คุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับเส้นใยธรรมชาติเพื่อช่วยให้ครอบครัวของคุณมีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุล?

คุณแม่ฉลาดๆ ย่อมต้องรู้จักใยอาหารจากธรรมชาติ

ปัจจุบันเทคโนโลยีอาหารกำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว มีอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มหลากหลายประเภทเกิดขึ้นเพื่อให้การรับประทานอาหารสะดวกสบายยิ่งขึ้น นอกจากการเพิ่มปริมาณสารอาหารรองแล้ว การใช้เส้นใยอาหารจากธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารจากพืชยังดีกว่าเส้นใยอาหารแปรรูป/สังเคราะห์

ใยอาหารธรรมชาติเป็นกลุ่มสารอาหารที่คุ้นเคยกันดี ซึ่งหลายคนมักคิดว่ามีเฉพาะในผัก หัว และผลไม้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ใยอาหารธรรมชาติยังพบได้มากในพืชชนิดอื่นๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและพัฒนาสุขภาพ โดยมีใยอาหารสองประเภท ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คือ สารที่ไม่ละลายน้ำเมื่อเข้าสู่ลำไส้ มักพบในเปลือกของอาหาร เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ด ผักบางชนิด... ในทางกลับกัน ใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้จะละลายในของเหลวเมื่อเข้าสู่ลำไส้ในรูปแบบเจล กลุ่มนี้มักพบในผักใบเขียว ผลไม้ที่มีความหนืดสูง (ปอกระเจา ผักโขมมาลาบาร์...) และถั่วบางชนิด เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง แอปเปิล ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี...

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชั้นเลิศ เราต้องพูดถึงถั่วเหลือง ซึ่งเป็นเมล็ดพืชหลายชนิดที่มีใยอาหารจากธรรมชาติสูงถึง 9.3 กรัม (คิดเป็น 39% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) ในถั่วเหลืองสุก 100 กรัมก่อนนำไปปรุงอาหาร ดังนั้น การทำความเข้าใจใยอาหารจากธรรมชาติจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้ได้รับใยอาหารในปริมาณที่ครบถ้วนในเมนูประจำวัน ซึ่งจะช่วยสร้างสมดุลทางโภชนาการและสุขภาพที่ดี

Cần biết gì về xơ tự nhiên để cả nhà có bữa ăn khỏe mạnh, cân bằng? - Ảnh 1. — ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหาร (โดยเฉพาะเส้นใยธรรมชาติ) แม่บ้านสามารถแปรรูปเป็นอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย

ประโยชน์นับร้อยจากเส้นใยธรรมชาติสำหรับทุกคนในครอบครัว

ไฟเบอร์เป็น "ผู้ช่วยอันทรงพลัง" ของร่างกายที่มีประโยชน์มากมาย อีกทั้งยังโดดเด่นด้วยความสามารถในการสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดี เมื่อเข้าสู่ลำไส้ ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ กระตุ้นการทำงานของลำไส้ จึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและควบคุมแบคทีเรียในลำไส้ สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง... การเสริมไฟเบอร์ในอาหารประจำวันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

Cần biết gì về xơ tự nhiên để cả nhà có bữa ăn khỏe mạnh, cân bằng? - Ảnh 2. — การสร้างอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการเพิ่มใยอาหารธรรมชาติให้เพียงพอในอาหารประจำวัน จะช่วยให้คุณและครอบครัวมีสุขภาพที่สมดุล

นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไฟเบอร์หลากหลายชนิดจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด อาหารที่มีไฟเบอร์สูงไม่เพียงแต่มีไขมันน้อยมากเท่านั้น แต่ยังบังคับให้คุณเคี้ยวอาหารมากขึ้น ทำให้อิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหาร ซึ่งช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ประชาชนบริโภคผักมากขึ้นและลดการบริโภคเนื้อสัตว์ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ด้วยประโยชน์มากมายเช่นนี้ สถาบันโภชนาการจึงแนะนำว่าปริมาณใยอาหารขั้นต่ำที่ชาวเวียดนามต้องการคือ 20-22 กรัม/คน/วัน

สิ่งที่ต้องจำเพื่อรักษาใยอาหารธรรมชาติในมื้ออาหารประจำวันให้ครบถ้วน

จากข้อมูลของ IOM-FNB (สหรัฐอเมริกา) และ FAO (องค์การอาหารและ เกษตร แห่งสหประชาชาติ) มนุษย์ต้องการไฟเบอร์ 14 กรัมต่ออาหาร 1,000 กิโลแคลอรี ดังนั้น การเน้นรับประทานอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้บริโภคยุคใหม่ ขณะเดียวกัน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่าย และออกกำลังกายเบาๆ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการดูดซึมไฟเบอร์และการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณบริโภคไฟเบอร์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี! ลองพิจารณาแบ่งปริมาณอาหารที่มีไฟเบอร์สูงออกเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมในมื้ออาหารของคุณ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์เข้าไปเพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัว นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผักใบเขียวในมื้อกลางวันและมื้อเย็น รับประทานผลไม้ในมื้อเช้า และเพิ่มถั่วและถั่วเปลือกแข็งเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

Cần biết gì về xơ tự nhiên để cả nhà có bữa ăn khỏe mạnh, cân bằng? - Ảnh 3. — เส้นใยธรรมชาติพบได้ทั้งในเปลือกและถั่วเหลือง ดังนั้นใช้ประโยชน์จากเส้นใยธรรมชาติอันอุดมสมบูรณ์นี้ให้เต็มที่!

โปรดทราบว่าเมื่อใยอาหารสุกเกินไป ใยอาหารจะกลายเป็นแป้ง ดังนั้นควรรักษาความร้อนให้พอเหมาะเพื่อรักษาใยอาหารไว้ ในขณะเดียวกัน ควรจำกัดการปอกเปลือกเมื่อรับประทานผลไม้เพื่อรักษาใยอาหารในเปลือก ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง มีใยอาหารธรรมชาติอุดมสมบูรณ์ทั้งเมล็ดและเปลือก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ผู้ใช้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ใช้เทคโนโลยีการบดเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการของใยอาหารธรรมชาติไว้อย่างเต็มที่

พีวี

แหล่งที่มา