9 อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ดีต่อกระดูก

สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ระบุว่าแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยให้หัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ นี่คืออาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกและควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ:

1.นมอุดมไปด้วยแคลเซียม

เมื่อพูดถึงแคลเซียม อาหารแรกที่นึกถึงคือนมวัว เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่านมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (250 มล.) ให้แคลเซียม 314 มิลลิกรัม นมเป็นเครื่องดื่มที่ดูดซึมและย่อยง่าย

2. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการให้แร่ธาตุชนิดนี้ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 3.75 ออนซ์พร้อมน้ำมันและกระดูก (เทียบเท่า 106 กรัม) มีแคลเซียมประมาณ 351 มิลลิกรัม

ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจ สุขภาพดวงตา และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสี และเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารไม่กี่แห่งของวิตามินดีอีกด้วย

นมถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

3. นมถั่วเหลือง

หลายๆ คนเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์เท่านั้นที่มีแคลเซียม แต่จริงๆ แล้วผลิตภัณฑ์นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน มักเสริมสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (6 กรัมต่อถ้วย) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ

นมพืชชนิดนี้หนึ่งถ้วย (ทดแทนนมวัว) สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอต่อความต้องการประจำวันของคุณได้

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เต็มเมล็ดเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินอี อัลมอนด์เต็มเมล็ดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 385 มิลลิกรัม จึงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมอันดับต้นๆ

นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ถั่วเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีที่ช่วยพัฒนาความจำ การรับประทานถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ทุกเช้าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอย่างแน่นอน

อัลมอนด์ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

5.กะหล่ำปลีจีน

แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมคือผักใบเขียวอย่างผักกาดขาว (หรือที่รู้จักกันในชื่อกะหล่ำปลีจีน) ผักกาดขาวสับหนึ่งถ้วยให้แคลเซียม 74 มิลลิกรัม และให้พลังงานเพียง 9 แคลอรี

ผักคะน้าอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ปรุงง่าย และหาซื้อได้ตลอดทั้งปี

6. มะกอก

มะเดื่อมีไฟเบอร์และโพแทสเซียมสูง มะเดื่อแห้งหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 242 มิลลิกรัม รับประทานเป็นของหวานเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง มะเดื่อแห้งยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ

7. โยเกิร์ต

เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม โยเกิร์ตรสธรรมชาติหนึ่งถ้วย (236 มล.) มีแคลเซียมประมาณ 488 มิลลิกรัม

โยเกิร์ตมีหลากหลายรสชาติและมีแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ คุณยังสามารถเพิ่มรสชาติให้กับโยเกิร์ตได้ด้วยการเติมผลไม้ลงไป หากต้องการโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ควรเลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

8. ชีส

อีกหนึ่งรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมคือชีส ชีสโมสซาเรลลา 42 กรัมมีแคลเซียม 333 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดอีกด้วย ชีสเป็นของว่างที่ทานง่ายและมีประโยชน์หลากหลาย เติมลงในพาสต้า พิซซ่า ริซอตโต้ หรือสลัดจานโปรดของคุณ หรือจะทานเปล่าๆ ก็ได้

มอสซาเรลลาชีสสดบางชนิดอาจมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (โปรไบโอติก) ที่ช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายได้

9. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีไฟเบอร์สูงและเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ผักอย่างผักโขม คะน้า ขึ้นฉ่าย และบรอกโคลี ก็อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเช่นกัน ผักใบเขียว 1 กำ มีแคลเซียมสูงถึง 336 มก.

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm