สารอาหารอะไรบ้างที่จำเป็นต่อร่างกาย?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น - ภาพประกอบ

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณมีสุขภาพดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ดวงตา และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก เป็นแหล่งพลังงานและแคลอรีที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท:

น้ำตาล: หรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลพบได้ในอาหาร เช่น ผลไม้ นม ขนมหวาน ลูกกวาด และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แป้ง: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) เกิดจากโมเลกุลน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากเชื่อมต่อกัน แป้งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล และผักที่มีแป้ง

ไฟเบอร์: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งคือไฟเบอร์ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน หากรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี เท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล

โปรตีน

โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และวิตามิน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งในจำนวนนี้มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องเสริมกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมทั้งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี สังกะสี และแมกนีเซียม

อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูง: เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม โดยทั่วไปโปรตีนควรคิดเป็น 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น

อ้วน

ไขมันยังเป็นสารอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพเส้นผม ผิวหนัง และสมอง วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E และ K) จำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซึม

ไขมันมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่:

ไขมันอิ่มตัว: ไขมันประเภทนี้พบได้ในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช เช่น น้ำมันพืชที่ไม่ใช่พืชเขตร้อน ถั่ว และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังพบในปลา เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

วิตามิน

วิตามินถือเป็นสารอาหารขนาดเล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่มีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ

วิตามินมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมอง สุขภาพผิว การเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน สุขภาพหัวใจ และหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย

วิตามินจำเป็นมีทั้งหมด 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี อี เค และวิตามินบี 8 ชนิด วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก ได้แก่

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบี

วิตามินพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะต้องรักษาสมดุลการรับประทานอาหารที่มีผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามิน

อาหารแต่ละกลุ่มมีวิตามินที่จำเป็นแตกต่างกัน คุณยังสามารถรับประทานวิตามินเสริมได้หากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ

dinh dưỡng - Ảnh 2. — ถั่วลิสงและถั่วชนิดต่างๆ มีแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - รูปภาพ: indianexpress

แร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุเป็นสารอาหารจุลภาค หมายความว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ แร่ธาตุช่วยรักษาสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง ตัวอย่างของแร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม และเหล็ก

แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะในร่างกาย ตัวอย่างเช่น แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง ขณะที่โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต

คุณสามารถได้รับแร่ธาตุได้จากอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วชนิดต่างๆ ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผัก คุณยังสามารถรับประทานแร่ธาตุเสริมได้หากจำเป็น

ปริมาณแร่ธาตุที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของแร่ธาตุ อายุ เพศ และสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังมีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น

น้ำ

น้ำเป็นสารอาหารจำเป็น คิดเป็นประมาณ 70% ของน้ำหนักตัว การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันอาการท้องผูก นิ่วในไต และการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจมีอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หรือมีปัญหาระบบย่อยอาหาร

ในกรณีที่ขาดน้ำอย่างรุนแรง คุณอาจรู้สึกสับสน ไตวาย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ความต้องการน้ำของคุณอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะการตั้งครรภ์หรือการให้นมบุตร ระดับกิจกรรมทางกาย และสภาพอากาศในท้องถิ่น

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการน้ำประมาณ 11.5–15.5 แก้วต่อวัน ซึ่งรวมถึงน้ำจากเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำสูง เช่น ผักและผลไม้ ในจำนวนนี้ คุณต้องการน้ำจากเครื่องดื่มประมาณ 9–13 แก้วต่อวัน

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรเน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำ น้ำโซดาไม่เติมน้ำตาล นมไขมันต่ำ หรือชาไม่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาหรือน้ำผลไม้ยังคงให้ความชุ่มชื้น แต่ก็มีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี พยายามได้รับสารอาหารที่จำเป็นทุกวัน

คุณสามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้จากอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ปลา ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ควรเน้นดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำกรอง นมไขมันต่ำ ชาหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm