiber i din kost

Att lägga till mer fiber i din kost behöver inte vara komplicerat. Här är några praktiska tips som hjälper dig att öka ditt dagliga fiberintag:

Fyll på med frukt, grönsaker, nötter och frön: Välj fiberrika snacks som avokado, äpplen, päron, babymorötter, solrosfrön och mandlar mellan måltiderna.

Välj icke-stärkelserika grönsaker: För att lägga till extra fiber, inkludera en sallad till lunch eller lägg till grönsaker till middag.

Boosta bönor och baljväxter: Bönor, linser och ärtor är fiberrika livsmedel som är lätta att tillsätta i soppor, grytor, bakverk, sallader eller hemlagade dippsåser.

Kombinera olika fiberkällor: Försök att äta både olösliga fibrer (t.ex. spannmål, fullkorn, vete) och lösliga fibrer (t.ex. frukt, havre, kli, grönsaker). Att variera dina fiberkällor hjälper till att stödja matsmältningen och den allmänna hälsan.

Håll ett stadigt dagligt fiberintag: Om du reser ofta, äter ute mycket eller har svårt att få i dig tillräckligt med fibrer genom din kost, överväg att prata med din läkare om ett fibertillskott.

Läs mer Tillbaka till ämnen

NGUYET DUC

Källa: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/