8 วิธีง่ายๆ ในการรับประทานผักมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณ

การกินผักมากขึ้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คน แต่หากคุณนำ 8 วิธีด้านล่างนี้ไปใช้ คุณก็สามารถเพิ่มผักและผลไม้ลงในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้อย่างกระตือรือร้นและเป็นธรรมชาติได้อย่างง่ายดาย

ทุกคนรู้ว่าการกินผักดีต่อสุขภาพ แต่มีน้อยคนนักที่จะตระหนักถึงความสำคัญของผัก ผักเปรียบเสมือน “คลังเก็บสารอาหารที่มีชีวิต” ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยให้ร่างกายป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักหลากหลายชนิดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งยังช่วยรักษาน้ำหนัก ผิวพรรณ และระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ผักแต่ละสี ตั้งแต่สีเขียว สีส้ม ไปจนถึงสีแดง ล้วนมีกลุ่มสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้น ยิ่งจานของคุณมีสีสันมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับการปกป้องอย่างทั่วถึงมากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะรู้ถึงประโยชน์ของผักและผลไม้ แต่หลายคนก็ยังรับประทานผักและผลไม้ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อให้การกินผักมากขึ้นเป็นเรื่องที่เป็นธรรมชาติและน่ารับประทานมากขึ้น ลองดู 8 วิธีต่อไปนี้:

การวางแผนการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นจากการวางแผน การเตรียมเมนูประจำสัปดาห์ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณผักที่จำเป็นได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ขาดสารอาหาร

จัดทำรายการผักแต่ละมื้ออย่างละเอียด เน้นการใช้ผักสดในช่วงต้นสัปดาห์ และเก็บผักที่เหลือไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง การล้าง หั่น และเตรียมผักร่วมกันในครอบครัวก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความผูกพันและสร้างแรงบันดาลใจในการทำอาหาร

คุณสามารถใช้แอปติดตามมื้ออาหารเพื่อเตือนให้คุณกินผักตามปริมาณที่รับประทานในแต่ละวันได้ เมื่อทุกอย่างพร้อมในตู้เย็นแล้ว การกินผักก็จะง่ายขึ้นมาก

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยผลไม้และผัก

อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนและผัก (ภาพ: iStock)

อาหารเช้าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการเติมผักโดยไม่ต้องพยายามมากนัก สมูทตี้ผักใบเขียวผสมกล้วย แอปเปิล และผักโขม จะให้พลังงานและไฟเบอร์ตลอดทั้งเช้า

คุณยังสามารถเพิ่มมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วงอกลงในแซนด์วิชของคุณ หรือจะทานสลัดผลไม้กับวอลนัทและอัลมอนด์ก็ได้ ตามคำแนะนำด้านโภชนาการ เพียงแค่รักษานิสัยนี้ไว้ คุณก็ได้รับผักและผลไม้มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว

เปลี่ยนผักให้เป็นจุดเด่นในครัว

เมื่อผลไม้และผักถูกจัดวางไว้ตรงกลางห้องครัว พวกมันก็จะกลายเป็นตัวเลือกแรกของคุณโดยธรรมชาติ

จานผลไม้สดสีสันสดใสวางอยู่กลางโต๊ะอาหาร ภาชนะใส่ผักสีสันสดใสสองสามใบในตู้เย็น สิ่งเหล่านี้ช่วยสร้างบรรยากาศที่ดีต่อสุขภาพและสร้างแรงบันดาลใจ สำหรับเด็กเล็ก การได้เห็นและสัมผัสผักเป็นประจำยังช่วยสร้างนิสัยการกินที่ดีตั้งแต่เนิ่นๆ อีกด้วย

ถาดผักสีสันสดใสในครัว (ภาพ: iStock)

เพิ่มผักในเมนูที่คุ้นเคย

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณผักในอาหารของคุณคือการเริ่มต้นด้วยอาหารที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว หากคุณกินข้าว ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า หรือผัดเป็นประจำ ลองเพิ่มผักลงในอาหารเหล่านี้ คุณสามารถใส่ผักลงในซุป สลัด หรือแม้แต่ทำผักทอดกรอบเป็นเครื่องเคียงก็ได้

