มื้อเที่ยง: ผักหลากสีสันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

มื้ออาหารที่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิดจะให้สีสันสดใส กระตุ้นประสาทสัมผัส ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และให้สารชีวภาพหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้และผักหลากสีสันดีต่อสุขภาพ - ภาพ: TTO

สารอาหารอันทรงคุณค่าจากผักและผลไม้

ดร. ฮวีญ นัม ฟอง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า โดยพื้นฐานแล้วอาหารทุกชนิดมีสารอาหารครบถ้วน แต่อาหารบางชนิดมีสารอาหารชนิดนี้มากกว่า บางชนิดมีสารอาหารชนิดนี้มากกว่า อาหารทุกชนิดสามารถจัดโครงสร้างเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันได้

จากมุมมองทางโภชนาการ ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถเรียกได้ว่าเป็น "อาหารที่ดี" หรือ "อาหารที่ไม่ดี" ในตัวมันเอง สิ่งสำคัญคือการผสมผสานและการเสริมอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคล

ดังนั้น จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารหลากหลายและแบ่งอาหารออกเป็นมื้อต่างๆ ให้เท่าๆ กันในแต่ละวัน อาหารที่มีความหลากหลายหมายถึงการรับประทานอาหารจากทุกหมู่ในสัดส่วนที่สมดุลทุกวัน และเลือกอาหารที่หลากหลายในกลุ่มเดียวกัน

ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตและการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยปกป้องร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ

โดยทั่วไปผักจะมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือต่ำ แต่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำและมีน้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลขัดสี (เช่นน้ำตาลในขนมแปรรูป) จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันหลังรับประทาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก

ผักยังมีใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นจำนวนมากสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน นิ่วในไต โรคมะเร็งบางชนิด เบาหวานชนิดที่ 2 และความผิดปกติของกระดูก

สารอาหารที่มีคุณค่าบางชนิดจากผักและผลไม้ เช่น ใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอ ซี ธาตุเหล็ก

มื้ออาหารเทศกาลตรุษจีนที่มีผักมากมายจะช่วยให้ท้องของคุณสบายขึ้นและไม่รู้สึกเบื่อ

ประโยชน์ของผลไม้และผัก ‘สีรุ้ง’

ผักและผลไม้สามารถแบ่งออกได้เป็น 5 กลุ่มตามสี ได้แก่ สีแดง สีม่วง/น้ำเงิน สีส้ม สีเขียว และสีขาว/น้ำตาล แต่ละสีประกอบด้วยกลุ่มสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีฤทธิ์เฉพาะในการป้องกันโรคบางชนิด

สารชีวภาพเหล่านี้ทำให้ผลไม้และผักมีสีสันสดใสและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สีแดง: ผลไม้และผักสีแดงมีสีจากสารประกอบธรรมชาติจากพืชที่เรียกว่าไลโคปีน ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและสุขภาพหัวใจ

ผลไม้และผักสีแดงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลต ผักและผลไม้กลุ่มนี้จึงช่วยบำรุงสายตาและระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

สีม่วง/น้ำเงิน: สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าแอนโธไซยานินทำให้ผลไม้และผักมีสีฟ้า และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ

สีส้ม/เหลือง: เกิดจากแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์ที่พบได้ทั่วไปคือเบตาแคโรทีน ซึ่งพบมากในมันเทศ ฟักทอง และแครอท

สารนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ซึ่งช่วยปกป้องเยื่อเมือก (ระบบย่อยอาหารและทางเดินหายใจ) และสุขภาพดวงตา ผักและผลไม้สีเหลืองและสีแดงยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ

สีเขียว: ผักใบเขียวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ได้แก่ แคโรทีนอยด์ คลอโรฟิลล์ อินโดล และซาโปนิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) วิตามินเอ ซี เค และอื่นๆ

สีน้ำตาล/สีขาว: ผักและผลไม้ที่มีสีนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย เช่น อัลลิซิน (ในกระเทียม) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านไวรัสและแบคทีเรีย ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลในเลือด มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

กระเทียมและหัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง ผักบางชนิด เช่น กล้วยและมันฝรั่ง ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน กลูโคซิโนเลตในดอกกะหล่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

คุณควรทานผลไม้และผักวันละเท่าไรจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุด?

ตามพีระมิดโภชนาการที่แนะนำสำหรับชาวเวียดนามซึ่งสร้างขึ้นโดยสถาบันโภชนาการ ผักและผลไม้เป็นชั้นอาหารลำดับที่ 6 (จากทั้งหมด 7 ชั้น) โดยมีปริมาณการบริโภคที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเป็นรองเพียงธัญพืชเท่านั้น

จำนวนหน่วยที่บริโภคคือผัก 3-4 หน่วย และผลไม้สุก 3 หน่วย (แต่ละหน่วยเทียบเท่าผัก/ผลไม้ 80 กรัม ผักประมาณ 1 ชาม กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ส้ม 1 ลูก หรือมะม่วง 1 ชิ้น)

กระทรวง เกษตร สหรัฐฯ แนะนำให้ประชาชนรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5-9 ส่วนต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณผักและผลไม้ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณา เราควรรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดและมีสีสันที่แตกต่างกัน

การรับประทานผลไม้และผักหลากสีช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

ผลไม้และผักแต่ละสีมีสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้หลากสีสัน เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน จะทำให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด

ที่มา: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm