ทำไมวิตามินบีจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์

การได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่งผลให้เรามีพลังงานต่ำ และรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย

Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. (Nguồn: Illuminatingyou)

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด (ที่มา: Illuminatingyou)

คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีพลังน้อยกว่าปกติหรือเปล่า? หรือคุณกำลังอยู่ในช่วงที่เครียดเป็นพิเศษ? หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องตรวจสอบว่าคุณได้รับวิตามินบีจากอาหารเพียงพอหรือไม่

วิตามินบีได้แก่ วิตามินบี1 (ไทอามีน) วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี3 (ไนอาซิน) วิตามินบี5 (กรดแพนโทเทนิก) วิตามินบี6 (ไพริดอกซีน) วิตามินบี7 (ไบโอติน) วิตามินบี9 (โฟเลต) และวิตามินบี12 (โคบาลามิน)

ไซรัส ลุค นักโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการบริหารของสมาคมนักกำหนดอาหารฮ่องกง กล่าวว่าวิตามินบีทั้ง 8 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

“วิตามินบีสามารถช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าเรื้อรังได้ เนื่องจากวิตามินบีหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน” ไซรัส ลุค กล่าว

เขาอธิบายว่าการได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่งผลให้เรามีพลังงานต่ำและรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามินบี

วิตามินบีสามชนิด ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 ช่วยให้สมองและระบบประสาทของเราแข็งแรงโดยช่วยในการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งสารไปยังร่างกาย

นั่นเป็นเหตุผลที่ Cyrus Luk กล่าวว่า “การได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง สุขภาพจิต อารมณ์ และวิธีที่เราจัดการกับความเครียด”

วิตามินบี 6 บี 9 และบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจของเรา เพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสลายโฮโมซิสเทอีน กรดอะมิโนชนิดนี้เมื่ออยู่ในระดับสูงสามารถทำลายเยื่อบุหลอดเลือดแดงและ “กระตุ้น” การแข็งตัวของเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย ลิ่มเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

การได้รับวิตามินบีทั้งสามชนิดนี้ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจางได้ ซึ่งส่งผลให้เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีมีปริมาณลดลง ส่งผลให้การไหลเวียนของออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ลดลง

สำหรับผู้หญิง การเสริมวิตามินบี 9 เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิดในสมองและกระดูกสันหลังของทารก

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับวิตามินบีเพียงพอจากอาหาร เพราะพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารหลายชนิดยังเสริมวิตามินบี ซึ่งรวมถึงบี 12 เช่น ซีเรียล ขนมปัง และพาสต้า

กลุ่มคนที่มีภาวะขาดวิตามินบี

จากการวิจัยในสหรัฐอเมริกา พบว่าการขาดวิตามินบีส่งผลกระทบต่อผู้คนในช่วงวัย 20-39 ปี อย่างน้อย 3% ผู้คนในช่วงวัย 40-59 ปี 4% และผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป 6%

กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบีเป็นพิเศษ ดร. Vanita Rahman แพทย์อายุรศาสตร์ นักโภชนาการ และผู้อำนวยการฝ่ายคลินิกที่ Barnard Medical Center ในวอชิงตัน กล่าว

ดร. ราห์มาน กล่าวว่า ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 ผู้สูงอายุ ผู้ที่ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานยาเมตฟอร์มิน ซึ่งใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาจขาดวิตามินบี 12

ดร. ราห์มานอธิบายว่าเมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนบางกลุ่มจะผลิตกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง และดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลง เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารมีความจำเป็นต่อการปล่อยวิตามินบี 12 จากอาหาร

เนื่องจาก B12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจึงอาจขาดวิตามินชนิดนี้ได้

คุณอาจขาดวิตามินบีหากคุณมีภาวะนี้

“ผู้ที่ขาดวิตามินบีอาจประสบกับความเหนื่อยล้า อ่อนแรง หรือขาดพลังงานโดยทั่วไป” ไซรัส ลุค นักโภชนาการ กล่าว

พวกเขาอาจมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น การขาดวิตามินบีอาจนำไปสู่ปัญหาทางสติปัญญา เช่น สับสน สูญเสียความทรงจำ ซึมเศร้า และแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินบี?

วิตามินบีพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองมีวิตามินบี 1, บี 3 และบี 7 ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งวิตามินบี 1, บี 6 และบี 7 ที่ดี เห็ดมีวิตามินบี 5 สาหร่ายทะเลและนัตโตะ (อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก) มีวิตามินบี 2 ข้าวโอ๊ตมีวิตามินบี 1 และบี 5 ข้าวกล้องมีวิตามินบี 3 และบี 6 และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม มีวิตามินบี 6

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ถือเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี ได้แก่ เครื่องในสัตว์ (B1, B3 และ B12); อาหารทะเล (B3, B7 และ B12); เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (B1, B3, B6, B7 และ B12); และไข่ (B3 และ B12)

วิตามินบีดูดซึมได้ดีกว่าจากอาหารจากสัตว์มากกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชหรือไม่?

ดร. ราห์มาน กล่าวว่า ยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะระบุสิ่งนี้ได้ แม้ว่าอาหารจากพืชจะเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจก็ตาม

เมื่อต้องเลือกระหว่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง กับธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ลุคแนะนำให้เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีวิตามินบีมากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า

แหล่งที่มา