การออกกำลังกาย 5x5 เพื่อความแข็งแรงและความฟิต

การออกกำลังกาย 5x5 ช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ที่มาของภาพ: Freepik

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัด 5x5 ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Aman Puri (อินเดีย)

1. การออกกำลังกายด้วยดัมเบล

- นอนหงายบนเก้าอี้แนวนอนหรือแนวราบโดยวางเท้าให้ราบติดกับพื้น

- ถือดัมเบลล์ให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

- หายใจเข้าและลดน้ำหนักลงมาที่หน้าอกโดยรักษาข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา

- หายใจออกและดันน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. นั่งยองๆ

- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่

- ถือดัมเบลไว้ที่หลังส่วนบนด้วยมือทั้งสองข้าง

- ลดสะโพกลงเหมือนกับนั่งบนเก้าอี้ ให้หลังตรงและยืนขึ้น

3. ดันดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ

- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ และถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่

- ดันน้ำหนักไปเหนือศีรษะจนกระทั่งรู้สึกว่าแขนของคุณเหยียดออกได้เต็มที่

- เกร็งลำตัวให้แน่นและลดน้ำหนักลงมาที่ระดับไหล่โดยรักษาสมดุล

4. การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพกและวางดัมเบลไว้ตรงกลางเท้า

- งอสะโพกโดยให้หลังตรงและหน้าอกตั้งขึ้น

- ยกน้ำหนัก เปิดสะโพก และดันเข่าไปด้านหลัง

- รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง และค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่เส้นเริ่มต้น

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-bai-tap-5x5-giup-tang-cuong-suc-manh-va-giu-dang-1387320.ldo