ตามข้อมูลของสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง ตลอดจนช่วยให้หัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ ต่อไปนี้คืออาหารที่มีแคลเซียมสูงบางชนิดซึ่งดีต่อกระดูกและควรนำมาใส่ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ:
1.นมอุดมไปด้วยแคลเซียม
เมื่อพูดถึงแคลเซียม อาหารแรกที่นึกถึงคือนมวัว นมวัวถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี ตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (250 มล.) มีแคลเซียม 314 มก. นมเป็นเครื่องดื่มที่ดูดซึมและย่อยได้ง่าย
2. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการให้แร่ธาตุชนิดนี้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมน้ำมันและกระดูก 3.75 ออนซ์ (เทียบเท่า 106 กรัม) มีแคลเซียมประมาณ 351 มิลลิกรัม
ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจ สุขภาพดวงตา และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสี และยังเป็นแหล่งอาหารไม่กี่แหล่งของวิตามินดีอีกด้วย
นมถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
3. นมถั่วเหลือง
หลายๆ คนคิดว่าผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์เท่านั้นที่มีแคลเซียม แต่จริงๆ แล้วผลิตภัณฑ์นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร มักเสริมสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (6 กรัมต่อถ้วย) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
นมพืชชนิดนี้หนึ่งถ้วย (ทดแทนนมวัว) สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณได้
4. อัลมอนด์
อัลมอนด์ทั้งเมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีไขมันดี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินอีสูง อัลมอนด์ทั้งเมล็ดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 385 มิลลิกรัม ทำให้เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นอันดับต้นๆ
นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ถั่วเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีของการปรับปรุงความจำอีกด้วย การรับประทานถั่วที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ทุกเช้าจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
อัลมอนด์ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
5.กะหล่ำปลี
แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ ผักใบเขียวอย่างผักกาดคะน้า (หรือเรียกอีกอย่างว่ากะหล่ำปลีจีน) ผักกาดคะน้าสับ 1 ถ้วยตวงมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัมและมีแคลอรี่เพียง 9 แคลอรี่เท่านั้น
ผักคะน้าอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ปรุงง่าย และมีขายตลอดทั้งปี
6. มะกอก
มะกอกฝรั่งมีไฟเบอร์และโพแทสเซียมสูง มะกอกฝรั่งแห้งหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 242 มิลลิกรัม รับประทานผลไม้ชนิดนี้เป็นของหวานเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ มะกอกฝรั่งแห้งยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
7.โยเกิร์ต
เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมดาก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอดเช่นกัน โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (236 มล.) มีแคลเซียมประมาณ 488 มก.
โยเกิร์ตมีหลากหลายรสชาติและมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับโยเกิร์ตได้โดยการใส่ผลไม้ลงไป หากต้องการโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ให้เลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
8.ชีส
อีกหนึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงคือชีส โดยชีสโมสซาเรลลา 42 กรัม มีแคลเซียม 333 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย ชีสเป็นอาหารว่างที่ทานง่ายและมีประโยชน์หลากหลาย เติมชีสลงในพาสต้า พิซซ่า ริซอตโต้ หรือสลัดที่คุณชื่นชอบ หรือจะทานเปล่าๆ ก็ได้
มอสซาเรลลาชีสสดบางชนิดอาจมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (โปรไบโอติก) อยู่ด้วย ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายได้
9. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวมีไฟเบอร์สูงและเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง ผักเช่น ผักโขม คะน้า เซเลอรี และบร็อคโคลียังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย ผักใบเขียว 1 กำ มีแคลเซียมสูงถึง 336 มิลลิกรัม
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)