Äldre: Hur man tränar utan att överanstränga sig och förebygger stroke?

Äldre personer, personer med högt blodtryck, diabetes, fetma eller hjärtsjukdomar i anamnesen löper hög risk för stroke. Regelbunden motion är ett av de mest effektiva sätten att förebygga stroke.

Många människor är dock ovilliga att träna eftersom de är rädda för att deras hjärta ska överbelastas. Studier visar att bara 30 minuter lätt till måttlig träning om dagen räcker för att minska risken för stroke med 25–30 %, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health (USA).

Promenader eller raska promenader är skonsamma uthållighetsövningar som är bra för äldre vuxna.

FOTO: AI

För att träna effektivt, förebygga stroke men inte belasta hjärtat och cirkulationssystemet rekommenderar experter att motionärer är uppmärksamma på följande:

Prioritera lätta uthållighetsövningar

Uthållighetsövningar som rask promenad, långsam cykling, simning eller lugn dans är idealiska för personer som vill minska risken för stroke utan att överdriva. Dessa övningar förbättrar cirkulationen, sänker blodtrycket och ökar den kardiovaskulära uthålligheten.

Måttlig uthållighetsträning innebär att träningens intensitet fortfarande gör att hjärtat och lungorna arbetar hårdare, personen kan fortfarande prata under träningen men inte sjunga. Denna nivå gör att hjärtat kan arbeta effektivt utan att överbelastas.

Undvik tung träning när du inte är tillräckligt fysiskt i form.

Vissa personer tenderar att överdriva sin träning efter en period av inaktivitet när de börjar. De börjar springa, lyfta tunga vikter och utföra högintensiv intervallträning. Detta orsakar en plötslig ökning av blodtrycket, sammandragningar av blodkärlen och ett högt tryck på hjärtat. Alla dessa är faktorer som ökar risken för akut stroke hos personer med hjärt-kärlsjukdom i anamnesen.

Mayo Clinic, en ideell medicinsk organisation i USA, rekommenderar att nybörjare börjar med 10–15 minuters träning per dag och gradvis ökar till 30 minuter. Tränare bör undvika överansträngning eftersom det är ett tecken på att kroppen arbetar för hårt, medan den fysiska styrkan inte räcker till. Dessutom bör personer med hjärtsjukdom, högt blodtryck eller en historia av mild stroke rådfråga en läkare innan de börjar med nya övningar.

Bryt upp din träningstid

Istället för att försöka träna kontinuerligt i 30–60 minuter kan utövaren dela upp träningstiden i 3 pass, där varje pass varar 10–20 minuter. Till exempel kan du efter frukost gå i 10 minuter, vid middagstid kan du stå upp, stretcha och gå i 10 minuter. På kvällen kan du lyfta lätta vikter eller cykla långsamt i 10 minuter. Denna metod är fortfarande lika effektiv för att förebygga stroke som kontinuerlig träning, samtidigt som den avsevärt minskar känslan av trötthet.

Att dela upp din träningstid är faktiskt ett särskilt bra tillvägagångssätt för äldre vuxna, stillasittande personer eller personer med kroniska sjukdomar, säger Verywell Health .

Källa: https://thanhnien.vn/nguoi-lon-tuoi-tap-the-duc-the-nao-de-khong-qua-suc-ngan-dot-quy-185250725115238892.htm