ฉันควรจ็อกกิ้งกี่นาทีต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเข่า?

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการวิ่งในระดับปานกลางช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและปกป้องข้อเข่า อย่างไรก็ตาม หากความเข้มข้นในการวิ่งสูงเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ การอักเสบ หรือภาวะเสื่อมของข้อเข่าได้

หลายคนออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง เพราะสะดวกและช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกระดูกและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การวิ่งมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อหัวเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาการบาดเจ็บหรืออาการปวด ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Fit (สหรัฐอเมริกา)

การวิ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่การวิ่งมากเกินไปอาจทำให้เข่าเสียหายได้

ภาพ: AI

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งจ็อกกิ้งระดับปานกลางไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อหัวเข่า แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis Care & Research นักวิทยาศาสตร์ พบว่าผู้ที่วิ่งจ็อกกิ้งระดับปานกลางมีโอกาสเกิดอาการปวดเข่าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้วิ่งจ็อกกิ้ง นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคงของหัวเข่า และป้องกันอาการของโรคข้ออักเสบ

มีหลักฐานการวิจัยบางชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างความเข้มข้นในการวิ่งกับสุขภาพกระดูกอ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิ่ง 6-21 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หรือเทียบเท่า 850 เมตร ถึง 3 กิโลเมตรต่อวัน พบว่าช่วยให้สุขภาพกระดูกอ่อนหัวเข่าดีขึ้นจากการสแกน MRI เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้วิ่ง

หากคุณวิ่งมากกว่า 21 กม./สัปดาห์ สัญญาณของการสึกหรอของกระดูกอ่อนบริเวณหัวเข่าจะเริ่มปรากฏให้เห็น ส่งผลให้คุณประโยชน์ในการปกป้องเบื้องต้นลดลง

คำแนะนำทั่วไปจากผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ คือไม่ควรวิ่งทุกวัน ควรวิ่งหนักสลับกับวิ่งเบาสลับกัน และพักผ่อน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อปกป้องข้อต่อ

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎ 10% ซึ่งหมายถึงไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นในการวิ่งเกิน 10% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการใช้แรงมากเกินไปต่อข้อต่อและการบาดเจ็บ การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควบคู่ไปกับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นตัวได้

หากหัวเข่าของคุณปวด บวม หรือรู้สึกไม่มั่นคง ให้หยุดวิ่งและพักผ่อน อาการปวดและบวมจะหายไปอย่างรวดเร็วด้วยการรักษาที่เหมาะสม

นอกจากนี้ หากมีประวัติการบาดเจ็บที่หัวเข่า อย่าละเลยอาการบวมและปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการเจ็บขณะวิ่ง ผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรไปพบแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายระยะยาว ตามคำแนะนำของ Verywell Fit

ที่มา: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm