สารอาหารอะไรบ้างที่จำเป็นต่อร่างกาย?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น - ภาพประกอบ

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณมีสุขภาพดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ดวงตา และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด เป็นแหล่งพลังงานและแคลอรีที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท:

น้ำตาล: หรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลพบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ นม ขนมหวาน ลูกกวาด และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แป้ง: เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเชิงเดี่ยวจำนวนมากเชื่อมต่อกัน แป้งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล และผักที่มีแป้ง

ไฟเบอร์: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกประเภทหนึ่งคือไฟเบอร์ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน หากรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี เท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล

โปรตีน

โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และวิตามิน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งในจำนวนนี้มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องเสริมกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี สังกะสี และแมกนีเซียม

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด: เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม โดยทั่วไปโปรตีนควรคิดเป็น 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หากคุณออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น

อ้วน

ไขมันยังเป็นสารอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพเส้นผม ผิวหนัง และสมอง วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E และ K) จำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม

ไขมันมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่:

ไขมันอิ่มตัว: ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช เช่น น้ำมันพืชที่ไม่ใช่พืชเขตร้อน ถั่ว และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังพบในปลา เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

วิตามิน

วิตามินถือเป็นสารอาหารขนาดเล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ

วิตามินมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมอง สุขภาพผิว การเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน สุขภาพหัวใจ และหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย

วิตามินจำเป็นมีทั้งหมด 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี อี เค และวิตามินบี 8 ชนิด วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก ได้แก่

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบี

วิตามินพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะต้องรักษาสมดุลการรับประทานอาหารที่มีผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามิน

อาหารแต่ละกลุ่มมีวิตามินที่จำเป็นแตกต่างกัน คุณยังสามารถรับประทานวิตามินเสริมได้หากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ

dinh dưỡng - Ảnh 2. — ถั่วลิสงและถั่วชนิดต่างๆ มีแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - รูปภาพ: indianexpress

แร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุเป็นสารอาหารจุลภาค หมายความว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ แร่ธาตุช่วยบำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ และสมองให้แข็งแรง ตัวอย่างของแร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก

แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในร่างกาย ตัวอย่างเช่น แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง ขณะที่โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต

คุณสามารถได้รับแร่ธาตุได้จากอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วชนิดต่างๆ ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผัก คุณยังสามารถรับประทานแร่ธาตุเสริมได้หากจำเป็น

ปริมาณแร่ธาตุที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของแร่ธาตุ อายุ เพศ และสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น

น้ำ

น้ำเป็นสารอาหารจำเป็น คิดเป็นประมาณ 70% ของน้ำหนักตัว การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันอาการท้องผูก นิ่วในไต และการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจมีอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หรือระบบย่อยอาหารผิดปกติ

ในกรณีที่ขาดน้ำอย่างรุนแรง คุณอาจรู้สึกสับสน ไตวาย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะการตั้งครรภ์หรือการให้นมบุตร ระดับกิจกรรมทางกาย และสภาพอากาศในท้องถิ่น

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการน้ำประมาณ 11.5-15.5 แก้วต่อวัน ซึ่งรวมถึงน้ำจากเครื่องดื่มและอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ เช่น ผักและผลไม้ ในจำนวนนี้ คุณต้องการน้ำจากเครื่องดื่ม 9-13 แก้วต่อวัน

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรเน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำ น้ำโซดาไม่เติมน้ำตาล นมไขมันต่ำ หรือชาไม่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาหรือน้ำผลไม้ยังคงให้ความชุ่มชื้น แต่ก็มีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี พยายามได้รับสารอาหารที่จำเป็นทุกวัน

คุณสามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้จากอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ปลา ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ควรเน้นดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำกรอง นมไขมันต่ำ ชาหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm