Ska jag ta en kall eller varm dusch efter träning?

Kalla duschar efter träning blir en alltmer populär trend. Det är faktiskt ett komplext ämne inom idrottsvetenskap.

Att duscha kallt efter träning blir en trend - Foto: GI

Är en kall dusch verkligen så bra som det ryktas?

Nyligen har TikTok, Instagram och YouTube översvämmats med videor om att ta kalla duschar, till och med att sänka ner hela kroppen i isbadkar, som en "hemlighet" för återhämtning efter träning.

Många klipp har nått tiotals miljoner visningar, tillsammans med bilder på fotbollsspelare, NBA-spelare, Hollywoodskådespelare... som kliver upp ur kalla vattentankar fulla av energi.

Denna popularitet har fått många att tro att en kall dusch direkt efter att ha idrottat är den gyllene nyckeln till att minska muskeltrötthet och öka uthålligheten.

Denna trend härrör från forskning och erfarenheter inom professionell idrott.

Kallt vatten kan dra ihop blodkärlen, vilket minskar blodflödet till inflammerade muskler, vilket bidrar till att minska svullnad och begränsa muskelsmärta efter intensiv träning.

Vissa studier, som i tidskriften Frontiers in Sports and Active Living (2022), tyder på att kalla bad kan bidra till att påskynda återhämtningen i uthållighetssporter eller högintensiva sporter.

Detta gör det enkelt för sportinfluencers att förvandla den kalla duschupplevelsen till "beroendeframkallande" innehåll med löfte om omedelbar återhämtning och omedelbar tillfredsställelse.

Men som internationella experter inom idrottsmedicin betonar är kalla duschar efter träning bara lämpliga för vissa personer, och kan vara kontraproduktiva för andra.

Idrottsläkare vid Mayo Clinic varnar för att den köldinducerade vasokonstriktionen orsakar plötsliga förändringar i blodtryck och hjärtfrekvens, vilket kan vara farligt för personer med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cirkulationsrubbningar eller astma.

Andra studier, publicerade i Journal of Physiology (2015) och Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, visar att kalla duschar direkt efter styrketräning kan minska aktiviteten i mTOR-vägen – en viktig faktor för muskelproteinsyntes, och därigenom bromsa muskeltillväxten.

Dessutom gör den "omedelbara komforten" av kallt vatten ibland att folk hoppar över andra grundläggande återhämtningssteg som stretching, kosttillskott eller att få tillräckligt med sömn.

När ska man ta en kall dusch och när ska man ta en varm dusch?

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) kan kalla duschar hjälpa till att minska inflammation och förkorta återhämtningstiden om du precis har avslutat ett uthållighetstränings- eller tävlingspass, särskilt ett som innebar mycket belastning (som långdistanslöpning, fotboll, basket), eller om du tränar två gånger om dagen.

I detta fall bör vattentemperaturen vara 10–15 °C, tiden bör vara 5–10 minuter för att vara effektiv utan att orsaka termisk chock.

Omvänt, om det primära målet är muskeltillväxt, kanske en kall dusch direkt efter träning inte är optimal; i det här fallet hjälper en varm eller rumstempererad dusch till att upprätthålla blodcirkulationen, ökar ämnesomsättningen och hindrar inte muskelsyntesen.

Kalla duschar är bara bra i vissa speciella fall - Foto: TN

Ålder och underliggande hälsotillstånd bör också beaktas. Unga, friska personer utan hjärtsjukdom eller högt blodtryck kan prova korta kalla duschar och se hur deras kroppar reagerar.

Medelålders och äldre personer, eller personer med kranskärlssjukdom, högt blodtryck eller arytmi, bör prioritera varma bad för att undvika risken för plötslig vasokonstriktion.

Personer med kronisk muskelsmärta, artrit eller som just har upplevt en mindre skada rekommenderas ofta att ta ett varmt bad för att slappna av musklerna, öka blodcirkulationen och hjälpa återhämtningsprocessen att gå smidigare.

För lättare träning som yoga, promenader och badminton är varma bad ofta mer lämpliga eftersom de inte kräver en stark "antiinflammatorisk" reaktion som vid högintensiva uthållighets- eller styrkesporter.

Efter HIIT, CrossFit eller tävlingspass kan kalla duschar fungera som ett bra hjälpmedel för återhämtningen, så länge de utförs korrekt och inte är kontraindicerade.

Oavsett om du väljer kallt eller varmt vatten är nyckeln att lyssna på din kropp och inte försumma andra viktiga återhämtningsfaktorer: stretching efter träning, påfyllning av vätske- och elektrolyttillförsel, näringsrik mat och god sömn.

Att bada är en del av processen, inte den enda lösningen. Trenden med kalla duschar kan vara fördelaktig för vissa människor, men den är inte alltid bra, och bör definitivt inte tillämpas mekaniskt bara för att det är en online-"trend".

HUY DANG

Källa: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm