1. 5 ประโยชน์อันน่าทึ่งของไฟเบอร์ต่อสุขภาพ
เนื้อหา
- 1. 5 ประโยชน์อันน่าทึ่งของไฟเบอร์ต่อสุขภาพ
- 2. อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี ต่อไปนี้คือประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญของไฟเบอร์:
1.1 ไฟเบอร์ส่งเสริมการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี
ตามที่ MSc. Dr. Le Trinh Thuy Tien สมาชิกสมาคมโภชนาการทางคลินิกแห่งเวียดนาม ระบุว่า มีไฟเบอร์อยู่ 2 ประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ มีมากในถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ผัก ผลไม้... ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ร่างกายควบคุมน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากในผัก รำข้าวสาลี และธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณกากของเสีย ทำให้กระบวนการกำจัดของเสียเร็วขึ้น ดังนั้น ในอาหารประจำวันของเรา เราควรรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีใยอาหารทั้งสองชนิด
ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมีบทบาทสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ เจลที่ใยอาหารชนิดละลายน้ำสร้างขึ้นในร่างกายจะทำให้อุจจาระข้นขึ้น ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องเสีย ขณะเดียวกัน กากใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำยังช่วยขับอาหารผ่านระบบย่อยอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี
1.2 ไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ใยอาหารจะจับกับคอเลสเตอรอลในอาหารในลำไส้เล็ก ขับผ่านร่างกายแทนที่จะกักเก็บไว้เพื่อการดูดซึม เมื่อเรามีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือภาวะหลอดเลือดแดงอุดตันในโรคหัวใจและหลอดเลือด
1.3 ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
ไฟเบอร์ช่วยสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรง เนื่องจากไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรืออาหารรูปแบบหนึ่งของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในไมโครไบโอม แม้ว่าไมโครไบโอมจะมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันและสุขภาพสมอง รวมถึงประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
1.4 รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด
ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหารจะชะลอการย่อยอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ช้าจะให้พลังงานคงที่ตลอดทั้งวันและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านระบบเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2
1.5 ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร จึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์นี้ช่วยให้เราใช้พลังงานจากมื้อหลักและของว่างได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับการเพิ่มแหล่งไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
2. อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง
2.1 อาติโช๊ค
อาร์ติโชกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน อาร์ติโชกปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 10 กรัม เพลิดเพลินกับผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารชนิดนี้ในเมนูพาสต้า พิซซ่า ผัด หรือเพิ่มลงในสลัดโปรตีนหรือสตูว์ของคุณ เพื่อช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ตามเป้าหมายในแต่ละวัน
พิซซ่าหน้าอาติโช๊ค อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
2.2 ถั่วเลนทิล
ถั่วทุกชนิดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และถั่วเลนทิลก็เป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วยมีใยอาหาร 8 กรัม เหมาะสำหรับใส่ในข้าวพิลาฟ แกง หรือซุป อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
2.3 ฟักทอง
ฟักทองเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ฟักทองสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ถึง 7 กรัม ฟักทองเป็นอาหารที่อร่อย ย่อยง่าย สามารถนำไปผสมกับอาหารหวานหรือคาวได้อย่างง่ายดาย
2.4 ราสเบอร์รี่
เมื่อพูดถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เบอร์รี่มักถูกจัดอยู่ในอันดับต้น ๆ เพราะเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่หนาแน่นอย่างแท้จริง ราสเบอร์รี่เป็นเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์มากที่สุด โดย 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย
เมล็ดเจีย 2.5 เมล็ด
เมล็ดเจียขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ครบถ้วน ไฟเบอร์สูงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยมอีกด้วย โดยมีไฟเบอร์ 10 กรัมต่อเมล็ดเจีย 30 กรัมที่ไม่ได้แช่
เมล็ดเจียเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม
2.6 ป๊อปคอร์น
ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่มีไฟเบอร์สูง ป๊อปคอร์น 100 กรัมมีไฟเบอร์เกือบ 5 กรัม เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ลองเปลี่ยนจากเนยเป็นน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดนี้
2.7 อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์สูงที่สุด จึงเหมาะเป็นของว่างยามบ่าย อัลมอนด์หนึ่งกำมือ (30 กรัม) มีไฟเบอร์เกือบ 4 กรัม พร้อมด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-giau-chat-xo-nen-an-thuong-xuyen-172240712212257864.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)