การเพิ่มผักลงในอาหารจานคุ้นเคยอาจไม่ทำให้เกิดความแตกต่างมากนัก แต่จะทำให้รับประทานผักได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกมากเกินไป

ผักแช่แข็ง

หากคุณยุ่ง ผักแช่แข็งคือ “ผู้ช่วยชีวิต” ตัวจริง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักแช่แข็งยังคงรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เกือบทั้งหมดเช่นเดียวกับผักสด และจะยิ่งสดยิ่งขึ้นหากแช่แข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว

คุณสามารถเก็บถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ และแครอทไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ทำซุป ผัด หรือต้มเมื่อจำเป็น

บร็อคโคลี่แช่แข็ง (ภาพ: iStock)

ก่อนการบรรจุและแช่แข็ง ผักควรผ่านกระบวนการแปรรูปเบื้องต้น เช่น การทำความสะอาด การปอกเปลือก การหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือตามขนาดที่ต้องการใช้ จากนั้นใส่ผักลงในถุงซิปล็อกหรือภาชนะบรรจุอาหารที่ทนต่อการแช่แข็งได้ดี เพื่อป้องกันผักไม่ให้สัมผัสกับอากาศและช่วยให้ผักแช่แข็งได้ทั่วถึง

เพื่อการเก็บรักษาที่ดีกว่า ผักบางชนิดสามารถลวกในน้ำเดือดก่อนแช่แข็งเพื่อยับยั้งเอนไซม์และรักษาสีได้ดีขึ้น

ซุปผัก

ซุปผักร้อนๆ สักถ้วยไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกสบายท้องเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณอีกด้วย ซุปแครอท ฟักทอง ผักโขม หรือมะเขือเทศ ล้วนสามารถเปลี่ยนเป็นซุปแสนอร่อย ไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการได้

เติมกระเทียม ขิง และสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติตามธรรมชาติ หรือเติมถั่วเลนทิลและควินัวเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืช สำหรับคนที่ไม่ค่อยทานผัก ซุปคือ "ประตูสู่ความนุ่มนวล" ที่จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับรสชาติตามธรรมชาติของผักทุกวัน

อาหารจานคุ้นเคยหลากหลายชนิดที่ใช้ผักและผลไม้

ด้วยอุปกรณ์พกพาอย่างเครื่องทำเส้นผัก คุณสามารถเปลี่ยนแครอท บวบ และมันเทศให้กลายเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวสีสันสดใสได้ ลองเปลี่ยนจากกระดาษห่อปอเปี๊ยะเป็นใบผักกาดหอม หรือใช้ขนมปังโฮลวีต เติมถั่วงอกและผักกาดหอม เพื่อให้ได้มื้ออาหารที่อร่อยแต่ "เบา" มากขึ้น

ความคิดสร้างสรรค์เล็กๆ น้อยๆ ในการเตรียมอาหารจะช่วยให้คุณกินผักได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกฝืน เมื่อผักกลายเป็น "อาหารหลัก" แทนที่จะเป็น "อาหารรอง" สุขภาพของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

ของว่างเพื่อสุขภาพจากผลไม้และผัก

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินจุบจิบไปเสียทีเดียว แค่เปลี่ยนสิ่งที่กินก็พอ ผักแห้ง มันเทศอบกรอบ สลัดผักขนาดเล็ก หรือสาหร่ายแห้ง ล้วนเป็นตัวเลือกที่อร่อยและมีแคลอรีต่ำ

ลองพกของว่างผักติดกระเป๋าหรือที่โต๊ะทำงานไว้บ้าง เป็นวิธีง่ายๆ ในการควบคุมความหิวและหลีกเลี่ยงอาหารขยะ การกินของว่างอย่างชาญฉลาดยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ผิวใสขึ้น และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การกินผักมากขึ้นไม่ใช่เรื่องยากเสมอไป เป็นนิสัยที่สามารถค่อยๆ ปลูกฝังได้ทีละเล็กทีละน้อย เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในมื้อเช้า ตกแต่งครัวด้วยผัก หรือลองซุปผักอุ่นๆ ทุกสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างในไม่ช้า: เบาสบายขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้น และสดใสขึ้นในทุกๆ วัน

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp