7 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่คุณควรทานเป็นประจำ

1. ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่ง 5 ประการของไฟเบอร์

เนื้อหา

• 1. ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่ง 5 ประการของไฟเบอร์
• 2. อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอย่างสม่ำเสมอส่งผลดีต่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าสังเกตของไฟเบอร์มีดังนี้:

1.1 ไฟเบอร์ส่งเสริมการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี

ตามหลักสูตรปริญญาโท ดร. เล ตรีญ ถวี เตียน สมาชิกสมาคมโภชนาการทางคลินิกแห่งเวียดนาม กล่าวว่า ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ มีมากในถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ผัก ผลไม้... ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ร่างกายควบคุมน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พบได้ในผัก รำข้าวสาลี และเมล็ดธัญพืชดิบ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำทำให้มีมวลของเสียเพิ่มขึ้น ทำให้กระบวนการกำจัดของเสียเร็วขึ้น ดังนั้นในการรับประทานอาหารของเราในแต่ละวันจึงควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยทั้ง 2 ประเภทให้หลากหลาย

เส้นใยทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมีบทบาทสำคัญต่อการย่อยอาหารที่มีสุขภาพดีและสม่ำเสมอ เจลที่ใยอาหารชนิดละลายน้ำสร้างขึ้นในร่างกาย จะทำให้ถ่ายอุจจาระเหนียวข้นขึ้น ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องเสียได้ ในขณะเดียวกัน ผลการเพิ่มปริมาณของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำก็จะช่วยผลักอาหารผ่านทางเดินอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี

1.2 ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์จะจับกับคอเลสเตอรอลในอาหารในลำไส้เล็ก โดยผ่านร่างกายแทนที่จะเก็บไว้เพื่อดูดซึม เมื่อเรามีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดหลอดเลือดแดงแข็งตัวหรือการอุดตันของหลอดเลือดดำหรือหลอดเลือดแดงในโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

1.3 ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

ไฟเบอร์ช่วยสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ให้เจริญเติบโต เนื่องจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในไมโครไบโอม แม้ว่าไมโครไบโอมจะมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารที่ดี แต่ยังเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันและสุขภาพสมอง รวมถึงมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย

1.4 รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยประเภทนี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง การตอบสนองน้ำตาลในเลือดที่ช้าจะทำให้มีระดับพลังงานคงที่ตลอดทั้งวันและสนับสนุนการเผาผลาญที่มีสุขภาพดี สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะทางการเผาผลาญ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2

1.5 ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร จึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ดังกล่าวช่วยให้เราใช้พลังงานจากมื้อหลักและมื้อว่างได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นคุณจึงควรใส่ใจในการเพิ่มแหล่งไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

2. อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพ

2.1 อาติโช๊ค

อาติโช๊คเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณรับประทานในแต่ละวัน อาติโช๊คมีไฟเบอร์เกือบ 10 กรัมในถ้วยที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย เพลิดเพลินกับผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้ในเมนูพาสต้า พิซซ่า ผัดผัก หรือรวมกับโปรตีนในสลัดจานหลักหรือสตูว์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน

พิซซ่าหน้าอาร์ติโช๊คอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

2.2 ถั่วเลนทิล

ถั่วทุกชนิดมีไฟเบอร์สูง โดยถั่วเลนทิลถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม การนำถั่วเลนทิลมาใส่ในข้าวอบ แกง หรือซุปรสอร่อย ถั่วเลนทิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากมีโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

2.3 ฟักทอง

ฟักทองเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ฟักทองปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะได้รับไฟเบอร์ 7 กรัม ฟักทองเป็นอาหารที่สามารถนำไปใส่ในอาหารหวานหรือคาวได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างรสชาติที่อร่อยและย่อยง่าย

2.4 ราสเบอร์รี่

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง เบอร์รี่มักจะอยู่อันดับต้น ๆ ของรายการ เนื่องจากเป็นแหล่งเส้นใยที่หนาแน่นอย่างแท้จริง ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด โดยมี 8 กรัมในหนึ่งถ้วย

2.5 เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงยังทำให้เมล็ดเจียเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม โดยมีไฟเบอร์ 10 กรัมต่อเมล็ดเจียที่ไม่ได้แช่ 30 กรัม

เมล็ดเจียเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

2.6 ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งได้รับความนิยม ป๊อปคอร์น 100 กรัม มีไฟเบอร์เกือบ 5 กรัม หากต้องการให้ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ลองเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานนี้

2.7 อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงและมีสารอาหารสูง เหมาะเป็นของว่างยามบ่ายอย่างยิ่ง อัลมอนด์หนึ่งกำมือ (ราว 30 กรัม) มีไฟเบอร์เกือบ 4 กรัม พร้อมทั้งไขมันและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm