ฉันควรลดน้ำหนักเร็วหรือช้า?

การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนมากขึ้น เผาผลาญแคลอรี่ขณะพักผ่อนได้ดีขึ้น และเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ส่วนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงการลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การศึกษากับผู้คนจำนวน 200 คนได้รับมอบหมายแบบสุ่มให้เข้าร่วมแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 12 สัปดาห์หรือแผนการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นเวลา 36 สัปดาห์ โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักร้อยละ 15 ของน้ำหนักตัว

กลุ่มที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วปฏิบัติตามอาหารแคลอรีต่ำมาก โดยรับประทานสมูทตี้ บาร์โภชนาการ และซุปหรือน้ำซุปสามครั้งต่อวัน กลุ่มที่ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ปฏิบัติตาม แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ของออสเตรเลีย โดยตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานแคลอรีน้อยกว่าปกติ 500 แคลอรี บวกกับอาหารทดแทนหนึ่งหรือสองมื้อ

ประมาณ 50% ของกลุ่มที่ลดน้ำหนักแบบช้า และ 81% ของกลุ่มที่ลดน้ำหนักแบบเร็ว สามารถลดน้ำหนักได้ 12.5% ระหว่างโปรแกรม จากนั้นพวกเขาจึงควบคุมอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักเป็นเวลา 33 เดือน (2 ปี 9 เดือน)

หลังจากผ่านไป 3 ปี 76% ของกลุ่มที่ลดน้ำหนักแบบช้าๆ กลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม อัตรานี้ใกล้เคียงกับกลุ่มที่ลดน้ำหนักแบบเร็ว ดังนั้น ไม่ว่าจะใช้วิธีไหน พวกเขาก็จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ทำกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 101 คน พบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นเวลาสามปี อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก เช่น การเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบของร่างกายและการสูญเสียมวลกระดูก

แม้ว่าการศึกษาวิจัยบางกรณีจะแสดงให้เห็นว่าวิธีการทั้งสองวิธีนี้มีระดับการสูญเสียน้ำหนักที่ใกล้เคียงกัน แต่การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในแง่ของการเผาผลาญหรือการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักผ่อน

ผู้หญิงวัดรอบเอวเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก ภาพ: Freepik — วัดรอบเอวเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก ภาพ: *Freepik*

กลุ่มที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและช้าไม่มีความแตกต่างกันในด้านมวลไขมันหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ส่งผลให้อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อดีขึ้น การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อความหนาแน่นของกระดูก เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเพิ่มอัตราการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้บางคนมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกเปราะหรือโรคกระดูกพรุน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่สำคัญว่าคุณรับประทานอาหารประเภทใด เช่น อาหารโปรตีนปานกลางหรือสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือสูง หรืออาหารไขมันต่ำหรือสูง อาหารทุกประเภทให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับวิธีการลดแคลอรีที่ได้รับความนิยม เช่น การอดอาหารเป็นช่วงๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบนี้ไม่ได้ดีไปกว่าวิธีเดิมๆ เลย เพราะร่างกายของเราต้านทานการลดน้ำหนักได้ดีมาก

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงระบบเผาผลาญของคุณ เมื่อน้ำหนักลดลงครึ่งหนึ่ง อัตราการเผาผลาญ หรือปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อนจะลดลง

การรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพักให้อยู่ในระดับสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ดีกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ โปรแกรมลดน้ำหนักควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

ต่อไป ลองพิจารณาผลข้างเคียง แม้ว่าการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดอาจให้ผลรวดเร็ว แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารสามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีเพิ่มขึ้น ภาวะขาดสารอาหารที่นำไปสู่ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อ่อนเพลีย และความหนาแน่นของกระดูกลดลง การจำกัดอาหารอย่างเข้มงวดอาจทำให้การตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายเป็นเรื่องยาก

ความยั่งยืนของความพยายามลดน้ำหนักของคุณคือสิ่งต่อไปที่ต้องพิจารณา อาหารหลายชนิดที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจำกัดหรือตัดอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพในระยะยาวออกไป ตัวอย่างเช่น อาหารที่ตัดคาร์โบไฮเดรตออก แต่ใช้คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น ช่วยลดน้ำหนัก และป้องกันโรค

การลดน้ำหนักในระยะยาวยังขึ้นอยู่กับการวิจัยโรคอ้วนที่ดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และรูปแบบการนอนหลับ เพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิต

ชิลี (อ้างอิงจาก Science Arlert )

ลิงค์ที่มา