สารอาหารอะไรบ้างที่จำเป็นต่อร่างกาย?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น - ภาพประกอบ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น บำรุงกล้ามเนื้อ กระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ดวงตา และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก เป็นแหล่งพลังงานและแคลอรีที่สำคัญสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท:

น้ำตาล: หรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ นม ขนมหวาน ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แป้ง: หรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเชิงเดี่ยวหลายโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน คุณสามารถพบแป้งได้ในอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล และผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ

ใยอาหาร: ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกประเภทหนึ่ง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีสุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนประกอบ 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน ในอาหารที่สมดุล คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่ง ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ และวิตามิน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ในจำนวนนี้มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด พร้อมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี สังกะสี และแมกนีเซียม

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนควรคิดเป็น 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรง (การฝึกแบบต้านทาน) คุณจะต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น

อ้วน

ไขมันเป็นสารอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเส้นผม ผิวหนัง และสมอง วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี และเค) จำเป็นต้องได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอเพื่อการดูดซึม

ไขมันมีสองประเภทหลัก ได้แก่:

ไขมันอิ่มตัว: ไขมันชนิดนี้พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) สูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันชนิดนี้พบได้ในอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่น น้ำมันพืชที่ไม่ใช่พืชเขตร้อน ถั่ว และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังพบในปลา เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

วิตามิน

วิตามินถือเป็นสารอาหารรอง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการรับประทานในปริมาณน้อย แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในหลายด้าน

วิตามินมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมอง สุขภาพผิว การเผาผลาญพลังงาน สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย

มีวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี อี เค และวิตามินบีอีก 8 ชนิด วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก:

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค

วิตามินที่ละลายในน้ำ: ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบี

วิตามินพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลของอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามิน

อาหารแต่ละกลุ่มมีวิตามินที่จำเป็นแตกต่างกัน คุณสามารถเสริมวิตามินเพิ่มเติมได้ด้วยการรับประทานยาเม็ด หากคุณไม่สามารถได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว

dinh dưỡng - Ảnh 2. — ถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่นๆ มีแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ภาพ: indianexpress

แร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง หมายความว่าร่างกายต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพ แร่ธาตุช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และสมอง ตัวอย่างของแร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม และเหล็ก

แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในร่างกาย ตัวอย่างเช่น แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ในขณะที่โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต

คุณสามารถเสริมปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผัก นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแร่ธาตุได้หากจำเป็น

ปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดของแร่ธาตุ อายุ เพศ และสภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการธาตุเหล็กมากกว่าปกติ

น้ำ

น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็น โดยเป็นส่วนประกอบประมาณ 70% ของน้ำหนักตัว การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยป้องกันอาการท้องผูก นิ่วในไต และการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ ปวดหัว หรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

ในกรณีที่ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรง คุณอาจมีอาการสับสน ไตวาย หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

ความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ระดับกิจกรรมทางกาย และสภาพภูมิอากาศในท้องถิ่น

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการน้ำประมาณ 11.5–15.5 แก้วต่อวัน ซึ่งรวมถึงน้ำจากเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูง เช่น ผลไม้และผัก โดยในจำนวนนั้น คุณควรได้รับน้ำจากเครื่องดื่มประมาณ 9–13 แก้วต่อวัน

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณควรให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น น้ำเปล่า โซดาที่ไม่ใส่น้ำตาล นมไขมันต่ำ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้หวาน ยังคงช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำ แต่ก็มีน้ำตาลที่เติมเข้าไปมาก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ควรเสริมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทุกวัน

คุณสามารถเสริมสารอาหารที่จำเป็นได้จากอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ปลา ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ควรให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm